Paraderend op het strand en festivals heb je ze vast al regelmatig voorbij zien lopen... De fitte dames en heren met een prachtig strakke sixpack. Ook op social media kun je vaak niet om de strakke wasbordjes heen. Vraag jij je nu ook af hóé ze dit nu eigenlijk voor elkaar hebben gekregen, omdat jij dit ook graag zou willen? Lees dan snel door. Na al onze tips is het jouw beurt om in de zon te shinen met jouw strakke sixpack!
De meest prangende vraag is natuurlijk HOE je dan je buikspieren zichtbaar kunt krijgen. Spoiler alert: eindeloos buikspieroefeningen doen zal er niet voor zorgen dat je een sixpack krijgt… De sixpack heb je namelijk al. Echt waar! Hij zit alleen nog verborgen onder een laag(je) vet. Iedereen heeft namelijk buikspieren, maar het vetlaagje erop, maakt dat ze niet genoeg naar boven kunnen komen. Dus, je wil graag dat laagje vet van je buikspieren af krijgen. Je vetpercentage zal dan moeten worden verlaagd waardoor de vetmassa in je lichaam vermindert. Hierdoor zullen spieren meer zichtbaar worden omdat het vetlaagje als het ware wegsmelt. Om dit te bereiken, moet je dus in gewicht afvallen. Overigens is het lokaal afvallen/strakker worden onmogelijk. Dus alléén bij je buik vet afvallen, gaat je niet lukken. Je moet dus ‘algeheel’ afvallen om uiteindelijk je zichtbare buikspieren te kunnen krijgen. Dit doe je door het hanteren van een negatieve energiebalans, en hier gaan wij gelijk verder op in.
De totale dagelijkse energiebalans vormt de uiteindelijke kern in het aankomen of afvallen van gewicht. Deze balans, bevat zowel alles wat je consumeert aan calorieën, als wat je op een dagelijkse basis aan calorieën (dus energie) verbruikt. Ons lichaam heeft genoeg energie nodig om alles te kunnen doen wat wij willen doen. Deze energie komt tot ons in de vorm van calorieën. Deze zijn terug te vinden in alles wat wij eten en drinken (behalve water). Het lichaam zet deze geconsumeerde calorieën verder om in bruikbare energie. Hierdoor kunnen wij de hele dag doen wat wij willen doen.
Je kunt je voorstellen dat het lichaam al een minimale hoeveelheid aan energie nodig heeft, om alle vitale processen draaiende te houden. Er gebeurt zoveel daarbinnen! Denk maar eens aan het constante in en uitademen, het groeien van je haren en nagels, het rondpompen van bloed, het behouden van de lichaamstemperatuur, en alle organen die hun taak blijven uitvoeren. Dit zal dus al wat energie vereisen, maar ook dagelijks verbruiken. Al deze processen vallen onder je Basale Rust Metabolisme (BRM). Dit is de minimale hoeveelheid aan vereiste, en verbruikte energie zelfs als je de hele dag zou liggen slapen. Alles wat je extra op een dag doet, vereist én verbruikt nog meer energie. Denk hierbij niet alleen aan een stevige workout, maar ook aan het koken van je maaltijd, boodschappen doen, werk en zelfs het praten met je handen. Dus: hoe actiever je bent, hoe meer energie je nodig hebt en weer verbruikt.
Dan weer even terug naar die totale dagelijkse energiebalans. De begrippen die je al eerder tegen bent gekomen in de tekst. Wij kunnen dit het beste illustreren aan de hand van een ouderwetse balansweegschaal. Deze weegschaal staat voor de energiebalans. Aan de linkerkant ligt het totaal van je geconsumeerde calorieën op een dag (dus je totale energie inname), en rechts ligt alles wat je verbruikt (je BRM plus alle extra activiteiten/bewegingen etc.).
Als eerste voorbeeld is de weegschaal nu perfect in balans. Dit wil dus zeggen dat je gegeten calorieën precies in verhouding staan tot je energieverbruik. Je speelt dus quitte, waardoor je in gewicht stabiel zal blijven.
