Hoe kun je buikvet eraf trainen?

Afvallen

Je bent enthousiast en hard aan het trainen, en doet zelfs aan alle buikspierkwartiertjes in de sportschool mee. Ook thuis op een matje doe je braaf je buikspieroefeningen enkele keren in de week. Maar wil je buikvet alsnog niet verdwijnen, en vraag je je af hoe je dit dan wel eraf kunt trainen? Lees dan maar gauw verder, want wij hebben de beste tips voor je verzameld.

Inhoudsopgave – Hoe kun je buikvet verminderen?

Trainen of voeding?
De rol van sport
Waarom wél sporten?
Sporten en afvallen binnen het geheel

Trainen of voeding?

Wij stellen ons voor dat je fanatiek aan het sporten bent, en je graag alles wil doen om je buikvet er maar af te kunnen trainen. Heel goed dat je zo lekker aan het trainen bent! Maar helaas zal dit weinig direct effect hebben op het verminderen van je buikvet. Heb je namelijk weleens goed stilgestaan bij je energie inname en verbruik? Dit zal namelijk de basis zijn in het afvallen bij je buik. Daarom zullen wij gelijk eerlijk moeten zijn, en je misschien uit de droom helpen… Maar, lokaal slanker worden en afvallen is niet mogelijk. Ook het doen van (enkel) buikspieroefeningen zal weinig zoden aan de dijk zetten. Wij zullen je uiteraard vertellen waarom dit niet mogelijk is, hoe je dan wel van je buikvet af kunt komen – al dan niet in combinatie met trainen –, en je allerlei bruikbare handvatten geven.

Slankere buik

Je wil dus graag van je buikvet af. Dit kan zeer zeker! Alleen, je buikvet zal je niet wegkrijgen door (alleen) trainen. Lokaal vet verbranden is niet mogelijk, en buikspieroefeningen zullen ook niet op miraculeuze wijze je vet laten wegsmelten. Als je wil afvallen bij je buik, is het nodig om in zijn ‘algeheel’ gewicht af te vallen. Je buik zal hierbij ook zeer zeker vanzelf slanker worden. Het is niet te voorspellen hoe lang dit zal duren, maar dát het gaat gebeuren is zeker. Ook je buikvet zal vanzelf verdwijnen. Oké. Je moet dus in gewicht afvallen, en dit zal niet gebeuren door alleen te trainen. Maar hoe kun je dan precies afvallen, vraag je je af? We got you.

Dagelijkse energiebalans

De basis van het afvalproces ligt hem in je dagelijkse energiebalans. Dit is het dagelijkse totaal aan geconsumeerde calorieën, en wat je per dag aan energie verbruikt. Je hebt per dag namelijk energie nodig om te kunnen doen wat je allemaal doet. Je kunt je voorstellen dat je voldoende brandstof nodig hebt voor je trainingen, maar ook voor werk, het boodschappen doen, die wandeling met de hond, etc. Energie komt ons lichaam binnen door de calorieën in onze voeding. Ons lichaam kan deze calorieën heel knap omzetten in bruikbare brandstof om de dag mee door te komen.

Rustmetabolisme

Het minimale wat er zowel aan energie nodig is, als wat er dagelijks wordt verbruikt, is voor je Basale Rust Metabolisme (BRM). Dit zijn alle vitale levensprocessen die in je lichaam bezig zijn, zelfs al zou je de hele dag in bed liggen slapen. Je kunt je namelijk vast voorstellen dat er ontzettend veel gebeurt daar binnen in je lijf. De organen voeren hun taken uit, haren blijven constant groeien, het in en uitademen, bloed dat rondgepompt wordt, het reguleren van de lichaamstemperatuur etc. Je BRM, plus alles wat je per dag allemaal doet vormt dus zowel je minimale behoefte aan energie, als je verbruik. Hoe actiever je bent, hoe meer energie er nodig is (en dus weer wordt verbruikt).

Energiebalans en gewicht

Duidelijk toch? Zie nu eens deze dagelijkse energiebalans voor je als een balansweegschaal. Dit vormt de kern in het aankomen of afvallen van gewicht (en dus ook je buikvet). Links ligt je totaal aan geconsumeerde energie (dus calorieën), en rechts is alles wat je per dag aan energie verbruikt. Als je net zoveel calorieën tot je neemt als je per dag kan verbruiken, zal je quitte spelen. De weegschaal is hierbij perfect in balans, en je gewicht zal stabiel blijven zoals deze nu is.

Hoe kom je in gewicht aan?

Het aankomen in gewicht gebeurt in theorie als je in een positieve energiebalans zit. In deze situatie komen er meer calorieën tot je, dan je kunt verbruiken. Oftewel: er komt meer binnen dan dat er nodig is. De linkerkant van de weegschaal zal zwaarder wegen. Hierdoor ontstaat er een teveel aan energie in het lichaam. Doordat deze nu niet te gebruiken is, zal dit overschot worden opgeslagen als een (vet)reserve. Met als resultaat dat je aan kunt komen in gewicht.

