Intermittent Fasting (IF); vasten voor afvallen en gezondheid - wat is waar?

Intermittent fasting (afgekort: IF) wordt steeds vaker ingezet wanneer mensen willen afvallen. De gedachte achter IF is dat je binnen tijdsintervallen vast, je eet dan bijvoorbeeld binnen een tijdsvenster van 6 uur  (van 12:00 – 18:00). Er zijn verschillende IF-protocollen die gehanteerd worden, variërend van 18 tot wel 72 uur vasten. Daarnaast zijn er nog varianten als Alternate Day Fasting (ADF) of Protein Sparing Modified Fast (PSMF). In dit artikel wordt de focus gelegd op de variant waarin je je ontbijt overslaat.

In principe vast bijna iedereen dagelijks, namelijk van de laatste maaltijd voor het slapen gaan, tot de eerste maaltijd van de dag. Met je ontbijt doorbreek je de periode die je vast (vandaar het Engelse woord ‘breakfast’). Er zijn aardig wat claims verbonden aan IF in relatie tot afvallen en gezondheid, deze zullen hier behandeld worden.

Val je meer af van Intermittent Fasting?

Laten we gelijk beginnen met de belangrijkste en meest gestelde vraag: ‘Val je meer af van intermittent fasting?’ Om deze vraag goed te kunnen beantwoorden dien je eerst te weten wanneer je afvalt. Je valt af wanneer je meer energie verbruikt dan dat je consumeert. Dit noemen we een negatieve energiebalans. Je kunt IFen wat je wilt, maar als je meer calorieën consumeert dan dat je verbruikt, ga je geen gram vet verliezen. Een interessantere vraag is dan ook: ‘Val je met intermittent fasting, bij eenzelfde aantal calorieën in een negatieve energiebalans, meer af dan wanneer je op een normale manier dieet?’ Om dit concreter te maken schets ik hier een voorbeeld.

Stel dat je onderhoud op 1500 kcal ligt. Bij dit aantal calorieën val je niet af, en kom je niet aan. Wanneer je wilt afvallen dien je een energietekort te creëren. Laten we dit tekort op 200 kcal zetten. Je dagelijkse caloriebehoefte om af te vallen wordt dan ingesteld op 1300 kcal. De vraag is nu of de 200 kcal die je minder eet tijdens het vasten een andere uitwerking heeft dan wanneer je het over de dag door minder eet. Deze vraag is in dit onderzoek onderzocht. De conclusie was dat er geen verschil is gevonden tussen een normaal dieet en intermittent fasting wanneer het energietekort over de dag gelijk was.

Conclusie: met Intermittent Fasting val je niet meer af dan met een gewoon dieet.

Leidt niet ontbijten tot overgewicht?

De meeste mensen die starten met intermittent fasting slaan het ontbijt over. Er zijn onderzoeken die suggereren dat het overslaan van het ontbijt leidt tot overgewicht. Waarom? Omdat je de extra gecreëerde trek gaat compenseren door te snacken en/of ongezond te eten, waardoor je over de dag heen automatisch meer calorieën zou eten. Het probleem hiermee is dat er een denkfout is gemaakt bij de classificering tussen causaliteit (oorzaak-gevolg) en correlatie. Er is sprake van causaliteit wanneer [ X ] leidt tot [ Y ], bij een correlatie wordt er een mogelijk verband gelegd. Een voorbeeld hiervan:

Klaas heeft 4 weken lang gemediteerd in een klooster in Tibet. Aan het einde van deze meditatieperiode is hij 15 kg afgevallen. Wanneer er sprake van causaliteit zou zijn, zou 4 weken mediteren de oorzaak zijn van het gewichtsverlies. Bij nader onderzoek bleek dat Klaas tijdens deze 4 weken z’n calorie-inname dusdanig laag had gehouden, dat hij constant in een negatieve energiebalans verkeerde, waardoor hij was afgevallen. Het vier weken lang mediteren kan gecorreleerd (in verband gebracht) worden met zijn 15 kg gewichtsverlies, maar dat hoeft niet causaal te zijn.

Dit was ook het geval bij de onderzoeken naar de afwezigheid van het ontbijt. Het kan zo zijn dat je gewicht aankomt, maar het hoeft niet zo te zijn (geen causaliteit, maar correlatie).

Wat is in mijn optiek belangrijk is om rekening mee te houden zijn de volgende factoren: planning en consistentie.

Plannen van je ontbijt (of eerste maaltijd)

Wanneer je niets qua ontbijt plant, en iedere dag op een ander tijdstip je eerste maaltijd nuttigt, is de kans groot dat je je vergrijpt aan makkelijke voeding (die vaak hoger in kcal is, waardoor je sneller overeet). Dit ligt hem niet aan het feit dat je niet ontbijt, maar meer omdat je gewoonweg geen plan hebt. Geen plan hebben is inherent verbonden aan het falen van het creëren van een stabiel voedingspatroon, waardoor je hiermee de kans aanzienlijk verhoogt op meer gewicht. Maar als je je eerste maaltijd plant om 11:00, waarbij je van te voren weet wat je ongeveer gaat eten, is de kans groot dat je je daarvoor niet gaat vergrijpen aan (calorierijke) snacks.

