Hoe kun je afvallen met sporten?

Afvallen

De nieuwste fitnessrages, sportscholen en trainingsschema’s vliegen je om de oren. Als je wil afvallen zou erbij sporten onvermijdelijk zijn. Je hebt nu misschien de stap gezet naar een sportschool, of wellicht doe je al aan sport, maar vraag je je af hoe je hierbij zou kunnen afvallen? En is sporten überhaupt wel nodig als je zou willen afvallen, of kan het soms anders?In dit artikel wordt besproken hoe je dit het beste aan kunt pakken. Alle voor- en nadelen omtrent sporten komen aan de orde, en wij geven wat adviezen hoe je dan het beste zou kunnen afvallen.

Inhoudsopgave – Hoe kun je afvallen met sporten?

Afvallen en energiebalans
Voordelen van afvallen met sporten
Nadelen van afvallen met sporten
De ‘beste’ sporten om te kunnen afvallen
Conclusie – Kun je afvallen met sporten, en zou je dit willen?

Afvallen en energiebalans

Als je graag in gewicht zou willen afvallen, kan het prettig zijn om hierbij te sporten. Het afvallen zal echter niet worden veroorzaakt dóór het sporten. Sporten levert namelijk een minimale bijdrage in het hele afvalproces.Uiteraard zijn er wel vele andere gezondheidsvoordelen te behalen bij het actief bezig zijn, welke altijd helpend werken. Het onderwerp sporten en eventuele voor- en nadelen hiervan zullen wij verderop bespreken. Wij zullen beginnen met het onderwerp afvallen.

De weegschaal

In de kern gaat het afvallen over het minder calorieën erin laten komen (eten), dan eruit gaan (verbranden). Oftewel: het hanteren van een negatieve energiebalans. Deze energiebalans kan gezien worden als een (balans) weegschaal.Aan de ene kant de calorieën (de energie uit het voedsel), en aan de andere kant is je verbruik. Dit bevat zowel de energie die je in rust nodig hebt, als de extra’s benodigd bij bijvoorbeeld sporten.Je lichaam heeft dagelijks een minimaal aan energie nodig (dus calorieën) om goed te kunnen blijven werken. Zelfs als wij slapen blijft ons lichaam actief met het kloppen van ons hart, het laten groeien van onze haren, het in- en uitademen, het laten werken van alle organen, enzovoorts. Deze benodigde energie voor de vitale processen is het Basale Rust Metabolisme (BRM). Alles wat wij dagelijks extra doen, vereist dus meer energie, dus meer calorieën. Hoe actiever je bent, hoe meer energie ons lichaam nodig heeft. Denk hierbij aan de trap oplopen, onszelf douchen, boodschappen doen, een zware workout in de sportschool, etc.Hoeveel energie iemand dagelijks precies nodig heeft, is afhankelijk van allerlei factoren. Geslacht, gewicht, leeftijd, sport, en (wel of niet) actief werk spelen allemaal een rol.Als je dagelijks precies voldoende energie tot je neemt, in verhouding tot je verbruik, dan is de weegschaal in balans. Hierbij zul je niet aankomen of afvallen, maar blijf je zoals je bent.Slaat de weegschaal naar de linkerkant uit, wegen de calorieën zwaarder dan het verbruik. Hierbij eet je dus eigenlijk meer dan je nodig hebt. Dit kan ervoor zorgen dat het teveel aan energie wordt opgeslagen als vetreserve. Hierdoor kun je in gewicht aankomen. Dit heet een positieve energiebalans.Bij een negatieve energiebalans wijkt de weegschaal naar rechts. Het verbruik weegt zwaarder dan de gegeten calorieën. Hierbij verbrand je dus meer, dan dat je hebt gegeten. Dit zorgt voor een energietekort, waardoor je kunt afvallen. Het is dus in theorie niet nodig om te sporten als je wil afvallen. Je kunt prima afvallen door het hanteren van een negatieve energiebalans. Dit zal uiteindelijk leidend zijn. Je kunt namelijk nog zoveel sporten, als je alsnog meer calorieën eet dan je verbruikt, zul je aankomen.

