Hoe krijg je thuis een sixpack?

Afvallen

Kijk je ook wel eens vol bewondering naar die heren en dames met zo’n prachtig sixpack? Op social media of aan het strand, je kan bijna niet meer om deze #fitgirls en #fitboys heen. Zou jij ook graag zo’n sixpack willen hebben? Maar heb je geen zin of tijd om naar de sportschool te gaan, en vraag jij je af hoe je dit thuis zou kunnen bereiken? Wij hebben het helemaal voor je uitgezocht. Lees maar snel verder!

Inhoudsopgave – Hoe krijg je thuis een sixpack?

Hoe krijg je een sixpack?
Hoe belangrijk is sport?
Handvatten voor voeding en gezondheid
Dus: Kun je thuis een sixpack krijgen?

Hoe krijg je een sixpack?

Om antwoord te geven op deze vraag: die heb je al! Ja, echt waar. Iedereen heeft namelijk buikspieren, alleen zitten deze (bij de meeste mensen) nog verstopt onder een vetlaagje. Als je het percentage/massa aan aanwezig vet in je lichaam maar genoeg laat dalen, zal je sixpack vanzelf bovendrijven en dus zichtbaar worden. Het vetlaagje moet eerst worden weggesmolten. Nu vraag jij je natuurlijk af: ‘oké, maar HOE doe je dat dan?’. Nou, door in gewicht af te vallen. Het is hierbij wel echt onmogelijk om lokaal vet te verbranden. Het gaat dus niet lukken om specifiek bij je buik af te vallen en af te slanken. Je zal dus ‘algeheel’ in gewicht moeten afvallen, waarbij je buik vanzelf zal volgen. Heb geduld in het proces, het komt zeker goed. Dus, laten we bij het begin beginnen. Hoe kun je dan afvallen, en hoe gaat dit proces precies in zijn werk? Hier gaan we direct verder op in. Na het beantwoorden van deze vraag kunnen wij je verdere tips geven om dit (zo goed mogelijk) thuis te kunnen doen.

De kern: energiebalans

Je totale dagelijkse energiebalans zal de kern vormen in het aankomen of afvallen van gewicht (waarover later meer!). Elk lichaam heeft energie nodig, en zal dit ook weer verbruiken. Deze energie hebben wij nodig als brandstof om te kunnen doen wat wij doen. Hoe actiever je bent: hoe meer energie er nodig is en weer wordt verbruikt. Hierbij hoef je dus niet alleen te denken aan een goede workout, maar ook de ‘kleine’ dingen kosten/verbruiken brandstof. Praten met je handen, een maaltijd koken, boodschappen doen, jezelf aankleden, etc. Dit proces gaat de hele dag door. Deze benodigde brandstof komt bij ons binnen door de calorieën in onze voeding. Deze geconsumeerde calorieën worden door het lichaam omgezet in bruikbare energie. De uiteindelijke stof waar wij alles door kunnen doen.

BRM (Basale Rust Metabolisme)

Het Basale Rust Metabolisme is het minimale aan energie wat je per dag nodig hebt (en ook weer verbruikt) om alle vitale levensprocessen goed te laten verlopen. Wel zo fijn! Zelfs als je de hele dag zou slapen, zal je lichaam dit verbruiken. Je kunt hierbij denken aan het constante groeien van je haar en nagels, het reguleren van je lichaamstemperatuur, het rondpompen van je bloed en het blijven functioneren van alle organen. Er gebeurt dus een hele hoop in dat lijf.

Weegschaal ter illustratie…

Weer even terug naar die totale dagelijkse energiebalans. Deze kunnen wij het beste illustreren aan de hand van een voorbeeld. Namelijk: zo’n prachtige ouderwetse balansweegschaal. Deze is nu even de energiebalans. De linkerkant zal voor het totaal aan geconsumeerde calorieën staan (op een dagelijkse basis). Dus alles wat er binnen komt aan energie. Rechts leggen we het totale verbruik. Dit omvat de BRM (het rustmetabolisme) en alles wat er extra wordt verbruikt qua bewegingen, sport, etc. Als de weegschaal nu perfect in balans is, wil dit zeggen dat je op je huidige gewicht stabiel zal blijven. Je ingenomen calorieën spelen namelijk quitte met je dagelijkse verbruik. Nu weegt de linkerkant zwaarder. Dit wil zeggen dat je ingenomen energie (dus calorieën) groter is ten opzichte van je verbruik. Oftewel: er komt meer binnen dan je eigenlijk nodig hebt. Er ontstaat dus een teveel aan energie in het lichaam. Hierdoor kun je in gewicht aankomen. Er komt namelijk een ‘overschot’ binnen, wat kan worden opgeslagen als (vet)reserve. Het is namelijk niet direct nodig als brandstof, waardoor het lichaam dit zal opslaan voor later. Dit zal je sixpack dus niet ten goede komen.

