Zijn koolhydraten slecht voor vetverlies?
Er gaan op dit moment een hoop verhalen de rondte omtrent koolhydraten. Ze zouden dé oorzaak zijn van obesitas, alle welvaartsziektes, al je overtollige kilootjes en je gemoedstoestand. De oplossing zou simpel zijn: knal alle koolhydraten eruit (in de vorm van een ketogeen – of koolhydraatarm dieet) en al je vetproblemen verdwijnen als sneeuw voor de zon. Maar is dat wel zo? In dit artikel worden koolhydraten tegen het licht gehouden met betrekking tot vetverlies. Oftewel, belemmeren koolhydraten het verliezen van lichaamsvet?
Laten we beginnen met wat koolhydraten zijn.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten maken deel uit van de macronutriënten, net als vetten en eiwitten (en alcohol). Zij zijn energiedragers die zo’n 4 kcal per 1 gram koolhydraat bevatten. Binnen de naam koolhydraten zou je een onderscheid kunnen maken tussen de zogenaamde simpele (enkelvoudige) en complexe (meervoudige) koolhydraten. Daarnaast heb je nog verteerbare en niet-verteerbare koolhydraten (vezels). Ongeacht of de koolhydraat complex of simpel is, uiteindelijk wordt ze afgebroken tot 3 simpele monosachariden (glucose, fructose of galactose) voordat ze de bloedbaan bereikt. Oftewel, het verschil tussen simpele en complexe koolhydraten zit hem in het verteringsproces, niet zozeer in het eindproduct.
Houd ook in je achterhoofd dat de mens deze classificaties gemaakt heeft, je lichaam herkent alleen stoffen, geen namen.
Ok, dat was het saaie gedeelte. Nu het interessantere gedeelte. Belemmert het eten van koolhydraten je vetverlies?
Belemmeren koolhydraten je vetverlies?
Laten we beginnen met wanneer je daadwerkelijk vet verliest. Je verliest lichaamsvet op het moment dat je voor een langere tijd in een negatieve energiebalans verkeert. Oftewel, je verbruikt meer energie dan dat je consumeert. Je lichaam is in feite een energiecentrale. Komt er meer energie binnen dan dat je verbruikt, dan wordt dit opgeslagen. Verbruik je meer energie dan dat je consumeert, dan verlies je massa. That’s it.
Waarop is het gebaseerd dat je van koolhydraten dik(ker) wordt?
Deze gedachte is gebaseerd op het hormoon insuline. Wat er gesteld wordt is dat als je koolhydraten eet, de insulinewaarde in je bloed toeneemt. Omdat insuline een opslaghormoon is, zou dit je dikker moeten maken. De angst voor koolhydraten is hierin gelegen.
Maar dit is wat er werkelijk (ongeveer) gebeurt. Op het moment dat je koolhydraten eet, geeft je alvleesklier inderdaad insuline af zodat de binnengekomen energie opgeslagen kan worden. Wanneer er veel insuline in het bloed aanwezig is door een koolhydraatrijke maaltijd met een hoge glycemische index, dan wordt er minder HSL aangemaakt. HSL speelt een rol bij de vetverbranding. Er wordt op dat moment meer glucose verbrand dan vetzuren. Het is leuk dat dit gebeurt, maar in de praktijk hoef je hier niet voor te vrezen. Als je namelijk over de dag heen meer energie verbruikt, zal de opgeslagen energie meteen weer verbruikt worden (als het al opgeslagen wordt). Dus als je tijdelijk verhoudingsgewijs meer energie verbrandt uit glucose t.o.v. vet, betekent dit niet dat dit de hele dag zo is – gelukkig maar.
Daarnaast komt bij een hoge(re)
Nu gaan we iets verder in op de verschillende soorten koolhydraten. Reageert je lichaam anders op simpele versus complexe koolhydraten wanneer het aankomt op vetverlies? Suiker is een simpele koolhydraat welke flink bekritiseerd wordt op het moment. De vraag die hieruit rijst is: is suiker dikmakender dan een complexe koolhydraat die in de aardappel voorkomt?