Een positieve energiebalans kan de oorzaak vormen tot toename in gewicht. In deze situatie weegt de ‘energie kant’ zwaarder. Dit wil zeggen dat er meer binnenkomt, dan je op een dagelijkse basis kunt verbruiken. Dus: je eet te veel calorieën waardoor er een overschot aan energie ontstaat. Het lichaam kan deze energiestoot niet direct als brandstof verbruiken, waardoor het wordt opgeslagen als een (vet)reserve. Hierdoor kun je in gewicht aankomen. Je begrijpt: dit komt je sixpack absoluut niet ten goede, en het laagje vet op je buikspieren zal (wat) vergroten.
Afvallen kun je door een negatieve energiebalans. Onthoud deze begrippen dus goed, want hierdoor zal het laagje vet op je sixpack (op den duur) wegsmelten. Hello abs! Bij een negatieve energiebalans zal je meer verbruiken, dan dat er aan energie binnenkomt. Oftewel: er ontstaat een calorietekort. Je eet minder dan je verbruikt. Hierdoor zal je in gewicht (vetmassa) gaan afvallen. De uitspraak: ‘abs are made in the kitchen’ heb je misschien wel eens gehoord. Hier schuilt dus zeer zeker een waarheid in. De kern ligt hem namelijk in je calorie inname. De basis ligt hem dus in de keuken – dus je voedingspatroon –.
Afvallen kun je dus door een calorietekort te hanteren. Hier weet je nu alles over. Maar je kunt je misschien indenken dat dit verminderen van energie, kan zorgen voor meer trek. Je eet immers minder dan je misschien was gewend. Het lichaam weet dit ook, en zal dus gaan vragen om meer energie. Hierdoor krijg je trek. En ja, dit is helaas onvermijdelijk. Wél hebben wij een aantal goede tips voor je om dit gevoel zo min mogelijk te gaan ervaren. Het is namelijk wel zo fijn als je de dag doorkomt zonder rammelende buiken (en waardoor je misschien alsnog naar die zak chips grijpt).
Het klinkt zo simpel: een volle maag met verzadigd gevoel voor zo min mogelijk calorieën. Ja, het kan echt! Grotere volumes op je bord zorgen voor een voldaan gevoel. Wist je trouwens ook dat er zoiets bestaat als een maagstretch? De volumes van de (volwaardig samengestelde) maaltijden, zorgen ervoor dat je maagwand wat oprekt. Het oprekken van de maag geeft een seintje aan je lichaam af dat het vol en verzadigd is. Hierdoor zal je je ook langer voldaan voelen waardoor het trekgevoel langer uit zal blijven. Yes!
Groenten, fruit en eiwitten zijn bij uitstek geschikt om deze volumes te kunnen maken bij de maaltijd. Je kunt er veel van eten, voor relatief weinig calorieën. Kom maar op met die maagstretch! Eet elke dag 400 gram groenten om van alle voordelen te kunnen profiteren. Naast dat je er lekker veel van kunt eten zonder je calorietekort teniet te doen, bevatten zij alle essentiële voedingsstoffen om je gezondheid optimaal te houden. Win-win dus! Fruit biedt ook een allerhande aan vitamines, mineralen en vezels. Daarnaast is het gewoon heel lekker. Eet per dag 2 stuks fruit (à 200 gram totaal) als toevoeging op je voedingspatroon.  Dan de eiwitten. Proteïnen vormen de uiteindelijke bouwstoffen van het lichaam, en zijn dan ook hard nodig om ons lichaam en geest gezond te houden. Ook hiervan kun je relatief veel eten, voor weinig calorieën, en werken zij perfect op je verzadigingsgevoel. Ohja, proteïnen zorgen er tevens voor dat je lánger verzadigd zal zijn omdat het lichaam even de tijd nodig heeft om alles te verwerken. Voeg dan ook aan elke maaltijd een eiwitbron toe. Je kunt hierbij denken aan eieren, kwark, vlees, vis, gevogelte, noten, zaden en peulvruchten en bonen.