Voedingstips

Het zou kunnen helpen om je dagelijkse energie-inname eens goed te bekijken. Heb je enig idee hoeveel calorieën je precies eet, en staat dit in verhouding tot je verbruik? Eventueel zou je de dagelijkse geconsumeerde calorieën (tijdelijk) kunnen bijhouden. Hier kun je veel van leren, en kan soms verhelderende inzichten geven hoeveel calorieën iets precies bevat.Tevens is het aan te raden om je dagelijkse voeding zo gezond en gevarieerd mogelijk te laten zijn. Ook genoeg water drinken is van belang. Naast dat dit een verzadigend gevoel geeft, heeft je lichaam genoeg vocht nodig om te kunnen blijven functioneren.Qua voeding is het raadzaam om voedingsmiddelen te kiezen welke laag in calorieën zijn. Over het algemeen is dit onbewerkt voedsel. Met name groenten zijn een goede bron van voedingsstoffen, en laag in calorieën. Je kunt hier dus relatief veel van eten zodat je je (langer) verzadigd voelt, zonder een hoop calorieën binnen te krijgen. Ook eiwitten (proteïnen) hebben deze positieve effecten.Zoals je misschien al dacht, heeft het afvallen met sporten echt wel wat voordelen. Het kan ten eerste zijn dat je het ontzettend leuk vindt. Je kan in een bepaalde sport (of activiteit) je hobby en passie hebben gevonden, en het kan je ontspanning en plezier bieden.Dit heeft heel veel positieve invloeden op je mindset. Je geniet ervan, en dat voelt goed! Daarnaast zijn de gelukshormonen die vrijkomen (dopamine en endorfine) ook heel fijn.

Sporten is gezond

Naast dat je kunt genieten van sport, heeft het ook heel wat gezondheidsvoordelen. Het risico op obesitas wordt bijvoorbeeld beperkt (met alle gezondheidsproblemen die daarmee samenhangen).Hart- en bloedvaten blijven gezond, de doorbloeding wordt gestimuleerd, de zuurstofopname verbetert, en het maakt je algeheel sterker. Zelfs de risico’s op kanker en diabetes zijn een heel stuk lager als je regelmatig actief bent.

Goed (en strakker?) in je vel

Ook kan je met bijvoorbeeld krachttraining, of andere sporten goed werken aan je shape. Je kunt je lichaam er wat mee vormen. Het kan wat strakker en gespierder ogen, en ook dit kan een positief effect hebben op je zelfvertrouwen.Tijdens het sporten heb je energie nodig. Deze energie halen wij dagelijks uit de voeding die wij eten in de vorm van calorieën. Na een zware workout zul je ook zeker wel wat calorieën hebben verbrand, gezien het heel wat energie kostte.Sporten is dus zeer zeker een goede manier om wat extra energie te verbruiken. Dit kan weer ten goede komen voor de negatieve energiebalans die je wilt aanhouden om af te vallen. Met sporten maak je het gecreëerde tekort net ietsje groter.

Meer eten? Het kan!

Tijdens het sporten bouw je spiermassa op. Dit kan ook een gunstig effect hebben op het dagelijkse verbruik van energie. Hoe meer spiermassa in je lichaam aanwezig is, hoe meer energie deze nodig heeft. Het kan dus zijn dat je Basale Rust Metabolisme (BRM) hierdoor omhoog gaat.Per dag zal het hierdoor makkelijker zijn om in je negatieve energiebalans te blijven, want meer spier, vereist meer energie, dús meer calorieën. Yes, dat is dus dagelijks (iets) meer eten!

Nadelen van afvallen met sporten

Ook bij het sporten in combinatie met het afvallen zijn er wat nadelen te bedenken. Deze zullen we hier bespreken.Ten eerste kan het zijn dat je sporten gewoon écht niet leuk vindt. Dat kan, en dat is niet erg. Iets doen dat je niet leuk vindt, kan zelfs averechts werken en voelen als verplichting. Uiteraard is het ook mogelijk dat je met blessures kampt, of (tijdelijk) lichamelijke klachten.Om af te vallen is het gelukkig ook niet per se nodig om te sporten. Door het hanteren van het energietekort (de negatieve energiebalans) zou je in gewicht af kunnen vallen. Je calorie inname is dus leidend, en sporten is dus geen ‘noodzakelijk kwaad’.Iemand die sport kan gevoelig zijn voor blessures en spierpijn. Dit is niet wat je wil. Helaas is spierpijn soms onvermijdelijk, maar blessures kunnen gelukkig soms wel voorkomen worden door het gebruiken van een goede techniek tijdens oefeningen. Let dus goed op je uitvoering, en zoek eventueel hulp van een trainer.

