Afvallen stappenplan: in 8 stappen naar blijvend vetverlies

Daar waar ik de laatste tijd aardig wat geschreven heb over wat niet werkt bij het afvallen, of fabels rondom dit onderwerp heb benoemd, lijkt het me nu tijd om een stappenplan te maken dat wél werkt bij het afvallen.

De stappen die besproken worden in dit artikel zijn erop gericht om een permanente gedragsverandering plaats te laten vinden zodat je je nieuwe voedingspatroon ook daadwerkelijk vol kunt houden. Hetgeen een groot verschil is met een dieet.

“A journey of a thousand miles must begin with a single step”

Lao Tzu

Stap 1. Mindset voor langdurig vetverlies

Laat je niet gevangen nemen door voeding

Wat ik vaak meemaak wanneer mensen bij me langskomen, is dat ze even snel een x-aantal kilo willen afvallen. Ze zijn jarenlang – in hun optiek – te zwaar geweest, en nu is het tijd om zo snel mogelijk dit vet kwijt te raken. Met deze alles of niets mindset ga je het op de lange termijn niet redden.

Je hebt jarenlang een (on)bewust voedingspatroon gehad dat ervoor gezorgd heeft dat je het fysiek hebt wat je nu hebt, het kost tijd en moeite om dit patroon aan te passen. Zie je afvalproces dus niet als een sprint, maar meer als een marathon.

Stel jezelf in op een verandering in je leefstijl en voedingspatroon o.b.v. richtlijnen, niet zozeer binnen een strak regime en/of dieet. Als het je doel niet is om op het podium te eindigen is het absoluut niet nodig om krampachtig een schemaatje te volgen waarin je alles moet afwegen of om binnen een strak gereguleerde lifestyle te leven. Trouwens, ook als je wel het podium op wilt is het niet raadzaam om alles te strak te reguleren (maar kcal strakker in de gaten houden is hier wel raadzaam).

Stap 2. Volg 1 methode

Er zijn ontzettend veel mensen die anderen begeleiden bij het afvallen. Het gebeurt nogal vaak dat mensen tegenstrijdige adviezen ontvangen over hoe je het beste gewicht kunt verliezen. Omdat dit de zaak niet eenvoudiger maakt, wil ik je voor jouw gemoedstoestand adviseren om je vast te houden aan één methode.

Volg deze op en laat je niet teveel beïnvloeden door andere manieren. Je schiet er namelijk niets mee op als je constant van methode wisselt. Kies daarentegen wel bewust voor een persoon/methode die bij je past. Uiteindelijk draait het erom dat je je voedingspatroon aanpast en dat je dit kunt volhouden. Sterker nog, dat het je uiteindelijk helemaal geen moeite meer kost.

Tijdens deze verandering werkt het goed als de persoon die je hierin begeleidt (online of real life) bij je past.

Je kunt beter een niet-juist onderbouwde methode volgen die je resultaat laat behalen én die je vol kunt houden, dan wanneer je het ‘meest optimale schema’ volgt dat je niet vol kunt houden.

Het streven zou natuurlijk wel moeten zijn dat je een goed onderbouwde methode volgt met een ‘optimaal voedingspatroon’ dat je makkelijk vol kunt houden.

Stap 3. Optimaliseer je leefstijlfactoren

Wanneer je aan de slag gaat met een ‘afvalproces’ ben je (hopelijk) bezig met het veranderen van je voedingspatroon.  Maar het feit ligt er dat bewuste langdurige verandering tamelijk moeilijk is.

Er zijn een paar killers die ervoor zorgen dat je je focus kwijtraakt en snel naar een oud patroon terugkeert dat je onder controle moet gaan houden. Wees hiervan bewust en werk eraan. Het zal de verandering in je voedingspatroon een stuk makkelijker maken. Hierbij de focuskillers.

Slaaptekort

Slaap is ontzettend belangrijk wanneer je bewust wilt veranderen. Veranderen kost moeite. Wanneer je geen goed slaappatroon hebt is de kans groot dat je snel terugvalt in oude patronen (dit kost namelijk veel minder energie). Start dan ook altijd, wanneer je wilt veranderen, met het optimaliseren van de kwaliteit van je slaappatroon.

