Hoe kun je afvallen volhouden?

Afvallen

Heb je al wat diëten gevolgd, maar is het moeilijk vol te houden op de langere termijn? Het kan zijn dat je hierdoor terugvalt in oude patronen en je verloren gewicht er zo weer aan zit. Dit is heel erg zonde, en dit hoeft écht niet. Er altijd wel iets waardoor het moeilijk is om af te vallen, en je dit niet volhoudt. Een periode van feestjes, druk op het werk, een hectisch gezinsleven, of gewoon een tijdje waar het hele dieet je gestolen kan worden. Wil jij nu graag weten hoe je het afvallen wél kunt volhouden, lees dan snel verder in dit artikel. Hierna gaat het je zeker lukken.

Inhoudsopgave – Hoe kun je afvallen volhouden?

Hoe kun je afvallen?
Het belang van volhouden bij het afvallen en hoe doe je dit?
Volhouden en conclusie – Hoe kun je afvallen volhouden?

Hoe kun je afvallen?

Om te weten hoe je het afvallen het beste vol kunt houden, is het belangrijk om eerst de theorie achter het afvallen ‘an sich’ te behandelen. Hierdoor zul je beter begrijpen hoe dit proces in zijn werk gaat, en dit zorgt al voor een groot deel van het volhouden. Het is namelijk ontzettend moeilijk iets te doen, of vol te houden, als je eigenlijk niet zo goed weet hoe en wat je aan het doen bent. Oftewel: wat gebeurt er nu eigenlijk in je lichaam als je aan het afvallen bent? Een goed begin is het halve werk, so let’s go. Iedereen – en met name ieders lichaam – heeft voldoende energie nodig. Alles wat wij op een dag doen, vereist genoeg brandstof om ons motortje te laten draaien. Deze brandstof wordt aan het lichaam geleverd in de vorm van calorieën uit het voedsel dat wij eten.

Het Basale Rust Metabolisme (BRM)

Een minimale hoeveelheid energie is vereist voor je Basale Rust Metabolisme. Dit zijn alle (vitale) levensprocessen die ongemerkt in je lichaam plaatsvinden, zelfs als je slaapt. Denk hierbij maar aan het kloppen van je hart, het constante groeien van je nagels en haren, en het op temperatuur houden van je lichaam. Er gebeurt van alles daarbinnen, en het is in te denken dat je lichaam daar energie voor nodig heeft. Hoeveel (calorische) energie dit precies is, zal voor iedereen anders zijn. Het is afhankelijk van je geslacht, gewicht, lengte, en samenstelling (aan vet- en spiermassa) in je lichaam.

De dagelijkse energie weegschaal

Wat je per dag aan energie – calorieën- consumeert, vormt je dagelijkse energiebalans, of je dagelijkse calorie inname. Naast je BRM, speelt je mate van activiteit hier ook een rol in. Hoe actiever je bent, hoe groter je verbruik. Dit is weer van invloed op de eerdergenoemde energiebalans. Stel je deze nu eens voor je als een (balans)weegschaal. Dit is je gehele dag totaal. Links in de weegschaal liggen de geconsumeerde calorieën van de dag. Dit is de energie die je binnenkrijgt. Rechts leggen we je verbruik. Dit is je BRM, plus alles wat je extra aan activiteiten hebt gedaan. Als je calorie totaal quitte speelt met wat je dagelijks aan energie verbruikt, zal de weegschaal in balans zijn. Dit wil zeggen dat je gewicht stabiel blijft. Je komt niet aan, en valt niet af.

Positieve energiebalans

Dan is er ook een positieve energiebalans. Hierbij weegt de kant met de calorieën zwaarder. Je neemt dus meer energie tot je, dan wat je kunt verbruiken op een dag. Dus: er komt meer binnen dan dat er nodig is. Dit overschot aan energie kan worden opgeslagen als vetreserve, met als resultaat dat je in gewicht aan komt. Als je wil afvallen, is dit energie overschot dus niet wat je wilde.