Word je dikker van suiker dan van een aardappel wanneer je er evenveel van eet?
Ok, nu wordt het nog leuker. “Want Jan, je lichaam reageert anders op suiker dan op bijv. aardappels. Hierdoor word je dikker”. Oftewel, je lichaam gaat anders om met de binnengekomen ingrediënten. Dit klopt! Je lichaam gaat inderdaad ook anders om met verschillende voedingsbronnen die binnenkomen. Maar betekent dit dat je dikker wordt als je suiker eet i.p.v. aardappelen? Laten we eens gaan kijken naar wat onderzoeken waarin gekeken is wat de rol is van simpele vs. complexe koolhydraten in een gecontroleerde omgeving.
Dit onderzoek laat bij getrainde mensen zien dat het niet uitmaakt of je complexe of simpele koolhydraten eet m.b.t. vetverlies of spierbehoud. Dit wordt ook ondersteund door dit onderzoek en dit onderzoek. Hierin is geëxperimenteerd met respectievelijk verschillende hoeveelheden suiker en het vervangen van complexe koolhydraten voor simpele koolhydraten.
Al met al kun je concluderen dat het voor vetverlies niet uitmaakt of je koolhydraten eet, en in welke vorm (simpel of complex) ze in je dieet zitten. Zolang je maar in een negatieve energiebalans verkeert.
Nu dus duidelijk is dat het voor het verliezen van vet niet uitmaakt óf én welke koolhydraten je eet, resteert er nog een ander onderdeel waar ik over wil hebben: koolhydraten en je bloedsuiker.
Hoe zit het met pieken en dalen in je bloedsuiker en vetverlies?
Praktisch alle koolhydraten eindigen als glucose in je bloed, desondanks kunnen verschillende koolhydraatbronnen invloed hebben op de mate waarop glucose in je bloed komt. Vaak wordt dan ook gesteld dat tafelsuiker een enorme piek veroorzaakt, welke gevolgd wordt door een crash. Dit zou moeten zorgen dat je in een soort van mini-hypo terecht komt waardoor je trek blijft houden en door blijft eten. Ondanks dat het zo is dat suiker an sich niet goed verzadigt (als je het los eet), valt deze schommeling erg mee. De invloed van suiker op je bloedbaan wordt gemeten middels de glycemische index (GI), hieruit blijkt dat tafelsuiker een GI heeft van ongeveer 68, hetgeen gemiddeld is. Nu waar het eigenlijk om draait: is de GI iets waardevols aan het aankomt op het verliezen van vet? Nee, zie dit en dit onderzoek. Bij een gezond persoon wordt dit prima gereguleerd door je lichaam.
Conclusie
Al met al kunnen we wel concluderen dat koolhydraten an sich niet dikmakend zijn, maar dat je aankomt als je meer eet dan dat je verbruikt. Koolhydraatarme/–mijdende diëten kunnen wel werken, maar ze werken omdat je in een negatieve energiebalans zit. Waarom vind ik dit nou zo belangrijk? Als jij als persoon denkt dat je alleen maar afvalt wanneer je koolhydraten mijdt, ga je je hier ook op instellen. Het jammere hiervan is dat ik weet dat je het zeer waarschijnlijk niet vol gaat houden. Want wees eens eerlijk, wil je echt de rest van je leven nooit meer een taartje eten? Of een biertje nuttigen? Ik niet in ieder geval.
Je kan prima genieten van taart en toch vet verliezen. Dit betekent wel dat je aan de slag moet met je voeding, maar in mijn optiek met zo min mogelijk concessies aan hetgeen jij lekker vindt zonder een gezond voedingspatroon uit het oog te verliezen. Dit begint i.m.o. met snappen waarom iets gebeurt, daarom schrijf ik dit soort artikelen.
Vind je dit artikel interessant en denk je dat meer mensen hier wat aan zouden kunnen hebben? Deel dit bericht dan via één van de deelknoppen. Dit wordt zeer gewaardeerd! Wanneer je iets aan dit artikel hebt gehad en/of als je nog vragen hebt omtrent dit onderwerp, lees ik dat graag in de reacties hieronder of in m’n community.