Enkele algemene adviezen (deze zijn niet voor iedereen van toepassing):

• Ga rond dezelfde klok op bed, en sta rond dezelfde tijd op. Op deze manier creëer je een ritme voor je lichaam waarop zij zich gaat instellen;
• Het aantal uren dat je slaapt is niet leidend, leidend is of je fit wakker wordt. Sommige mensen zijn er bij gebaat om later op bed te gaan, en later wakker te worden (avondmensen). Als deze mensen iedere ochtend vroeg opstaan zullen zij nooit het maximale uit hun slaap halen. Ga dus op het tijdstip naar bed dat bij je past;
• Creëer een slaaproutine. Als je iedere dag hetzelfde patroon volgt voordat je gaat slapen ‘zeg je’ eigenlijk tegen je lichaam dat je wilt gaan slapen, hetgeen bevorderend werkt bij het inslapen;
• Gebruik de slaapkamer primair voor slapen en seks, zo min mogelijk voor andere dingen. Dit heeft te maken met associaties die je hersenen maken. Wanneer je bijvoorbeeld veel in je slaapkamer werkt, is de kans aannemelijker dat er ook een werkassociatie gecreëerd wordt door je hersenen. Meestal moet je om te werken alert zijn :-).
• Geen blauw licht voor het slapen gaan. Blauw licht kan een sleutelrol spelen wanneer je moeite hebt met inslapen. Blauw licht is o.a. afkomstig van telefoons, tablets, tv’s en laptops.

Stress

Stress an sich is absoluut niet slecht voor je. Sterker nog, zonder stress geen focus. Wanneer je echter onoverzichtelijke stress krijgt wordt het een ander verhaal. Wanneer je het overzicht verliest zal stress ervoor zorgen dat je je focust verliest – hetgeen killing is wanneer je bewust wilt veranderen. We zijn dan ook niet voor stress vermijden, maar om stress te managen.

Enkele adviezen om stress te managen:

• Bedenk van tevoren wat je gaat doen in verschillende stressvolle situaties. Je bent op dat moment vaak niet in staat om ‘nieuwe’ dingen à la minute te verzinnen, maar als je bijvoorbeeld een bakje klaar hebt met ‘gezonde’ snacks is dit een prima oplossing;
• Stress is persoonsgebonden. Het is raadzaam om situaties anders te leren interpreteren waardoor het binnen je overzicht blijft (en hiermee dus gezonde stress blijft). Dit zal dan minder/geen invloed hebben op je focus om je aan het nieuwe patroon te houden;
• Houd je primair bezig met dingen waarin je goed bent. Vaak merk ik dat als mensen ergens niet goed in zijn, ze dit willen verbeteren. Dit is op zich niet slecht, maar het kan best veel stress met zich meebrengen. Terwijl als je je focust op iets wat je makkelijk afgaat, het veel minder stressvol is. Focus, in mijn optiek, op een basisniveau voor dingen waar je niet goed in bent, excelleer in de dingen die je makkelijk af gaan. Dit vermindert je stress aanzienlijk.

Beweegarmoede

Hoewel bewegen een zeer bescheiden rol speelt wanneer het aankomt op afvallen, heeft het wel een rol in het hoog houden van je focus. Beweegarmoede leidt namelijk tot focusverlies, hetgeen direct bijdraagt aan een vergrote kans om terug te vallen in je oude patronen.

Multi-tasken

Multi-tasken leidt ook tot het verlies van focus waardoor je sneller op de automatische piloot verdergaat. Laat nou net die automatische piloot je oude patroon zijn die je wilt veranderen. En nee, ook vrouwen zijn niet goed in multi-tasken. Als je van tevoren weet dat je in bepaalde situaties geneigd bent om meer te kopen (bijvoorbeeld in de rij van de kassa), beperk je dan tot één ding. Ga op die momenten niet praten met andere mensen, omdat je dan automatisch in de verleiding komt om het wél te kopen.

Stap 4. Focus op een negatieve energiebalans

Goed. Ongeacht welke methode je ook gaat volgen, als de methode er niet op gericht is dat je in een negatieve energiebalans terecht gaat komen, gaat het je niet lukken. Het is namelijk niet mogelijk om vet te verliezen wanneer je niet in een negatieve energiebalans zit. Oftewel, verbruik meer energie dan dat je consumeert en je gaat afvallen. Punt.

Hierbij is het belangrijk dat je eerst weet hoeveel je eet, en wat je onderhoud (= het aantal kcal waarbij je niet aankomt en afvalt) is. Het is raadzaam om eerst een week of 2 alle calorieën bij te houden die je eet, zodat je een beeld krijgt hoeveel calorieën ergens in zitten. Vervolgens neem je dat als startbasis waaraan gesleuteld kan worden.

Stap 5. Maak het jezelf makkelijk met de juiste voeding

‘De juiste voeding’ is een nogal vaag begrip. Allereerst omdat je lichaam geen verschil tussen ‘goede’ en ‘slechte’ voeding kán maken (deze benamingen zijn door de mens gecreëerd), secundair omdat het niet uitmaakt voor afslanken of je de calorieën uit patat of zoete aardappelen haalt (zolang je maar meer kcal verbruikt dan dat je consumeert).

Dit betekent echter niet dat ik zou adviseren om de hele dag te snoepen. Met de juiste voeding doel ik op onbewerkte voedzame producten met een hoge verzadiging. Als je namelijk veel verzadigende – laag calorische – voeding eet, heb je minder honger en eet je (on)bewust minder calorieën. Eet hier dan ook nog voldoende eiwitten bij en je bent helemaal goed bezig.