Maar ik heb hier nu zó hard voor gesport…

Zoals wij in het vorige gedeelte hebben besproken, kan sporten een (klein) calorietekort creëren op de dag. Dit kan positief werken, want je negatieve energiebalans wordt behouden of vergroot, maar hier schuilt ook een gevaar in.Bij een verkeerde mindset kun je gaan compenseren. Je hebt nu zó hard je best gedaan, nu heb je die zak chips wel verdiend! Toch? Het zou zonde zijn om deze verbrandde calorieën er weer aan te eten zodat je werk direct weer teniet is gedaan.Sporten heeft namelijk ‘maar’ een klein effect in het grotere geheel. De verbrandde calorieën tijdens een training zijn in verhouding niet heel veel. Uiteraard, alle beetjes helpen, en sporten heeft genoeg andere gezondheidsvoordelen.Maar ‘caloriewise’, valt het allemaal best mee (of tegen). Het is helaas geen tovermiddel om superveel (duizenden calorieën?) aan energie te verbruiken. Zie het dus als een (positieve) toevoeging, maar niet als middel om af te kunnen vallen.

Huh? Weeg je nog steeds hetzelfde?

Ten slotte is er de weegschaal, welke een punt van frustratie zou kunnen vormen. Als je veel traint kan het gewicht op de weegschaal soms een vertekend beeld geven. Zoals we al eerder naar voren lieten komen, kun je met (kracht)trainingen spiermassa aanmaken. Op de weegschaal kan het hierdoor lijken dat je niets afvalt, of zelfs wat aankomt.Echter, in je lichaam kan het zijn dat je vetmassa wel verlaagt, en je spier opbouwt. Dit is dus een heel positieve verandering, ook al zie je dit in het (totale) lichaamsgewicht niet terug.Om zeker te weten wat deze onderlinge verhoudingen in jouw lichaam zijn, zou je deze kunnen laten opmeten door bijvoorbeeld een huidplooimeting (om een indicatie te geven van je vetpercentage), of een weegschaal met ingebouwde meetapparatuur.

De ‘beste’ sporten om te kunnen afvallen

Ik hoor het je bijna denken: “Leuk verhaal, maar welke sport is dan het beste om te doen als ik af wil vallen?” Eigenlijk heeft het een heel simpel antwoord. Als het maar een vorm van beweging is waar jij het meeste van geniet. Afvallen heeft meer te maken met dagelijkse energie inname, en niet zozeer met sporten.Sporten draagt maar een deel bij aan je hele afvalproces, dus kies een sport wat jou het meeste plezier oplevert. Hierdoor kan je het onbeperkt blijven doen, wat ook weer goed is voor je mindset. Als je puur sport voor het afvallen, bestaat het risico dat het je tegen gaat staan en je je motivatie verliest. Dit zou zonde zijn.Als sporten in een sportschool toch niet zo goed bij je past, probeer of kies dan andere vormen van beweging. Misschien geniet je meer van een lange wandeling, even lekker dansen, wat aquarobics of tennis. Alle vormen van beweging zijn positief voor je lichaam en geest. Zoek iets waar je ontspanning en plezier uit haalt.Uiteraard is het cliché waar want ‘alle beetjes helpen’. Kies wat vaker de trap in plaats van de lift, de fiets in plaats van de auto, en doe een keer lopend wat boodschappen. Er zijn zoveel vormen van actief zijn mogelijk, en deze zijn op dagelijkse basis goed haalbaar.

Krachttraining vs. cardio

Nou goed, laten we nu ook wat specifieker op de sport ingaan. Het is een groot onderwerp, en over het algemeen bestaat er een ‘team cardio’ en een ‘team krachttraining’. Toch, het een is niet per se beter dan het andere, wat de combinatie met afvallen betreft.Vaak is het een kwestie van voorkeur, en smaken die verschillen. Wel is er een klein verschil in effect op het lichaam en de energieverbranding.