Negatieve energiebalans

De negatieve energiebalans is wél wat je zocht om af te kunnen vallen. Bij deze situatie weegt je verbruik zwaarder dan je ingenomen calorieën. Oftewel: je verbruikt meer dan dat er binnen komt. En, heel simpel gezegd, hierdoor val je dus gewicht af. Dit is dus hoe het afvalproces precies in zijn werk gaat. Het geheim is dus het creëren van een negatieve energiebalans, waardoor je een calorietekort gaat hanteren. Dagelijks ga je dus wat minder eten, en misschien (indien mogelijk en/of gewenst) wat meer bewegen. Onthoud die woorden dus (negatieve energiebalans), want dit is de basis in het hele afvallen. Als je dit niet hanteert, zal er qua gewicht in ieder geval niet gebeuren wat je wilde.

Het belang van volhouden bij het afvallen en hoe doe je dit?

Zo, nu je dit allemaal weet, kunnen we dan eindelijk in gaan op het volhouden van het afvallen. Want daarom lees je dit artikel natuurlijk. Laat die tips maar komen!

Trek management

Als je in een negatieve energiebalans zit, kun je je voorstellen dat je honger kunt ervaren. Je eet immers minder dan je verbruikt, dus je lichaam zal om energie vragen. Gelukkig zijn er wel wat tips and tricks om dit gevoel van trek wat te kunnen beperken. Ritme is een sleutelwoord. Je biologische klok past zich aan, aan je eetgedrag. Als je elke middag om 12:00 je lunch eet, zal je elke dag rond dat tijdstip een gevoel van honger krijgen. Je innerlijke klok weet dus precies wanneer het trek signalen af moet geven, want etenstijd komt er immers aan. Mocht je bijvoorbeeld elke dag op een ander tijdstip je avondmaaltijd of lunch nuttigen, kan je lichaam hier maar moeilijk aan wennen. Het resultaat hiervan is dat je biologische klok zich niet instelt en je de hele dag door signalen van trek krijgt. Een dagelijkse regelmaat qua tijden zal je helpen om het gevoel van trek hierdoor te kunnen managen. De frequentie van je maaltijden maakt weinig uit. Wel kan het zijn als je meerdere keren op een dag een klein eetmoment hebt, je nooit écht vol zal zitten. Wij raden daarom aan om je dagelijkse calorieën te verdelen over drie hoofdmaaltijden. Dit zal ook helpen om het ritme in de biologische klok te creëren en/of te behouden. Door het eten van een grotere maaltijd krijg je tevens een maagstretch. De (relatief grotere) maaltijd rekt je maag op, waardoor het een signaal krijgt dat het verzadigd is. Dit kan helpen om het trek gevoel over de dag heen wat tegen te gaan. Je kunt je voorstellen dat als je de calorieën over zes kleine beetjes voedsel verdeelt, deze stretch niet voldoende zal optreden. Verzadiging kan hierdoor wat lastig zijn, en trek kan snel terugkomen. Wat de maaltijd frequentie betreft ben je wel vrij in de invulling ervan. Het is net wat jouw voorkeur heeft, en wat het beste in jouw leefstijl valt te integreren.

Goede voeding

Nu je weet hoe je het beste kan eten, wil je uiteraard graag weten wát je dan het beste kan eten. De key words hierin zijn: gezond, gevarieerd en volwaardig. Dit leggen wij graag verder aan je uit. Zorg voor een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Dit heb je vast wel vaker gehoord, maar alle clichés zijn (meestal) waar. Op deze manier krijg je namelijk alle goede en belangrijke voedingsstoffen en bruikbare energie voor je lichaam binnen. Volwaardig wil zeggen dat de maaltijden altijd een component aan vetten, koolhydraten, en eiwitten bevatten. Deze samenstelling zorgt voor een langer verzadigd gevoel, omdat het je lichaam wat tijd kost om alles te verteren en verwerken. Groenten zijn onmisbaar in je gezonde voedingspatroon. Wist je ook dat deze uitstekend zijn om je trek mee te managen? Groenten kun je namelijk in grote volumes eten, voor héél weinig calorieën. Dit is dus fantastisch voor de maagstretch, weet je nog? Naast dat de groenten je dus goed kunnen vullen (yes, verzadiging!), zijn ze ook uitermate geschikt voor je dagelijkse dosis vitamines, mineralen en vezels. Eet hier dagelijks minstens 300 gram van, en voeg twee stuks fruit (of 200 gram) toe. Eiwitten (proteïnen) zullen ook nieuwe vrienden met je worden. Ook deze zijn goed vullend, en essentieel voor de bouwstoffen in je lichaam. Onmisbaar dus. Voeg bij elke maaltijd een component proteïnen toe. Denk hierbij maar aan eieren, gevogelte, vis, noten, kwark en/of vlees. Bonen en peulvruchten zijn ook goed geschikt als alternatieve eiwitbron, of als extra toevoeging bij de maaltijd. Kies ten slotte het liefste voor voedingsmiddelen zonder label. Deze zijn onbewerkt, en zullen je veel meer goede voedingsstoffen bieden, voor minder calorieën. Bewerkt voedsel bevat vaak (veel) toevoegingen, en veel meer calorieën in vergelijking met de onbewerkte variant. Op deze manier kun je via bewerkt voedsel ongemerkt een hele hoop extra calorieën binnenkrijgen.

