Hoe kun je gewicht verliezen bij je buik?

Afvallen

Ik sprak deze week met een vriendin. Wij hadden het over het heerlijke warme zomerweer buiten, en dat de warmte wel vraagt om een aanpassing in kleding… Helemaal bij het bezoeken van een strand. Zij vertelde mij dat zij zich toch niet zo prettig voelde in een bikini of badpak, omdat zij haar buik nog te aanwezig vond. Graag zou zij wat willen afvallen bij haar buik, om zich prettiger te voelen in de zomerse (zwem)kleding. Zij vroeg aan mij hoe zij dit beste doen kon. Ik heb beloofd om de beste tips en adviezen te verzamelen, zodat ook jij weet hoe je gewicht kunt verliezen bij je buik. Laten wij er gelijk induiken.

Inhoudsopgave – Hoe kun je gewicht verliezen bij je buik?

Hoe kun je gewicht verliezen?
Kun je gewicht verliezen bij alleen je buik?
Voeding en gewicht verliezen bij je buik
Extra leefstijl tips
Conclusie – Kun je gewicht verliezen bij je buik en hoe doe je dit?

Hoe kun je gewicht verliezen?

Wij starten dit artikel met de vraag (en vooral het antwoord hierop) hoe je nu eigenlijk gewicht kunt verliezen. Op deze manier zal je begrijpen hoe dit proces werkt, waarna wij later op het verband zullen ingaan tussen het afvallen gericht op je buik.

Power up!

Iedereen heeft energie nodig om te kunnen doen wat je doet. Al deze activiteiten zullen ook direct energie verbruiken. Deze hard nodige energie halen wij uit onze voeding en drinken (behalve water) in de vorm van calorieën. Deze calorieën kunnen door ons lichaam worden omgezet in bruikbare energie wat zal dienen als de uiteindelijke brandstof. Alles wat wij op een dag doen, zal energie – dus brandstof – vereisen en verbruiken. Hoe actiever je bent, hoe meer! Niet alleen een zware training valt hier onder, maar ook het jezelf aankleden, een maaltijd koken, boodschappen doen, de trap oplopen, etc.

Het minimale aan energie…

Om te beginnen is er dagelijks altijd een minimale hoeveelheid aan energie nodig om je Basale Rust Metabolisme (BRM) goed te laten functioneren. Deze BRM omvat alle vitale levensprocessen die altijd doorgaan, zonder dat je er zozeer bij stilstaat. Zelfs als je de hele dag zou slapen, gaat dit daarbinnen constant door. Dit vereist, én verbruikt dus al een hoeveelheid energie zelfs al doe je niets actiefs. Je kunt hierbij denken aan het groeien van je haren en nagels, rondpompen van je bloed, in en uitademen, het reguleren van de lichaamstemperatuur en alle organen die hun taken blijven uitoefenen. Best veel hè!

De energiebalans is de kern

Dan komen de eerste belangrijke begrippen. Je totale dagelijkse energiebalans zal namelijk de kern zijn in het aankomen of afvallen van gewicht. Je energiebalans omvat zowel je totale inname van energie (dus je geconsumeerde calorieën) als je verbruik (dus je BRM plus alle extra bewegingen en activiteiten die je doet). Aan de hand van een voorbeeld kunnen wij het proces van aankomen en afvallen het beste illustreren. Zie nu eens zo’n ouderwetse balansweegschaal voor je. Dit is nu de totale dagelijkse energiebalans. Links leggen we de geconsumeerde energie (de calorieën), en rechts het totale verbruik.

Op je huidige gewicht blijven – quitte spelen

In de eerste situatie zal je gewicht stabiel blijven zoals deze nu is. De weegschaal zal hierbij perfect in balans zijn waarbij de geconsumeerde calorieën quitte spelen met je verbruik.

Aankomen in gewicht – positieve energiebalans

Bij een positieve energiebalans kun je aankomen in gewicht – deze vermijd je dus als je wil afvallen. In deze situatie zal de ingenomen energie meer wegen dan het verbruik. Oftewel: je eet meer calorieën dan je kunt verbruiken. Er ontstaat dus een teveel aan energie in het lichaam, dat nu niet bruikbaar is. Dit overschot zal daardoor worden opgeslagen als (vet)reserve waardoor je aan kunt komen in gewicht.