Krachttraining

Je hebt al kunnen lezen dat met name krachttraining een positief effect kan hebben op de aanmaak van spiermassa. Deze massa vereist meer energie (dus meer dagelijkse calorie inname), wat de BRM weer verhoogt. Dus zelfs in rust, zul je meer energie verbruiken. Ook werkt krachttraining goed voor het shapen van het lichaam. Laat je spierballen maar even aan het werk gaan!Door de verhoging van de BRM/de rustverbranding, kan het doen van krachttraining dus wel bijdragen aan het sneller afvallen. Echter, als er alsnog meer calorieën worden gegeten dan er wordt verbruikt, kun je alsnog in gewicht (vetmassa) aankomen. Het doen van een krachttraining zelf, verbrand over het algemeen wel wat minder calorieën dan een cardiosessie.

Cardio

Het woord cardio staat voor ‘cardiovasculair’, wat betekent: met betrekking tot hart en bloedvaten. Deze manier van trainen heeft met name effect op het opbouwen van conditie en de vetverbranding. De hartslag ligt hoog, de training is intensief, en de bloeddruk verhoogt. Het uithoudingsvermogen wordt flink op de proef gesteld en kan je op deze manier goed opbouwen.Bij deze trainingsvorm worden er in korte tijd, relatief meer calorieën verbrand dan bij krachttraining. Je kunt hierbij denken aan hardlopen, fietsen, roeien, of andere hartslag verhogende trainingen zoals met kettlebells of tabata’s.Echter, ook bij het doen van (veel) cardiotrainingen, is het niet de sleutel tot afvallen. Wel kan een combinatie van cardiotrainingen met een negatieve energiebalans positief werken.Nog beter is het als je zowel kracht- als cardiotrainingen beiden afgewisseld in de week doet. Op deze manier verbeter je zowel je uithoudingsvermogen, als je spiermassa. Het beste van beide werelden. Op deze manier voorkom je ook eenzijdige trainingen, zodat het leuk blijft. Als je hiernaast ook nog je dagelijkse calorie inname in acht houdt, kan dit bijna niet meer misgaan!

Conclusie – Kun je afvallen met sporten, en zou je dit willen?

In dit artikel heb je veel informatie kunnen opdoen wat betreft de vraag hoe je kunt afvallen met sporten. Ten eerste is er besproken of dit überhaupt wel nodig is om te sporten tijdens het afvallen.Nee, sporten is absoluut geen noodzaak als je in gewicht af wil vallen. De dagelijkse calorie inname is leidend, en hierbij dien je de negatieve energiebalans aan te houden. Er dient dus minder binnen te komen dan je verbruikt.Om dagelijks goede en bruikbare voeding binnen te krijgen, is het raadzaam als deze weinig calorieën bevat, en zo min mogelijk bewerkt is. Op deze manier kun je vaak veel eten (dus is het goed verzadigend), biedt het goede voedingsstoffen, en variatie is altijd goed. Vergeet ook niet voldoende te drinken. En houdt uiteraard je dagelijkse caloriebehoefte in acht.Naast dat sporten een manier van ontspannen kan zijn, plezier geeft, je lichaam vormt en wat calorieën verbrandt, is het goed voor je gezondheid. Let op dat je geen blessures oploopt en werk aan je techniek. Hecht ook niet al te veel waarde aan het gewicht op je weegschaal, dit scheelt een hele hoop frustratie. Nu weet je namelijk dat het écht niet alleen vet hoeft te zijn (als je aankomt).Sporten an sich verbrandt relatief weinig calorieën. Dus ja, de negatieve energiebalans is weer ‘key’. Eet ook niet de verbrandde calorieën gelijk weer op, dit zou heel zonde zijn van al je moeite. Uiteraard moet iets lekkers op zijn tijd prima kunnen.Een combinatie van zowel cardio als krachttrainingen zou heel goed werken. Met cardio trainingen verbeter je je uithoudingsvermogen, en verbrand je wat extra energie, en krachttrainingen hebben vooral veel effecten op iets langere termijn. De extra spiermassa verhoogt je ruststofwisseling waardoor je ongemerkt elke dag meer calorieën verbrandt. Altijd goed toch?Houdt ten slotte vooral in gedachten dat sporten tijdens het afvallen plezierig moet zijn. Je moet het echt leuk vinden om te doen als toevoeging op je leven. Hierdoor is het namelijk goed vol te houden en voelt het niet als verplichting. Sporten alleen zal er niet voor zorgen dat je afvalt, maar het kan er wel voor zorgen dat het wat makkelijker kan gaan. Veel plezier en trainze!

Zou jij willen afvallen met sporten? Welke vorm van sport doe jij het liefste?

Reactie plaatsen