Het wegkrijgen van het buikvet

Afvallen kun je door middel van een negatieve energiebalans. Hierdoor zal je in gewicht kunnen afvallen, waardoor je vetmassa zal verminderen. Dus, hierbij zal je sixpack vanzelf tevoorschijn komen. Bij deze situatie weegt de kant met het totale verbruik zwaarder dan de geconsumeerde calorieën. Oftewel: je verbruikt meer dan dat er (aan energie) binnenkomt. Er ontstaat dus een dagelijks energietekort waarbij je minder calorieën eet.

‘Gewoon’ in de keuken thuis

Dus wat het krijgen van een sixpack thuis betreft…De uitspraak: ‘abs are made in the kitchen’ heb je misschien wel eens gehoord. Dit wil dus zeggen dat met een aanpassing van je voedingspatroon (de calorie inname) je eigenlijk al (zo goed als) alles in je eigen huis zou kunnen doen.

Hoe belangrijk is sport?

Wij kunnen ons voorstellen dat je bij het begrip ‘thuis’ misschien denkt aan allerlei eindeloze buikspieroefeningen op een matje in de woonkamer. Nou, dit zal vrij weinig effect hebben op het verminderen van je buikvet. Vergeet dit dus maar snel. Uiteraard kun je altijd wat oefeningen doen voor je plezier en ontspanning, en kun je hiermee wat werken aan je shape. Train vooral omdat je dit graag doet, maar niet om hier mee/door in gewicht af te vallen.

Gezonde effecten

Sporten is gezond. Dit heb je vast al wel vaker gehoord. Je verkleint met regelmatig trainen de risico’s op obesitas (en alle samenhangende gezondheidsrisico’s), en stimuleert de doorbloeding, zuurstofopname en kunt je ‘hoofd legen’ op een positieve manier. Ook zal je merken dat je conditie en welzijn verbetert, en je zelfs wat sterker kunt worden. Allemaal heel goed dus! Regelmatig sporten raden wij dan ook zeer zeker aan.

Gelukshormonen

Naast deze goede dingen voor je lichamelijke gezondheid, maak je met een goede training ook wat gelukshormonen aan. Endorfine en dopamine zorgen voor een lekker en voldaan gevoel na afloop. Ook is dit de uitgewezen manier om je stress de baas te kunnen zijn en blijven. Wat is er nu lekkerder dan even alles eruit gooien met een lekkere training? Je mindset zal dus ook de voordelen ervaren.

Afvallen = negatieve energiebalans

Ja, uiteraard verbruikt sporten wat energie. Je verbrandt er wat calorieën mee, en bent moe en na afloop. Maar, vergeet niet dat sporten alléén, niet zal zorgen voor gewichtsverlies. Sporten is dan ook niet nódig om te kunnen afvallen. Phieuw! Wat afvallen betreft is het effect van sporten minimaal te noemen. De calorieën/energie die je verbruikt met sporten zijn er namelijk veel minder dan je misschien zou denken… Gebruik het sporten dus als ontspanning en omdat je het leuk vindt. Ook kan sport – en dan met name krachttraining – je helpen je lichaam wat meer te vormen naar wens. Opbouw van spiermassa kan helpen met je shape. Zie sporten dus als een zeer gezonde en bruikbare extra in het grotere geheel. Afvallen kan door het hanteren van een negatieve energiebalans, en hier ligt dus de sleutel tot gewichtsverlies.