Water, water, en nog eens water

Wist je dat het drinken van water kan zorgen voor een verzadigd gevoel? Dit komt omdat het je maag wat vult. Drink eens een glas (of twee) voor je maaltijd, en zie dat dit je iets sneller vol laat voelen. Ook kan ons lichaam het gevoel van trek en dorst soms verwarren. Het zou zonde zijn als je denk dat je trek hebt, en hierdoor het pak koekjes opentrekt terwijl je eigenlijk ‘gewoon’ dorst had. Drink dus genoeg, om dit ‘neppe’ gevoel van trek voor te kunnen zijn. Drink om te beginnen dagelijks altijd voldoende vocht om alle processen in je lichaam goed te laten blijven verlopen. Hierbij adviseren wij vooral water, en/of koffie en thee zonder suiker. In frisdranken en sappen bijvoorbeeld, vind je al snel een hoop extra calorieën. Dit zou zonde zijn van je gecreëerde calorietekort. Je drinkt namelijk al snel ongemerkt veel meer calorieën op dan je misschien zou denken. Flesjes water van een halve liter (herbruikbaar) kunnen je helpen om bij te houden hoeveel je precies drinkt. Ook kun je deze overal mee naartoe nemen, wel zo handig! Zo kun je ook beter herkennen of je nu trek of dorst hebt. Te weinig flesjes gedronken, is waarschijnlijk dorst.

Slapen

Onderschat ook zeker het belang van een goede nachtrust niet. Een minimum van 7 uur slaap per nacht wordt geadviseerd om gezond te zijn en te blijven. Bij minder dan 6 uur slaap, kan het een negatieve weerslag hebben op je afvalproces. Het maakt je namelijk niet alleen prikkelbaar en moe, maar het slaaptekort kan er ook voor zorgen dat je lichaam de hele dag trek signalen aan je geeft. Dit tezamen kan ervoor zorgen dat je wilskracht misschien minder sterk is dan normaal. Zo kan het voorkomen dat je alsnog die zak chips opentrekt, terwijl je dit liever niet wilde. Toch maar investeren in wat extra slaap!

Move your body

Bewegen en sporten is goed voor je. Naast alle gezondheidsvoordelen en verminderde risico’s op diabetes (en alle daarbij behorende ziekten), maakt het een fijne dosis gelukshormonen aan (endorfine en dopamine). Hierdoor voel je je lekker, goed en voldaan, en actief zijn kan je ontspanning en plezier bieden. Positief dus! Goed voor zowel lichaam als geest. Ook kan sporten en het dagelijkse (extra) actief bezig zijn, zorgen voor verbruik van wat extra energie. Dit maakt je calorietekort nét ietsje groter. Beschouw het sporten echter wel als een kleine factor in het grotere geheel. De extra verbruikte calorieën zijn minimaal. Je negatieve energiebalans blijft dan ook echt leidend in het afvallen. Sporten kan dus wel zeer zeker bijdragen in het hele proces, maar zie het niet als hoofdmoot. Naast deze positieve effecten op je gezondheid, en een bijdrage in het energieverbruik, kun je het sporten ook gebruiken voor het shapen van je lichaam. Met name krachttraining is hiervoor goed geschikt. Het aanmaken van spiermassa geeft je lichaam meer vorm, én heeft zelfs een extra positief effect op je BRM. Spiermassa verbruikt namelijk meer energie dan vetmassa. Dit zou ervoor kunnen zorgen dat je dagelijks ietsje meer zou kunnen eten. Win! Als je om welke reden dan ook, gewoon niet zou willen, of niet kunnen sporten, zijn er genoeg alternatieven mogelijk. Beweeg iets meer op een dagelijkse basis. Maak een lekkere wandeling in de buitenlucht, pak iets vaker je fiets in plaats van de auto, en pak de trap in plaats van de lift. Misschien zou je bijvoorbeeld ook de boodschappen lopend kunnen doen. Wie weet kun je ook eens experimenteren met het zoeken van nieuwe (sportieve) activiteiten. Misschien ontdek je zo een nieuwe hobby, waardoor het helemaal leuker en makkelijker wordt om te bewegen en dit vol te houden.

