Hoe kun je afvallen zonder honger te krijgen?

Afvallen

Ben je aan het afvallen, of wil je dit graag, maar kijk je telkens vol verlangen naar dat pak koekjes of die heerlijke grote chocoladereep mét nootjes? Kun je deze maar met moeite weerstaan? Helaas is een gevoel van trek – meestal – onvermijdelijk als je aan het afvallen bent. Dit is niet gek, je lichaam vraagt immers om energie. Laat de verleidingen nog even in de kast staan, en geef er niet aan toe, want je kunt écht iets doen om je hongergevoelens tegen te gaan. Zelfs bij het afvallen. Wil je weten hoe? Lees snel verder!

Inhoudsopgave – Hoe kun je afvallen zonder honger te krijgen?

Hoe werkt afvallen?
Iedereen krijgt te maken met…
Voedingstips en trek managen
Conclusie – Kun je afvallen zonder honger te krijgen?

Hoe werkt afvallen?

Uiteraard gaan wij je straks allerlei goede tips en adviezen geven om geen honger te krijgen als je aan het afvallen bent. Maar, het is hierbij wel van belang om bij het begin te beginnen. Namelijk afvallen ‘an sich’. Het is heel helpend als je eerst het proces van gewichtsverlies beter kunt begrijpen, gezien je dan weet wat er precies in je lichaam gebeurt. Ook zal dit verklaren waarom je trek kunt krijgen. Laten we snel starten.

Ieder lichaam vereist energie

Deze energie komt in de vorm van calorieën ons lichaam binnen. Dit gebeurt via het voedsel dat wij eten. De geconsumeerde calorieën worden omgezet in bruikbare energie om ons lichaam te laten functioneren, en onze dagelijkse bezigheden te kunnen uitvoeren. De minimale energiebehoefte is voor je Basale Rust Metabolisme (BRM). Dit omvat je vitale levensprocessen die blijven draaien. Zelfs als je de hele dag zou slapen, gebeurt er namelijk van alles binnen in je lichaam. Denk onder andere maar aan het kloppen van je hart, het in- en uitademen, het altijd blijven groeien van je nagels, en alle organen die hun taak blijven uitoefenen. Je kunt je voorstellen dit wat brandstof nodig heeft. Alles wat je per dag extra doet, zal ook meer energie vereisen. Dit geldt niet alleen voor een zware workout, maar ook voor de ‘simpelere’ dingen. Zoals koken, jezelf aankleden, naar je werk gaan, etc. Je BRM plus al je (extra) dagelijkse activiteiten zorgen voor zowel je dagelijkse verbruik (dit verbruik je in totaal aan energie), als je benodigde energie (dit heb je aan calorieën nodig om alles te kunnen doen/je BRM).

Je dagelijkse energie weegschaal

Dit totaal vormt je dagelijkse energiebalans. Deze energiebalans zou je voor je kunnen zien als zo’n mooie ouderwetse balansweegschaal. Aan de linkerkant leggen we je dagelijkse geconsumeerde energie, oftewel je totale calorie inname van de dag. Rechts is wat je per dag aan energie verbruikt. Dit omvat de eerdergenoemde BRM, en alle overige activiteiten. Stel, de weegschaal is nu in balans. Dit wil zeggen dat je verbruik quitte speelt met je geconsumeerde energie. Hierbij zul je niet aankomen of afvallen, maar blijf je zoals je zoals je bent.

Een positieve energiebalans

Als je zou willen afvallen, is een positieve energiebalans niet wat je wil hebben. De kant met de calorieën weegt zwaarder dan de kant met het verbruik. Dit wil dus zeggen dat er meer binnenkomt, dan dat je op een dagelijkse basis kunt verbruiken. Hierdoor ontstaat er een teveel aan energie in het lichaam, wat het (nu) niet nodig heeft. Dit overschot slaat het lichaam dan op als een vetreserve, waardoor je in gewicht kunt aankomen.

Een negatieve energiebalans

Onthoud deze begrippen vooral goed. De negatieve energiebalans vormt de sleutel in het verliezen van gewicht. De kant met je verbruik zal zwaarder wegen. Dit betekent dat je meer verbruikt, dan dat er aan energie binnenkomt. Oftewel: je eet minder, waardoor er een calorietekort ontstaat. Hierdoor zal je afvallen. Dit wil je!

Iedereen krijgt te maken met…

Je kunt je voorstellen dat je wat ‘lichamelijke ongemakken’ kunt ervaren bij het afvallen. Je hanteert een negatieve energiebalans, waardoor je op een dagelijkse basis een calorietekort hebt. Dit calorietekort zorgt ervoor dat je lichaam minder energie krijgt. Je eet immers minder calorieën. Dit resulteert in het volgende.

Trek!