Een dagelijks ritme in je maaltijden kan ten slotte heel goed werken om je trekgevoelens te managen. Probeer elke dag op dezelfde tijden je maaltijden te nuttigen. Op deze manier kan je biologische klok zich aanpassen aan jouw etenstijden, waardoor het treksignaal beperkt zal blijven tot de tijden waarop jij eet. Als je elke dag op andere tijden zal lunchen bijvoorbeeld, kan je klok zich niet vasthouden aan een eetmoment. Dit kan er vervolgens voor zorgen dat je de hele dag meer trek kunt ervaren. Investeer dus vooral in je vaste etenstijden.
Het maakt weinig uit of je 6 keer (een klein beetje) eet, of 3 grotere maaltijden op een dag hanteert. Dit is vooral afhankelijk van jouw mogelijkheden en voorkeuren. Uiteraard verdeel je jouw caloriebehoefte over de eetmomenten. Ons advies is wel om 3 grotere maaltijden aan te houden. Hierdoor kun je wat meer volume maken, wat weer ten goede komt op de eerdergenoemde maagstretch. Het is ook lekker om een goede (ietwat grotere) maaltijd te eten, omdat dit vullende voedsel positief werkt op je verzadigingsgevoel. Met steeds een klein beetje eten, is de kans groter dat je meer trek zal houden.
Zo, nu weet je alles over het inperken van trekgevoelens tijdens je afvalproces. Op deze manier zal je sixpack zich op den duur zeer zeker zichtbaar worden. Als bonus hebben wij nog meer tips voor je, om alle aspecten in je leven goed aan te kunnen pakken. Dit zal je helpen om het afvallen nóg beter te laten verlopen. Hierbij hebben wij gezondheid en duurzaamheid hoog in het vaandel staan. Het duurzame aspect wil ervoor zorgen dat je ook nét zo lang kan genieten van je zichtbare sixpack, als dat jij zou willen. En dit alles zonder strenge diëten, jojo-effecten en andere onzinnige restricties die op de lange termijn niet vol te houden zijn – en waardoor je (vaak) weer terugvalt in oude patronen. Let’s go!
Eet gezond, gevarieerd en volwaardig. Volwaardig wil zeggen dat je de maaltijden samenstelt met een component aan koolhydraten, vetten en eiwitten. Op deze manier werk je aan het maken van volume (hallo maagstretch!) en de beste manier van verzadigen. Ook zal je lichaam zal even de tijd nodig hebben om alles te verwerken, waardoor je hier langer van kunt profiteren. Wel zo fijn!
Eet bij voorkeur voedingsmiddelen die onbewerkt zijn – dus zonder etiket. Deze zijn ‘puur’, en bevatten dus alle (van oorsprong) aanwezige goede voedingsstoffen. De bewerkte varianten bevatten vaak (chemische) toevoegingen en zijn hoger in calorieën. Het gevaar hierin is dat je ongemerkt misschien meer calorieën tot je neemt dan je in eerste instantie denkt. Dit zou zonde zijn van je gehanteerde energietekort.
Wist je dat slapen ook van invloed zijn op het aankomen of afvallen in gewicht? Zorg ervoor dat je minstens 7 uur slaapt om de negatieve gevolgen te voorkomen. Bij/na 7 uur is je lichaam voldoende hersteld en klaar voor de nieuwe dag. 6 uur slaap of minder, kan zorgen voor gewichtstoename. Het lichaam zal de gehele dag een treksignaal afgeven, waardoor je wilskracht misschien negatief kan worden beïnvloed.