Afvallen in gewicht – negatieve energiebalans

De negatieve energiebalans hanteren is dé manier om af te vallen in gewicht (dus ook bij je buik!). In deze situatie zal het verbruik zwaarder wegen dan de kant met calorische inname. Dit wil simpelweg zeggen dat je meer verbruikt dan dat er aan energie binnenkomt. Oftewel: je eet minder calorieën dan je nodig hebt/verbruikt. Er ontstaat een calorietekort, waardoor je kunt afvallen.

Kun je gewicht verliezen bij alleen je buik?

Ik hoor je nu denken: ‘oké, ik weet nu hoe afvallen werkt, maar hoe zit dit dan met het verliezen van gewicht bij je buik?’. We got you. Dan direct het antwoord op je vraag: Nee. Je kunt geen gewicht verliezen bij alléén je buik. Eigenlijk is het hiervoor al een klein beetje weggegeven. Je kunt afvallen door het hanteren van een negatieve energiebalans dus een calorietekort. Lokaal afvallen/slanker worden/vet verbranden is écht niet mogelijk. Als je gewicht wil verliezen bij je buik, moet je dit doen door ‘algeheel’ in gewicht af te vallen. Je buik zal zeer zeker vanzelf slanker worden, dus in gewicht afnemen. Heb geduld in het proces. Het is vooraf niet te voorspellen hoe snel dit gebeurt en hoe dit precies verloopt, maar dát je buik volgt in zeker.

Buikspierkwartiertjes?

Eigenlijk kun je deze ook direct vergeten. Al die extra buikspieroefeningen op zo’n matje hebben maar bar weinig extra effect op het verliezen van gewicht bij je buik. Zij zorgen er niet voor dat je buik slanker zal worden. Dit gebeurt écht door de negatieve energiebalans. Over de effecten van sporten lees je verder op wat meer.

Voeding en gewicht verliezen bij je buik

Nu je weet dat je kunt afvallen door een calorietekort (minder energie tot je nemen dan dat je kunt verbruiken), kun je je misschien afvragen wát je dan het beste kan eten.

Trek!

Ten eerste zal het gevoel van trek in volle glorie zijn kop op kunnen steken. Door het afgeven van een treksignaal zal het je vragen om meer energie te gaan nemen. Dit is helaas onvermijdelijk, en hoort bij het afvalproces. Iedereen zal hier tegenaan lopen. Daarom hebben wij de beste tips voor je verzameld om dit gevoel toch zoveel mogelijk te kunnen beperken. Wel zo fijn toch!

Creëer volumes

Grote ‘volumes’ kunnen goed bijdragen aan een verzadigd gevoel. Als je dit kunt bereiken, zal je trekgevoel worden getemd en langer wegblijven. Deze volumes kun je maken met (het liefst zo gezond en bruikbaar mogelijke) voedingsmiddelen welke laag in calorieën zijn. Als je een goede portie van je maaltijd kunt maken, zal dit ook een positief effect hebben op de maagstretch. Hierbij vult het volume dat je eet de maag goed op, waardoor de wand ietsjes uitrekt. Dit uitrekken van de maagwand zal een seintje aan het lichaam afgeven dat het vol en verzadigd is. Zo kun je de dag wel even door!

Gezonde voeding

En hoe maak je die volumes dan met zo min mogelijk calorieën? Nou, vooral met groenten en wat fruit en eiwitten. Gezond, heel bruikbaar, smaakvol en goed verzadigend! Yes! Groenten zijn perfect volumevoer. Je kunt er veel van eten gezien zij weinig calorieën bevatten. Ook bevatten zij allerlei goede voedingsstoffen. Eet dagelijks 400 gram om overal van te kunnen profiteren. Fruit is ook een goede bron van vitamines, mineralen en vezels, en daarnaast ontzettend smaakvol. Eet per dag 2 stuks (200 gram totaal) en enjoy. Dan de eiwitten, oftewel de proteïnen. De essentiële bouwstoffen in ons lichaam en dus zéér belangrijk in een gezond en verantwoord voedingspatroon. Daarnaast werken zij (ook langdurig) perfect verzadigend. Voeg dus aan elke maaltijd een eiwitbron toe. Denk maar aan eieren, kwark, gevogelte, vis, noten en zaden, vlees, bonen en peulvruchten.

Onbewerkt voedsel

Kies ook het liefste voor onbewerkte voedingsmiddelen, dus zonder etiket/label. Deze bevatten vaak meer voedingsstoffen en minder calorieën dan de bewerkte variant. Doordat bewerkt voedsel meestal allerlei toevoegingen en bewerkingen bevat, zijn zij vaak hoger in calorieën. Het gevaar hierbij is dus dat je al snel je calorietekort weg kunt eten zonder dat je het door hebt. Overeten ligt dus op de loer, en dit zou zonde zijn van je negatieve energiebalans.