Andere actieve bezigheden

Als je wel graag ‘thuis’ iets wil doen om actiever te worden, maar liever geen oefeningen of workouts, zijn er nog allerhande mogelijkheden. Op een dagelijkse basis kun je ook zeer zeker wat actiever gaan worden. Maak een heerlijke wandeling in de buitenlucht, pak wat vaker de fiets in plaats van de auto, de trap in plaats van de lift, en stap eens een halte eerder uit de bus (en loop het laatste stukje). Er is van alles mogelijk om zonder (thuis) te gaan sporten, toch wat meer te bewegen. Misschien kun je ook eens een nieuwe sportieve activiteit proberen? Wie weet ontdek je een nieuwe hobby in schaatsen, dansen, zwemmen of paardrijden. Experimenteer, heb plezier en beweeg lekker. Maar houdt de focus op je voeding/calorie inname.

Handvatten voor voeding en gezondheid

Nu je hier bent, weet je alles over afvallen – in combinatie met het verkrijgen van een sixpack – en wat de rol van sporten in dit geheel is. Uiteraard hebben wij nog vele andere bruikbare tips die je op alle vlakken in je (dagelijkse) leven zou kunnen gebruiken. Dit alles, met als doel om af te vallen en je sixpack (thuis) te kunnen verkrijgen. Lees maar snel verder!

Trek stillen

Als je een negatieve energiebalans hanteert, komt er dus minder energie (calorieën) binnen dan eerst het geval was. Je kunt er niet omheen dat je lichaam zal vragen om meer energie te nemen, waardoor je trek kunt krijgen. Helaas hoort dit erbij, en iedereen zal dit in meer of mindere mate ervaren tijdens het afvalproces. Wél hebben wij handvatten voor je waardoor dit treksignaal wat meer in te temmen is. Het is namelijk wel zo fijn om zonder al te veel honger de dagen door te kunnen komen.

Volumes maken met…

Probeer zo veel mogelijk volumes te eten, van voedingsmiddelen met zo min mogelijk calorieën. Het klinkt zo simpel, maar het is écht mogelijk! Groenten zijn hier bij uitstek voor geschikt. Barstensvol goede voedingsstoffen en weinig calorieën. Hierdoor zou je er veel van kunnen eten, wat je maag lekker opvult. Grote volumes werken namelijk veel meer verzadigend dan kleine beetjes (welke misschien meer calorieën bevatten). Kies voor veel, voor weinig. Eet dagelijks 400 gram groenten om te profiteren van alle voordelen. Vul de maaltijden lekker op met een goede portie, enjoy! Fruit biedt ook allerlei vitamines, mineralen, vezels én een heerlijke smaak. Geniet dagelijks van 2 stuks fruit (200 gram). Proteïnen (eiwitten) zijn ook zeer geschikt om volumes mee te kunnen maken. Zij bevatten relatief weinig calorieën, en werken goed op je verzadigingsgevoel. Eiwitten zijn ook essentieel voor ons lichaam, waardoor er dagelijks voldoende van nodig is. Voeg dan ook aan elke maaltijd een goede proteïne bron toe. Denk hierbij bijvoorbeeld maar aan noten en zaden, peulvruchten, bonen, eieren, kwark, vlees, gevogelte en vis. Vegetarische alternatieven zijn ook zeer geschikt om mee te variëren of vervangen.

Geen etiketten

Bij voorkeur: kies voor producten die onbewerkt zijn. Dit zijn veelal de producten zonder etiket. Onbewerkt voedsel is vrij van (chemische) toevoegingen en bewerkingen, waardoor zij vaak ook lager in calorieën zijn dan de bewerkte variant. Dit maakt dus dat je meer kunt eten van de onbewerkte soort, waardoor je calorietekort wat makkelijker te hanteren is.

Maaltijden samenstellen

En uiteraard, eet gezond, gevarieerd, en stel volwaardige maaltijden samen. Volwaardig wil zeggen dat je bij elke maaltijd een bron van vetten, koolhydraten en eiwit toevoegt. Dit maakt de maaltijd ‘compleet’ en zal goed werken op je gevoel van verzadiging. Ook zal de verzadiging langer aanblijven, gezien het lichaam wat tijd nodig heeft om dit alles te verwerken. Win-win dus!

Calorieën verdelen

Ons advies is wat de maaltijden betreft, jouw dagelijkse calorieën te verdelen over 3 grotere maaltijden. Op deze manier kun je ze wat beter volwaardig samenstellen, en groter maken. Grotere maaltijden werken over het algemeen dan ook meer verzadigend dan dat je 4-6 keer een klein beetje zou eten op een dag. Overigens is dit volledig afhankelijk van jouw voorkeur en mogelijkheden, hoe jij je dagelijkse maaltijden zou willen verdelen. Wel werken de 3 grotere maaltijden beter vullend, en heeft het een positief effect op de maagstretch. Grotere volumes rekken namelijk de maagwand wat op, wat een seintje afgeeft dat het lichaam verzadigd is. Hierdoor zal je trekgevoel wat langer uitblijven. Na 6 keer een klein beetje eten, zal de verzadiging – meestal – wat moeilijker te bereiken zijn. Speel er wat mee, en kijk wat voor jou werkt.