Naast dat voldoende vocht van groot belang is om alle processen in je lichaam goed te laten verlopen, zal het ook positief werken op je verzadigingsgevoel. Ons lichaam kan namelijk de gevoelens van trek en dorst nogal eens verwarren. Zorg er dus voor dat je voldoende drinkt om deze verwarring voor te zijn. Ook kun je wat glazen water nét voor of bij je maaltijd nuttigen om je maag wat meer te vullen. Overigens adviseren wij om vooral water en/of wat thee en koffie zonder suiker als bron van vocht te kiezen. Sapjes en frisdrank bevatten al snel een hoop extra suikers en dus calorieën, waardoor je zomaar je calorietekort heel makkelijk weg zou kunnen drinken.
Beweeg lekker, en sport als extra toevoeging op je leefstijl. Uiteraard is het actief zijn en trainen ten eerste heel gezond. Je maakt de gelukshormonen endorfine en dopamine aan, waardoor je je voldaan en lekker voelt als je klaar bent. Ook allerlei gezonde processen (in zowel lichaam als geest) worden gestimuleerd. Denk hierbij maar eens aan de verbeterde zuurstofopname, doorbloeding, en het verminderde risico op obesitas. Ook zal het bewegen en sporten een kleine bijdrage leveren in het verbruik van iets extra’s aan energie. Let hierbij wel op: dit is maar een minimale factor in het geheel. Je negatieve energiebalans blijft leidend als je wil afvallen en je je sixpack zichtbaar wil krijgen. Gebruik sporten en actief bezig zijn met name als een bron van plezier en ontspanning, en als een ‘tool’ om je lichaam te shapen. Dit shapen kan met name door het doen van krachttraining. Hierbij maak je spiermassa aan, waardoor je je lichaam wat meer kunt vormen.
Je hebt het al kunnen lezen, maar de buikspierkwartiertjes en buikspieroefeningen zullen weinig extra effect hebben op je sixpack. Het zorgt er niet voor dat het laagje buikvet sneller zal verdwijnen, of dat je buikspieren sneller zichtbaar worden. Je vetmassa/percentage zal echt moeten verlagen om dat te bereiken. Vergeet al die oefeningen op de harde grond dus maar, want dit zal weinig zoden aan de dijk zetten.
Extra noot: vraag jezelf af, waarom je eigenlijk je sixpack wil, en voor hoe lang je dit zou willen. Maak er een lange termijn doel van. Snel afvallen – crashen – zal geen gunstig effect op je gezondheid hebben. Ook is het zeer moeilijk (op lange termijn) vol te houden, waarbij je waarschijnlijk al heel snel weer terug bij af zal zijn. Zonde van al je inzet en moeite toch! We hebben het al even genoemd, maar wij geven alle tips en adviezen uit een gezond en duurzaam gezichtspunt. Op deze manier kun je je hele leven langgenieten van je sixpack en je nieuwe leefstijl. Hierdoor zal het je niet al te veel moeite kosten, kun je af en toe flexibel zijn (dus geniet af en toe van een etentje en drankje) en is het dus op de lange termijn perfect vol te houden. Gezonder en beter kan niet!
Hier aangekomen heb je alle handvaten om een sixpack te kunnen krijgen. Om je buikspieren zichtbaar te krijgen, is het nodig dat je vetmassa zal moeten verlagen. Dit kun je doen door af te vallen. Als je vet vermindert, zullen je buikspieren vanzelf zichtbaar worden. Lokaal afvallen en slanker worden is echter onmogelijk. Afvallen = negatieve energiebalans, dus minder eten dan je dagelijks kunt verbruiken. Hierdoor kun je in gewicht/vet afvallen. Eet onbewerkt, volwaardig en gezond. Probeer hierbij volumes te creëren om je langer en beter verzadigd te kunnen voelen. Gebruik sporten vooral als ontspanningsbron en voor je plezier, en om je lichaam wat te shapen. Heb geduld, en je buikspieren zullen vanzelf zichtbaar worden. Focus op de lange termijn en een gezonde en duurzame leefstijl zodat je zo lang van je sixpack kunt genieten als jij maar wil. Succes!
 Â