Falen om te plannen = plannen om te falen

Consistentie van je maaltijdpatroon

We hebben dus vastgesteld dat je van intermittent fasting niet meer afvalt dan van een normaal dieet. Daarnaast hebben we vastgesteld dat het overslaan van het ontbijt niet leidt tot (meer) overgewicht. Grappig hè, die tegenstrijdige berichten over hetzelfde onderwerp. Daarnaast is vastgesteld dat het creëren van een negatieve energiebalans een vereiste is wanneer je wilt afvallen, en dat het niet hebben van een plan inherent verbonden is aan het falen van een goed voedingspatroon. Nu wil ik het hebben over het effect van een inconsistent maaltijdpatroon op je lichaam.

Een onregelmatig maaltijdpatroon zal ervoor zorgen dat je eet op tijden waarop je circadiaanse ritme niet ingesteld is op het verteren van voeding. Dit kan een kortdurende storing veroorzaken in hoe je lichaam reageert op voeding. Dit (kan zich) uit(en) op de volgende manieren:

• Verminderde insulinegevoeligheid. Wanneer je eet op een tijdstip dat je lichaam dat niet gewend is, zal er meer insuline geproduceerd worden dan normaal.
• Verstoring van je eetlust. Doordat het ontbijt wordt overgeslagen, raakt je normale eetlustmoment uit balans, wat kan leiden tot meer trek over de dag.
• Lager thermisch effect van voeding. Door de onregelmatigheid van je maaltijden zal je lichaam minder verbranden tijdens het verwerken van voeding.

Daarnaast wordt het o.a. geassocieerd met:

• Hogere bloeddruk (door een verstoord ritme van cortisol).
• Stijging van cortisolproductie gedurende de dag.

Opmerking! Bovenstaande (mogelijke) gevolgen dienen niet uit de context gehaald te worden. Er kunnen inderdaad kortdurende veranderingen optreden, maar de vraag is wat dit op lange termijn voor je gezondheid betekent, en wat de impact hiervan is. Iets dat tijdelijk een verstoring veroorzaakt betekent niet automatisch dat dit op de lange termijn ook schadelijk is. Tracht je maaltijdpatroon zo stabiel mogelijk te houden, zodat je weinig met deze kortdurende (mogelijke) verstoringen te maken krijgt.

Er is dus een onderscheid tussen intermittent fasting en een onregelmatige maaltijdfrequentie. Onregelmatige tijdstippen waarop je eet kunnen nadelig zijn voor je gezondheid.

Intermittent fasting en insulinegevoeligheid

Een positief effect, dat vaak geclaimd wordt als zijnde een gevolg van intermittent fasting, zou een verhoogde insulinegevoeligheid zijn. Hoewel er veel studies zijn waarin de insulinegevoeligheid inderdaad verbetert wanneer IF wordt ingezet, blijft er nadat er gecorrigeerd is op de studies vaak weinig van deze vermeende causaliteit over. Insulinegevoeligheid neemt namelijk altijd toe wanneer je afvalt, ongeacht op welke manier je afvalt. Dus als je afvalt vergroot je je insulinegevoeligheid.

Na correctie blijkt dat intermittent fasting geen extra insulinegevoeligheid creëert t.o.v. normale diëten

IF en gezondheid

Zoals net al is gebleken omtrent een verhoogde insulinegevoeligheid, blijken de meeste gezondheidsvoordelen van intermittent fasting ook gekoppeld te zijn aan het verliezen van vet. Het (weinige) kwalitatief goede onderzoek ondersteunt dit ook. Oftewel, intermittent fasting biedt geen noemenswaardige gezondheidsvoordelen t.o.v. andere diëten waar je van afvalt.

Wel of geen intermittent fasting?

Nu duidelijk is geworden dat intermittent fasting geen voordelen biedt t.o.v. gewichtsverlies of gezondheid, en ook praktisch geen noemenswaardige nadelen heeft t.o.v. gezondheid en gewichtsverlies (behalve bij obese personen met een slechte koolhydraattolerantie), resteert er nog 1 overweging: persoonlijke voorkeur.

Vind je het prettig om ’s morgens niet te ontbijten? Doe het dan niet. Vind je het prettiger om wel te ontbijten? Doe het dan wel. Uiteindelijk draait het erom dat je een patroon vindt dat bij je past, en wat je vol kunt houden. Als je na dit artikel wat meer informatie hebt waarop je je voorkeur kunt baseren, vind ik het al een geslaagd artikel. Ik heb in een ander artikel nog enkele voor- en nadelen uitgewerkt wanneer je intermittent fasting om af te vallen in wilt zetten.

Als dit artikel je meer rust en inzicht heeft gegeven omtrent het onderwerp intermittent fasting zou ik dat graag willen lezen in de reacties hieronder. Wat vond je waardevol? Mis je nog iets? Dit artikel doorsturen en/of delen wordt zeer gewaardeerd!

Vind je dit artikel interessant en denk je dat meer mensen hier wat aan zouden kunnen hebben? Deel dit bericht dan via één van de deelknoppen. Dit wordt zeer gewaardeerd! Wanneer je iets aan dit artikel hebt gehad en/of als je nog vragen hebt omtrent dit onderwerp, lees ik dat graag in de reacties hieronder of in m’n community.