Overige gezondheidstips

Zo, nu weet je ook alles om zo gezond mogelijk te eten, welke keuzes te maken, en hoe je trek het beste beperkt blijft. Natuurlijk zijn er nog wat andere dingen – naast voeding – waar winst bij te behalen valt.

Water please!

Wist je ook dat genoeg drinken positief werkt op je verzadigingsgevoel? Naast dat vocht heel hard nodig is voor alle processen in je lichaam, kan het vullend werken. Het lichaam kan de gevoelens van trek en dorst soms wel eens verwarren, waardoor het misschien lijkt dat je trek hebt, terwijl dit ‘gewoon’ een behoefte aan vocht is. Drinkt dus genoeg, om deze verwarring niet te laten gebeuren! Dagelijks 0,033 liter water per lichaamsgewicht, wordt geadviseerd. Kies bij voorkeur ook voor dranken zonder calorieën. Denk hierbij vooral aan (veel) water, thee en/of koffie zonder suiker. De extra calorieën vind je met name in frisdranken en sapjes. Zonder het goed en wel door te hebben, kun je hierdoor je calorietekort zo teniet drinken. Dit zou zonde zijn.

Nog éven liggen

Onderschat ook het effect van slaap niet op je buikvet (en het bereiken van je sixpack). Bij minder dan 6 uur nachtrust, zal je lichaam namelijk de gehele dag een treksignaal aan je afgeven. In combinatie met de – hoogstwaarschijnlijk – extra moeheid en prikkelbaarheid, kan het misschien een negatieve weerslag hebben op je wilskracht. Dit willen we graag voorkomen! Zorg er dus voor dat je minstens 7 uur slaapt om deze risico’s niet te hoeven ervaren. Blijf dus nog maar éven langer liggen!

Snel of duurzaam (mindset!)

Ten slotte hebben we nog een – heel belangrijke – vraag voor je. Vraag jezelf goed af op welke manier jij je sixpack zou willen bereiken, en hoe lang je hiervan zou willen genieten. Als je snel wil afvallen (misschien voor een speciale gelegenheid), is er een gevaar dat dit niet op de meest gezonde wijze zal gebeuren. Ook zal je waarschijnlijk weer heel snel op je oude gewicht zitten, en in oude patronen vallen. Wij hebben alles geschreven met het oog op een nieuwe gezonde en duurzame manier van leven die je je eigen kunt maken, zodat je zo lang van je sixpack zou kunnen genieten als jij maar wil! Op deze manier gebeurt het afvallen op een verantwoorde wijze, en maak je positieve keuzes voor een nieuwe leefstijl. Hierdoor zal het ook allemaal een stuk makkelijker kunnen verlopen, waardoor het niet al je moeite en wilskracht zal kosten (en geen gekke diëten en strenge restricties).

Dus: Kun je thuis een sixpack krijgen?

Zo, nu weet je alles over het verkrijgen van een sixpack in je eigen huis. In de keuken zal de kern liggen. Om een sixpack te kunnen krijgen moet je in vetmassa afvallen. Dit doe je door het hanteren van een negatieve energiebalans waarbij je gewicht kwijt kunt raken. De focus ligt hierbij dus in de keuken, op je voedingspatroon en alle gezonde keuzes en tips die je hier hebt geleerd. In de woonkamer/tuin zou je wat workouts kunnen doen voor je ontspanning, plezier en om wat te werken aan je shape. Sporten en actief bezig zijn is geen hoofdmoot, maar wel een goede extra. In en om het huis kun je ook zeer zeker wat actiever worden. In bed zorg je voor een goede nachtrust, en een positieve mindset. Oftewel: in het hele huis zou je al deze tips in kunnen zetten om je gedroomde sixpack te bereiken. Good luck!

Heb jij nog tips om thuis aan je sixpack te werken? In welke kamer in huis bereik jij het meeste?

Reactie plaatsen