Negatieve energiebalans is de key in afvallen

Je raadt het al. Als de weegschaal de ándere kant opgaat, zal je afvallen in gewicht. In deze situatie van een negatieve energiebalans, verbruik je meer energie dan dat er binnenkomt. Er ontstaat dus een calorietekort, waardoor je minder energie tot je neemt (ten opzichte van het verbruik). Hiervan zou je afvallen. Dit wil je dus!

Al die buikspierkwartiertjes…

Dus ja, al die buikspierkwartiertjes hebben weinig effect op je buikvet, zoals je al hebt kunnen lezen. Wil je je buikvet weg hebben, moet je dit doen door af te vallen. Afvallen kun je doen door het hanteren van een negatieve energiebalans, waarbij je buikvet ook – op den duur vanzelf – zal verminderen/verdwijnen. Trainen wat je wil geeft dus niet als je geen negatieve energiebalans hanteert. Wél heeft sporten allerlei andere gunstige voordelen op je gezondheid en mindset. Hier gaan wij uiteraard nog dieper op in.

De rol van sport

Nu je alles weet over het proces van afvallen – en het effect op je buikvet – gaan we wat verder in op de rol van sporten binnen dit grotere plaatje. Afvallen is dus onvermijdelijk als je van je buikvet af wil. Punt. Dit is zoals het is. Uiteraard kan het sporten je wel hélpen in dit proces.

Kleine factor in het grotere geheel

Ja, je hebt het al (meerdere keren) kunnen lezen. Je trainingen hebben een minimaal effect in het hele plaatje. Wél is het uiteraard heel goed dat je sport, want dit heeft vele andere voordelen (waar wij hierna nog verder op in zullen gaan). Focus je bij het verliezen van je buikvet dus niet op alleen het sporten, maar zet het in als een hele gezonde en leuke extra. Leg je focus op je negatieve energiebalans om af te vallen.

Minimaal verbruik

Sporten (en andere actieve bezigheden) zullen wel bijdragen aan je energieverbruik. Je hebt vast gemerkt dat je om te sporten genoeg energie moet hebben, en dat je na een training moe bent. Je hebt dan energie verbruikt. Houd er wel rekening mee dat deze verbruikte energie maar minimaal is. Je verbruikt waarschijnlijk zelfs minder energie dan je in eerste instantie eigenlijk zou denken. Compenseer dus ook niet je verbrandde calorieën met een extra pak koekjes of zak chips ‘want nu heb je het verdiend, want je hebt zo hard je best hebt gedaan’. Dit zou ontzettend zonde zijn, en overeten ligt op de loer. Behoud je calorietekort en eet na een training niet alles er weer aan. Je zit namelijk ongemerkt zo weer in een calorie overschot (positieve energiebalans), waardoor je eigenlijk alles voor niks hebt gedaan.

NEAT-compensatie

Nu je weet dat sporten eigenlijk helemaal niet zóveel energie verbruikt, is er nog iets anders waardoor de verbruikte energie minimaal blijft. Dit komt door de NEAT-compensatie. Ook dit onderstreept het feit waarom trainen ‘maar’ een minimale factor vormt. De afkorting NEAT staat voor: Non-Exercise Activity Thermogenesis. Dit staat voor de mate van energie die er met de dagelijkse activiteiten wordt verbruikt. Het sporten valt hier dus níét onder. Bij dagelijkse activiteiten kun je denken aan eten koken, naar het toilet gaan, de trap op lopen, boodschappen doen, rechtop staan, praten met de handen, etc. Al deze bewegingen verbruiken dus de hele dag door calorieën, welke als brandstof dienen. Gemiddeld gezien kan 30% van de dagelijkse calorieën worden verbrand door de NEAT, tot zelfs wel 50-70% bij zeer actieve personen. Dat klinkt natuurlijk heel goed, maar het stuk ‘compensatie’ wil dus zeggen, dat deze verkregen NEAT eigenlijk weer teniet wordt gedaan ‘the day after’. Als je je best hebt gedaan met een goede zware workout, zal ons lichaam (onbewust) de dag erna minder bewegen – dus minder energie gaan verbruiken –. Misschien heb je meer trek en eet je meer, of zal je minder actief zijn qua je bewegingen. Dit tezamen vormt de compensatie van energie. Eigenlijk laat dit ook zien dat het (totale) energieverbruik door sporten niet alleen op het moment van trainen minimaal is, maar ook de dag erna...

Waarom wél sporten?

Maar, sporten heeft heel veel andere voordelen. Daarom raden wij dan ook zeer zeker aan om met regelmaat, lekker wat te trainen!