Jep. Onvermijdelijk. Iedereen zal dit in meer of mindere mate gaan ervaren tijdens het afvalproces. Omdat er minder energie binnenkomt, zal het een trekgevoel triggeren. Je lichaam vraagt toch om wat meer energie, waardoor je dit gevoel zal ervaren.

Minder energie, dus moe en prikkelbaarder

Ook deze begrippen zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden met het afvallen. Omdat er minder energie binnenkomt, is er minder brandstof aanwezig. Doordat er minder brandstof aanwezig is, zul je je wat meer moe voelen. Het gevolg hiervan kan prikkelbaarheid zijn, en misschien zelfs een verminderde wilskracht. Deze combinatie kan ervoor zorgen dat je misschien toch toegeeft aan je trekgevoel en alsnog die reep chocola uit de kast pakt. Dit zou wel heel zonde zijn. Maar wat als we je nu vertellen dat er écht wel wat trucjes bestaan om dit gevoel van trek tegen te gaan zodat je wél zonder (al te veel) honger zou kunnen afvallen? Yes, you can!

Voedingstips en trek managen

Hoe vervelend het ook is, bovengenoemde gevoelens zijn echt verbonden met het afvallen. Iedereen zal hier in meer of mindere mate last van hebben. Dit is heel normaal, en ‘hoort’ nu eenmaal bij het proces. De kern is het trekgevoel. Als je dit tegen kunt gaan, zal alles veel makkelijker verlopen. Want met een verzadigd gevoel, zul je veel minder snel de drang krijgen om te snacken. Er zijn dus zeer zeker wat manieren om je honger te verminderen. Hier volgen onze tips en adviezen. En daarom lees je dit artikel natuurlijk. Genoeg. Let’s go.

Slaap genoeg

Laten we beginnen met slaap. Onderschat dit zeer zeker niet. Wist je dat er een minimale nachtrust van 7 uur wordt geadviseerd? En dat je bij minder dan 6 uur veel meer signalen van trek zal ervaren gedurende de dag? Probeer dus aan het minimum te komen. De eerdergenoemde gevoelens van moeheid, prikkelbaarheid en verminderde wilskracht kunnen de kop op komen steken bij te weinig nachtrust. Dit zou zonde zijn.

Drink voldoende

Ook het drinken van voldoende vocht kan een positief effect hebben op het managen van hongergevoelens. Ons lichaam kan namelijk wel eens de gevoelens van trek en dorst verwarren. Zorg er dus voor dat je genoeg drinkt om deze verwarring te kunnen voorkomen. Daarnaast helpt een goed vochtpeil om alle processen in je lichaam optimaal te laten verlopen. Wij adviseren hierbij om vooral (veel) water te drinken, en/of koffie en thee zonder suiker. Overige dranken zoals frisdrank en (ja, zelfs de ‘gezonde’) sappen bevatten al snel een hele hoop extra calorieën. Hierdoor loop je het risico om ongemerkt je gecreëerde calorietekort snel weg te drinken. Je zou deze ‘bespaarde’ calorieën beter kunnen opeten… Dat zal veel beter werken op je verzadiging dan een glas vruchtensap.

Creëer een ritme in de dagelijkse maaltijden

Probeer elke dag (zoveel mogelijk) op dezelfde tijden je maaltijden te nuttigen. Dit zorgt voor een duidelijk ritme waar je biologische klok zich op kan instellen. Je biologische klok zal hierbij zorgen dat elke dag, zo rond deze eetmomenten, de signalen van trek worden afgegeven. Zo blijven deze ook wat meer beperkt op die tijdstippen waarop jij je maaltijden hebt. Als je bijvoorbeeld elke dag op een ander tijdstip luncht en/of je avondmaaltijd hebt, zal je biologische klok zich nooit echt kunnen instellen. Dit kan resulteren in een hongergevoel over de gehele dag. Dit wilde je net niet hebben. Het kan dus helpen om een dagelijkse regelmaat aan te houden met vaste etenstijden. Overigens maakt de frequentie van je maaltijden minder uit wat het hongergevoel betreft. Dit is afhankelijk van je eigen voorkeur en mogelijkheden. Iemand kan het fijn vinden om 4-6 keer op een dag iets kleins te eten, of juist 3 grotere maaltijden te hebben. Uiteraard: je dagelijkse calorieën worden hierover verdeeld (en het tekort moet blijven bestaan).

De maagstretch

Onze tip hierbij is om te proberen 3 grotere maaltijden op een dag te nuttigen. Deze kun je volwaardig samenstellen, en je eet een grotere portie. Deze grotere portie zal een beter effect hebben op je verzadigingsgevoel. Je voelt je vol, en je kunt hier even op door. Overigens heeft deze grotere maaltijd een gunstig effect op de maagstretch. Doordat er meer voedsel binnenkomt, zal je maag zich wat oprekken. Deze rek geeft een signaal aan je lichaam af dat je verzadigd bent, en je ‘vol zit’. Dit zou kunnen helpen om je trek gevoelens gedurende de dag wat meer tegen te gaan.