Hiervoor maken wij gebruik van de Vitaal Voeden methode. We focussen ons hierbij primair op celvoeding, met een hoge verzadiging, welke het makkelijk maakt om je voedingspatroon vol te houden zonder dat het je gezondheid schaadt.

Denk hierbij aan gevogelte, vlees, vis, zuivel, noten en peulvruchten als eiwitbronnen. Laag calorische voeding die verzadigt is bijvoorbeeld groente. Mix eiwitrijke voeding met groenten, wat complexe koolhydraatbronnen en wat vet, en je hebt een maaltijd die naast lekker en gezond ook een flink verzadigd gevoel geeft.

Stap 6. Automatiseer je niet-sociale maaltijden

De volgende stap is een belangrijke gamechanger in mijn optiek. Allereerst maak ik het onderscheid tussen sociale en niet-sociale maaltijden. Niet-sociale maaltijden zijn maaltijden die je vaak alleen of snel eet, waar je weinig emotionele waarde aan hecht. Bij mij zijn dit m’n ontbijt, lunch en de pre-bed maaltijd. De truc is om deze maaltijden te automatiseren zodat je weinig tijd hoeft te besteden aan het uitdenken hiervan, terwijl ze bijdragen aan je doelstelling. Deze maaltijden zie ik dan ook erg functioneel: het moet voornamelijk voedzaam zijn.

Aan de sociale maaltijden daarentegen hecht ik veel meer emotionele waarde. Dit zijn bij mij primair het avondeten, secundair etentjes met vrienden. Naast de rol van voedzaamheid draagt eten dan ook bij aan je sociale leven. Ik probeer dan ook veel meer van het moment zelf te genieten, waarbij ik iets minder waarde hecht aan de voedzaamheid van de gerechten (dit betekent niet dat ik helemaal los ga).

Als je op deze manier leert kijken naar voeding zul je hier in mijn optiek veel minder stress van ervaren. Hetgeen zeker een positieve bijdrage levert aan het volhouden én implementeren van je nieuwe voedingspatroon.

Stap 7. Houd saboteurs onder controle

Je herkent vast de volgende situatie. Je bent net lekker bezig met afvallen, kom je bij je vrienden terecht op een avondje waar de happen en dranken rijkelijk vertegenwoordigd worden op de tafel. Je hebt nog genoeg controle over je drang om iets te nemen, totdat je beste vriend zegt: “Oh, ééntje moet toch wel lukken? Doe niet zo ongezellig!“.

Altijd leuk, die steun van je omgeving…

Hoewel het – waarschijnlijk – niet slecht bedoeld is, is dit op dit moment wel een saboteur van je programma. Hierdoor kun je in een negatieve spiraal raken, waardoor je stopt met je verandertraject. Nu ben ik persoonlijk van mening dat een goed voedingspatroon ‘rekening houdt met’ deze avonden, maar ondanks dat kan het een rem vormen voor de progressie van je plan.

Iedere rem (als deze niet als een incident beschouwd kan worden) kan jouw motivatie schaden, waardoor de kans dat je wel je uiteindelijke doel behaalt en behoudt kleiner wordt.

Er zijn legio voorbeelden te verzinnen waarin je gesaboteerd wordt. Wees ervan bewust dat het kan gebeuren, en wapen jezelf hier alvast tegen. Dit kun je doen door bijvoorbeeld vooraf tegen vrienden te zeggen dat je bezig bent met veranderen, en dat ze je hierbij steunen.

Stap 8. Heb een plan B

Hoe ga je om met een slechte dag? Iedereen heeft slechte dagen. Dus lijkt het mij wel handig om hier op een proactieve manier mee om te gaan. Want het is een utopie dat je altijd voluit on track kunt zijn zonder enige ­­tegenslagen. Het hebben van een crisis-plan is dan ook cruciaal. Wat ga je doen in situatie [A]? Hoe los je het op?

Wat ik vaak zie is dat als mensen streng aan het diëten zijn, ze in de stress raken van een verjaardag en hier dan ook niet van kunnen genieten. Of dat wanneer ze één ‘slecht’ dingetje gegeten hebben, die hele dag als verpest wordt beschouwd.

De motivatie kan dan soms wel dagen ver te zoeken zijn, hetgeen erg jammer is. In dit soort situaties is je mindset doorslaggevend. Wat maakt het uit als je 1 ‘slechte’ dag heb? Dan start je de volgende dag toch gewoon weer? Geniet in ieder geval wel maximaal van die ‘slechte’ momenten.

Vind je dit artikel interessant en denk je dat meer mensen hier wat aan zouden kunnen hebben? Deel dit bericht dan via één van de deelknoppen. Dit wordt zeer gewaardeerd! Wanneer je iets aan dit artikel hebt gehad en/of als je nog vragen hebt omtrent dit onderwerp, lees ik dat graag in de reacties hieronder of in m’n community.