Plan B

Iedereen heeft goede en minder goede dagen. Dit is menselijk, en hoort er gewoon bij. Ontwikkel daarom een plan b voor de dag waarop het allemaal ietsjes minder lekker loopt, of wanneer je van tevoren weet dat het een moeilijkere dag wordt (bijvoorbeeld door veel werk). Heb je misschien geen tijd gehad om te koken en wil je uit gemak ‘dan maar’ langs de snackbar voor een patatje? Bereid je voor op een drukke en vermoeiende dag en maak de dag ervoor een extra maaltijd klaar. Kook iets meer, en maak een dubbele portie zodat het morgen niet hoeft. Ook is het altijd handig een extra portie in de vriezer te hebben liggen. Just in case. Zo heb je altijd iets voor de hand, en grijp je niet mis. Heb je een rottige training gehad, of ben je eigenlijk te moe om te sporten, maar zou je wel graag íéts willen doen? Ga naar buiten. Misschien is het lekker om even te wandelen. Een frisse neus, en even je gedachten verzetten terwijl je toch actief bezig bent. Win-win.

Mindset

Mindset is ook een (zeer) grote factor in het volhouden bij het afvallen. Hiervoor heb je kunnen lezen dat er altijd een plan b is, ook als het even niet zo lekker gaat. Niets is direct verloren, en slechtere dagen zijn menselijk. Deze horen er nu eenmaal bij. Laat echter één dag niet je gehele proces beïnvloeden. Zie het afvallen (en het volhouden hiervan) als een langdurig traject. Je verandert namelijk je hele leefstijl naar een duurzamer leefpatroon. Dit duurt geen twee maanden, maar járen. En wat is nu één ‘slechte’ dag in een jaar (of vijf)? Het proces is een marathon, géén kortdurende sprint. Als je mindset hier positief mee om gaat, zal je lichaam absoluut volgen. Zo zal het je zeer zeker lukken om het afvallen vol te houden.

Volhouden en conclusie – Hoe kun je afvallen volhouden?

In dit artikel heb je ten eerste kunnen leren hoe het afvallen precies in zijn werk gaat. En je hebt het belang geleerd van de negatieve energiebalans. De twee sleutelwoorden in het hele proces. Verder heb je allerlei tips en adviezen kunnen lezen, waardoor alles misschien nét even wat makkelijker vol te houden zal zijn. We sloten af met het belang van de mindset bij het volhouden van het afvallen. Alles bij elkaar, heb je dus allerlei handvatten gekregen die je op alle vlakken van je leven zou kunnen inzetten. Dit, omdat afvallen alleen vol te houden is door het creëren van een nieuwe duurzame leefstijl. Op deze manier zou je het voor altijd kunnen volhouden, zonder dat het je al te veel moeite zal kosten. Hierdoor kun je het allemaal zelf doen, zo lang je zou willen. Zie je, (kortdurende) diëten zijn helemaal niet nodig om af te kunnen vallen. Het volhouden van zo’n dieet is namelijk heel moeilijk, zo niet onmogelijk op de lange termijn. Je hebt nu alle tools in handen om je eigen positieve en gezonde leefstijl te creëren waarbij het je niet eens moeite zal kosten om vol te houden. Jij kan dit helemaal zelf. En onthoud, mindere dagen heeft iedereen, maar je hebt nog veel meer betere dagen.

Wat zou jouw beste manier zijn om het afvallen vol te houden? Wat werkt voor jou goed? En wat juist niet?

Reactie plaatsen