Healthy body, healthy mind

Sporten is gezond. Dit wist je misschien al wel. Maar weet je ook waarom precies? Zowel lichaam als geest hebben er veel baat bij. Ten eerste helpt sporten (en actief bezig zijn) de risico’s op obesitas te beperken - en alle risicofactoren die daarmee samenhangen -. Ook helpt het om je hart- en bloedvaten gezond te houden, de doorbloeding te stimuleren, de zuurstofopname te verbeteren, en maakt het je algeheel sterker. Zelfs de risico’s op kanker en diabetes zijn een heel stuk lager als je regelmatig actief bent. Als je een goede workout hebt gedaan, voel je je voldaan en lekker. Dit komt doordat de gelukshormonen dopamine en endorfine worden aangemaakt. Deze laten je goed voelen. Naast al deze voordelen, kan het je plezier en ontspanning bieden. Het is misschien een uitlaatklep voor je, en je vindt het leuk om lekker actief bezig te zijn. Dit heeft weer zijn positieve invloed op je stressmanagement. Dit houdt naast je lichaam, ook je geest in een goede conditie. Lekker bezig! Ohja, daarnaast: als je iets leuk vindt - en het houdt je op alle vlakken gezond -, zal alles veel beter vol te houden zijn. Win-win!

Shape it!

Ook kan sporten – en dan met name krachttraining – je helpen om je lichaam wat vorm te geven. Dit shapen, kan gebeuren door de aanmaak van spiermassa. Het doen van krachttraining is hier de uitgewezen manier voor. Hierdoor zal je lichaam wat strakker en gespierder ogen, en kun je je lichaam wat shapen naar jouw wens en (eventueel) persoonlijke doelen.

Boost je BRM

Dus: je gebruikt sport voor het shapen (en je plezier!), en je bent lekker aan de slag bent met het opbouwen van je spiermassa. Goed bezig! Maar wist je dat dit zelfs meer positieve invloeden heeft dan alleen het uiterlijk? Spiermassa vereist én verbruikt meer energie dan vetmassa. Dit kan dus een gunstig effect hebben op je Basale Rust Metabolisme (BRM) en je dagelijkse calorietotaal. Het kan er namelijk voor zorgen dat hoe meer spiermassa er in het lichaam aanwezig is, hoe meer energie nodig is, dus je op een dagelijkse basis iets meer zou kunnen eten. Yes! Uiteraard: als je wil afvallen zal het calorietekort moeten blijven bestaan.

Mitochondriën

Ten slotte werkt trainen positief op de mitochondriën. Dit zijn de kleine structuren binnenin alle cellen van het lichaam (behalve rode bloedcellen). Zij zijn te zien als de mini energiefabriekjes van de cel. Hoe meer energie de cellen vereisen, hoe hoger het aantal aanwezige mitochondriën. De hartspier bijvoorbeeld, vereist veel energie waardoor deze veel mitochondriën bevat. De mitochondriën zorgen ervoor dat de benodigde energie beschikbaar komt (voor de cel). De verkregen voedingsstoffen uit onder ander glucose en vetten zetten zij om in energie voor de cel. Oftewel: mitochondriën zijn verantwoordelijk voor de omzetting van voedingsstoffen naar bruikbare brandstof. Als deze energiefabriekjes niet goed functioneren, kan er cel schade ontstaan. Dit kan zijn weerslag hebben op allerhande processen in het lichaam. Regelmatig sporten en bewegen kan helpen de mitochondriën hun taak goed uit te laten voeren. Ook kan het aantal mitochondriën hierdoor vermeerderen, met een positief effect op de cellen. Een gezond, volwaardig en gevarieerd voedingspatroon zal hier ook aan bijdragen.

Sporten en afvallen binnen het geheel

Zo, hier aangekomen weet je alles over hoe je je buikvet kunt laten verdwijnen. Met alleen trainen zal dit – helaas – niet lukken. Om je buikvet te verliezen dien je af te vallen. Dit kan door het hanteren van een negatieve energiebalans. Deze zal altijd leidend zijn. Ohja, lokaal slanker worden en afvallen is écht niet mogelijk. Jammer! Sporten is leuk en gezond, en kan je helpen in je afvalproces. Ook kan je het gebruiken om je lichaam wat te shapen en om stress de baas te blijven. Focus je alleen niet op het trainen alléén. Trainen is een minimale factor in het grotere geheel. Je voeding blijft leidend bij het gewichtsverlies. Bekijk het bredere plaatje, want dit zal je helpen om je buikvet weg te krijgen. Houd je negatieve energiebalans aan, en train/beweeg lekker voor ontspanning, plezier en shape. Je buikvet zal vanzelf verdwijnen. Dus vergeet al die buikspierkwartiertjes maar! Yes! Zo goed mogelijk samengevat: bewegen is gezondheid, trainen is shape, eten is gewicht. Good luck!

Heb jij ook veel ‘buikspierkwartiertjes’ gedaan, en hoe vond jij dit?

Reactie plaatsen