Gevarieerd, gezond en volwaardig!

Naast gezond en gevarieerd is het aan te raden om je maaltijden zo volwaardig mogelijk samen te stellen. Dit wil zeggen dat deze een component aan eiwitten, vetten en koolhydraten bevatten. Op deze manier maak je de maaltijd zo compleet mogelijk, waardoor je verzadiging zo goed als kan bereikt zal worden. Ook zal je trekgevoel hierdoor aanzienlijk langer uitblijven! Het lichaam zal namelijk even de tijd nodig hebben om alles te verwerken.

Biologische klok

Je zou zelfs je biologische klok wat meer kunnen instellen om minder trek te gaan ervaren. Echt waar! Probeer hiervoor dagelijks op dezelfde tijden je maaltijden te nuttigen. Dit creëert een regelmaat wat je biologische klok op kan gaan bouwen. Hierdoor zal je trek meer beperkt blijven op de tijden waarop jij zou gaan eten. Als je elke dag op wisselende tijden luncht bijvoorbeeld, zal je klokje zich nooit echt kunnen instellen op een etenstijd. Dit zou ervoor kunnen zorgen dat je gedurende dag veel meer trek zou kunnen ervaren. Investeer dus in vaste(re) etenstijden om dit zoveel mogelijk te kunnen beperken.

Maaltijdfrequentie

Maaltijdfrequentie – dus hoe vaak jij op een dag eet – is meer afhankelijk van jouw persoonlijke voorkeur en mogelijkheden. Uiteraard dien je jouw caloriebehoefte te verdelen over de maaltijden. Het maakt niet zoveel uit of je dit doet met 3 grotere maaltijden, of 6 kleinere beetjes. Wel is ons advies om (indien mogelijk) voor 3 grotere maaltijden te kiezen. Hierdoor kun je namelijk grotere volumes maken – maagstretch! – waardoor dit meer verzadigend zal werken. Ook zal dit gevoel langer aanblijven dan wanneer je 6 kleinere beetjes eet, waarna je vaak niet helemaal voldaan bent.

Extra leefstijl tips

Hiervoor heb je al veel geleerd over het hebben (en houden) van een gezond voedingspatroon waarbij trek zo min mogelijk voor zal komen. Ook weet je nu alles over afvallen en hoe dit in zijn werk gaat waardoor je (uiteindelijk) ook gewicht bij je buik zal verliezen. Voor je nieuwe gezonde, verantwoorde en duurzame leefstijl zijn er nog een paar andere fronten die wat aandacht vereisen. Ook hier helpen we je uiteraard verder mee, zodat je op alle gebieden lekker bezig kunt zijn. Hallo nieuwe jij!

Vochtinname

Vergeet naast gezond te eten, ook niet voldoende te drinken! Naast dat dit van belang is om alle lichaamsprocessen goed te laten verlopen, kan dit ook goed werken op je verzadigingsgevoel. Wist je namelijk dat het lichaam de gevoelens van trek en dorst kan verwarren? Op deze manier grijp je misschien naar een paar snacks, terwijl het alleen een behoefte aan wat drinken was. Voorkom deze verwarring door voldoende vocht te nemen. Dagelijks 0,033 liter water per lichaamsgewicht wordt geadviseerd als optimaal. Kies hierbij het liefste voor met name water, en wat koffie/thee zonder suiker. Deze bevatten namelijk geen calorieën. Sap en frisdrank zijn al snel hoog in suikers (dus calorieën) waardoor je zomaar zonder het te beseffen, je negatieve energiebalans weg kan drinken. Dit zou zonde zijn! Kies daarom liever voor dranken zonder calorieën.

Genoeg slapen

Onderschat ook het belang van een goede nachtrust niet! Bij minimaal 7 uur slaap zal je lichaam zo goed mogelijk hersteld zijn en klaar voor een nieuwe dag. Minder dan 6 uur slaap kan zelfs zorgen voor aankomen in gewicht. Dit, omdat bij dit slaaptekort je lichaam gedurende de hele dag een treksignaal zal afgeven. Oh no! Deze vermeerderde trek, plus de – zeer hoogstwaarschijnlijke – extra moeheid en prikkelbaarheid zou ervoor kunnen zorgen dat je wilskracht vermindert. Misschien eet je dan toch dat pak koekjes op (terwijl je dit niet van plan was…), wat ten koste gaat van je calorietekort. Zonde toch! Wees je hier dus bewust van, en blijf lekker wat langer liggen. Combineer het nodige met het aangename!