Goede voeding

Hier aangekomen vraag je je misschien af wát je dan het beste kan eten, nu je verder al vele bruikbare tips hebt opgedaan. Hiervoor ben je het begrip volwaardig al tegengekomen. Naast gezond en gevarieerd vormt dit een kern in het samenstellen van je maaltijden. Deze zullen hierdoor zorgen voor genoeg bruikbare energie en essentiële voedingsstoffen om zo gezond mogelijk te kunnen zijn en blijven. Volwaardig wil zeggen dat je alle benodigde macronutriënten in de maaltijd verwerkt. Dit zijn koolhydraten, eiwitten. (proteïnen) en vetten. Op deze manier zal je voor een zo optimaal mogelijke verzadiging zorgen, én zal je lichaam even de tijd nodig hebben om alles te verwerken. Hierdoor bereik je ook een lánger gevoel van verzadiging, waardoor je hongergevoelens zo lang mogelijk kunnen uitblijven. Bonus: alle goede voedingsstoffen komen binnen.

Gezonde macro’s

Proteïnen vormen de bouwstenen van je lichaam, en werken goed op je verzadigingsgevoel. Voorbeelden van goede eiwitbronnen zijn onder andere: kwark, (mager) vlees, vis en gevogelte, eieren en noten en zaden. Overigens bevatten bonen en peulvruchten ook wat proteïnen waardoor zij kunnen dienen als een alternatieve eiwitbron, of als een goede toevoeging aan je maaltijd. Goede bronnen van (gezonde en, essentiële) vetten zijn onder andere vette vis (zoals zalm, haring en makreel), plantaardige oliën (zoals olijf- of lijnzaadolie), avocado’s en noten en zaden. Geschikte bronnen van koolhydraten zijn met name de ‘volkoren varianten’. Deze bieden nét wat meer vezels en voedingsstoffen waardoor deze de gezondere keuze zijn. Denk maar aan zilvervlies rijst of volkoren/spelt pasta’s en brood. Ook zoete aardappels en havermout bijvoorbeeld zijn geschikte koolhydraat bronnen. Als je wil afvallen, beperk hier wel je inname iets van gezien deze hoger kunnen zijn in het aantal calorieën.

Vullend volume eten

Hierdoor zullen groenten en fruit je beste vriend worden. Deze zijn bij uitstek geschikt als perfecte koolhydraat bron, voor weinig calorieën. Zij zijn vullend, gezond, én voor relatief weinig calorieën! Daarom zullen de groenten je goed kunnen verzadigen, wat weer een gunstig effect heeft op je maagstretch (weet je nog?). Win-win dus! Veel volume (voor weinig calorieën) = verzadigd, dus minder trek. Eet dagelijks minstens 400 gram groenten om van alle voordelen te kunnen profiteren. Voeg bij elke maaltijd dus wat groenten toe. Ook de dagelijkse 2 stuks fruit (à 200 gram) zullen een goede toevoeging op je (gezonde en duurzame) leefstijl vormen. Kies ten slotte voor zoveel mogelijk onbewerkte voedingsmiddelen. Deze bevatten veel minder calorieën (en overige extra/onnodige toevoegingen) waardoor deze stukken beter werken om volume te maken, en dus verzadigend te werken. Bij het eten van bewerkt voedsel, kun je ongemerkt veel meer calorieën eten dan je misschien denkt. Hierdoor bestaat het risico op overeten waar je negatieve energiebalans – helaas – onder zal lijden.

Conclusie – Kun je afvallen zonder honger te krijgen?

Zoals je in dit artikel hebt kunnen lezen, is het hebben van trek tijdens het afvallen helaas onvermijdelijk te noemen. Iedereen zal dit wel (hebben) ervaren. Door het hanteren van de negatieve energiebalans/het calorietekort, komt er nu eenmaal minder energie het lichaam binnen. Dit is het niet gewend, en zal daarom vragen en op zoek gaan naar energie. Dus, treksignalen afgeven. Ja, dit ‘hoort erbij’. Wél heb je nu van alles kunnen lezen waardoor je het gevoel van honger toch wat kunt verminderen. Hierdoor zal het hele proces van afvallen toch wat, zo niet stukken, makkelijker vol te houden zijn. Ook de risico’s tot verlies van wilskracht en (daardoor) snoepen en snacken zullen beperkt blijven.

Wat is jouw beste tip om honger en trek tegen te gaan? Ervaar jij ook honger bij het afvallen? Hoe ga je hiermee om?

Reactie plaatsen