Bewegen en sporten

Sporten en bewegen is gezond. Dit heb je ongetwijfeld vaker gehoord. Je beperkt hierbij de risico’s op obesitas (en aanverwante ziektes), hart- en vaatziekten, etc. Lekker actief zijn dus! Naast deze risicobeperkingen werk je onder andere ook aan je verbeterede zuurstofopname en doorbloeding, uithoudingsvermogen en spierkracht. Ook komen de gelukshormonen endorfine en dopamine vrij waardoor je je lekker en voldaan voelt. Allemaal zeer positief dus! Naast deze lichamelijke voordelen werkt het bewegen en sporten ook zeer goed op je geestelijke gezondheid en mindset. Alles heeft hier dus veel baat bij. Misschien sport je voor je plezier en ontspanning waardoor je stress gereguleerd kan worden. Super goed! Op deze manier zal je het hele proces daardoor als minder moeilijk ervaren, waardoor je het beter vol kunt houden.

Minimaal effect in energieverbruik!

Gebruik het sporten alleen niet als een op zichzelf staand middel om af te kunnen vallen. Sporten verbruikt wel iets aan energie, maar dit is maar minimaal. Bij het afvallen zal de negatieve energiebalans leidend zijn! Sport en beweeg lekker voor de eerdergenoemde voordelen, en voor je plezier en ontspanning. Hiermee houd je zowel lichaam als geest gezond. Blijf dit dan ook zeer zeker volhouden. Zie het actief zijn dan ook als bruikbare extra in het geheel.

Buikspieroefeningen en shape

Misschien vraag je je nu af of die buikspierkwartiertjes in de sportschool echt zin hebben? Nee, dat hebben zij niet! Nu je weet dat je plaatselijk niet kunt afslanken/vet afvallen, kun je je voorstellen dat deze buikspieroefeningen geen lokaal effect zullen hebben. De oefeningen zullen er dus niet voor zorgen dat je bij je buik gewicht verliest, en zetten dus weinig extra zoden aan de dijk. Helaas! Vergeet deze kwartiertjes dus maar vlug. Wat je wel zou kunnen doen, is het sporten inzetten als ‘tool’ om je lichaam wat te shapen. Met name krachttraining is hier bij uitstek voor geschikt. Hierbij maak je spiermassa aan, waarbij je lichaam meer vorm krijgt. Op deze manier zou je sport en training dus kunnen inzetten als hulpmiddel om je lichaam wat meer naar wens vorm te geven.

Mindset en lange termijn doelen

Kies ten slotte voor doelen en gezondheid waar je op de lange termijn nog altijd iets aan hebt. Snel afvallen (dus crashen) is echt niet aan te raden. Naast dat dit onmogelijk (voor langere tijd) vol te houden is, is het zelfs ongezond te noemen. Door een extreem calorietekort en allerlei restricties, is jojoën onvermijdelijk. Naast dat dit niet goed voor de gezondheid is, zal je al heel snel weer terug bij af zijn. Zonde van je moeite en inzet! Kies dus liever voor een gezonde manier van afvallen. Dit maakt je nieuwe leefstijl ook een stuk duurzamer. Op deze manier kun je je hele leven lang genieten van je slankere buik! Hierdoor zal het je allemaal niet al te veel moeite en kracht kosten, kun je af en toe flexibel zijn (dus geniet af en toe van een etentje) en is het dus op de lange termijn goed vol te houden.

Conclusie – Kun je gewicht verliezen bij je buik en hoe doe je dit?

Zo goed mogelijk samengevat: bewegen is gezondheid, trainen is shape, eten is gewicht. Afvallen kun je door het hanteren van een negatieve energiebalans. Lokaal afslanken is echter onmogelijk. Voor gewichtsverlies bij je buik, moet je dus een calorietekort hanteren. Op alle andere gebieden – met name voeding en trekmanagement – valt dus ook extra winst te behalen. Voldoende drinken en slapen, goed bewegen en wat (kracht)training om aan je shape te werken. Dit alles bij elkaar zal de basis vormen voor je nieuwe gezonde leefstijl. Kies voor duurzaamheid en de langere termijn winst! Good luck!

Zou jij gewicht willen verliezen bij je buik? Hoe zou je dit willen doen? In welk opzicht zou dit je kunnen helpen (met bijvoorbeeld het dragen van andere kleding)?

Reactie plaatsen