Hoe kun je gezond afvallen?

Afvallen

Met het volgen van bijvoorbeeld een crashdieet, zou je jezelf kunnen afvragen of dit wel gezond is. Ik verklap alvast: nee, dit is het niet. Snel afvallen is ongezond, en het terugvallen hierna, ook. Dit jojo-effect kan zelfs ziekmakend werken. Zou je wel graag willen afvallen, maar wel op een zo gezond en verantwoord mogelijke manier? Dan maak je in ieder geval de beste keuze. Je lichaam zal je dankbaar zijn. Wij vertellen je heel graag hoe je dit moet aanpakken. Hier gaan we.

Inhoudsopgave – Hoe kun gezond afvallen?

Hoe kun je afvallen?
Richtlijnen gezonde voeding
Extra gezonde tips en adviezen
Conclusie – Kun je gezond afvallen en hoe doe je dit?

Hoe kun je afvallen?

Uiteraard geven wij je nog alle tips en tricks die je nodig hebt om gezond af te vallen. Don’t worry. Maar, om dit te kunnen doen, is het van belang om wat meer te begrijpen over het afvalproces an sich. Op deze manier weet je precies hoe dit in zijn werk gaat, en wat er met je lichaam gebeurt tijdens het afvallen van gewicht.

Het motortje laten draaien

Je kunt je voorstellen dat je dagelijks genoeg energie nodig hebt om alles te blijven doen wat je doet. Deze energie komt door middel van het voedsel dat wij eten ons lichaam binnen. Alles wat wij eten en drinken bevat calorieën, en deze vormen de uiteindelijke brandstof voor ons lichaam.

Het Basale Rust Metabolisme (BRM)

Er gebeurt van alles daar binnen in ons lijf, en om al deze vitale levensfuncties door te laten gaan is er voldoende brandstof nodig. Dit minimale aan benodigde energie is je Basale Rust Metabolisme (BRM). Dit omvat alle processen die er ongemerkt daarbinnen plaatsvinden om je in leven te houden. Zelfs als je de hele dag zou slapen. Denk maar aan het groeien van je nagels en haren, het in en uitademen, kloppen van je hart, stromen van je bloed, en alle andere organen die hun taak blijven uitvoeren. Deze BRM is wat je dagelijks aan energie nodig hebt, maar dus ook wat je minimaal dagelijks zal verbruiken aan energie. Alles wat je op een dag extra doet, zal meer energie vereisen, maar ook verbranden. Sporten, koken, je haren doen, jezelf aankleden, boodschappen doen, etc. Dus dit betekent, meer calorieën, dus meer voedsel.

Een dagelijkse energiebalans

Tot zo ver duidelijk toch? Zowel alles wat je dagelijks consumeert (het calorietotaal), als wat je per dag verbruikt (je BRM plus alle extra activiteiten), vormen je dagelijkse energiebalans. Deze dagelijkse energiebalans kun je het beste voor je zien als een ouderwetse balansweegschaal. Links plaatsen we je dagelijkse calorie inname, en rechts het totale verbruik. Zie je het? Als de weegschaal nu perfect in balans is, zal je verbruik quitte spelen met je geconsumeerde calorieën. Oftewel: je eet precies genoeg ten opzichte van je verbruik. Hierbij zal je op je huidige gewicht blijven. Je komt niet aan, en valt niet af.

Een positieve energiebalans

Als je een positieve energiebalans hanteert, zul je in gewicht kunnen aankomen. Dit wil namelijk zeggen dat je meer calorieën eet, dan dat je op een dagelijkse basis kunt verbruiken. Er komt dus meer binnen dan dat er nodig is, waardoor er een overschot aan energie in het lichaam zal ontstaan. Deze kan niet (direct) worden gebruikt als brandstof, waardoor het lichaam dit teveel aan energie zou kunnen opslaan als vetreserve. Dit heeft als resultaat dat je zou kunnen aankomen in gewicht. Dit was nét niet wat je graag wilde bereiken.

Een negatieve energiebalans

Dit is wél wat je wil bereiken om af te kunnen vallen. Bij een negatieve energiebalans zal de kant met je verbruik zwaarder wegen. Dit wil zeggen dat je meer verbruikt, dan dat er aan energie binnenkomt. Je eet dus meer dan je eigenlijk nodig hebt, waardoor er een calorietekort ontstaat. Oftewel: een negatieve energiebalans. In deze situatie zou je afvallen in gewicht. Naar aanleiding van deze negatieve energiebalans en het bijbehorende afvallen, gaan we snel verder in op de vraag hoe je dit nu gezond kunt doen. Let’s go!

Richtlijnen gezonde voeding

Zo, nu je de basis over het afvallen nu goed weet, kunnen we dan eindelijk in gaan op gezonde manier van afvallen. Dit is namelijk zeer zeker mogelijk. Laten we beginnen met het volgende belangrijke stukje informatie.

Volhouden = gezond = volhouden = new you!

Dit is een vorm van een vicieuze cirkel die je wel graag wil bereiken. Zoals al eerder kort benoemd, zouden wij kortdurende (crash) diëten waarbij je snel afvalt niet zozeer aanraden. Tenzij het je doel is om in korte tijd veel af te vallen (voor bijvoorbeeld een speciale gelegenheid), waarbij je het niet erg vindt erna weer op je oude gewicht te komen. Dit terugvallen in gewicht is namelijk een veelvoorkomend probleem bij het volgen van dergelijke diëten. Het jojoën in gewicht is niet gezond en zelfs ziekmakend. Het is zonde van al je moeite als het gewicht er naderhand weer aan komt.

Duurzame leefstijl

Denk even niet in vormen van diëten. Het beste is om een nieuw duurzaam en gezond voedingspatroon te creëren waarbij je jezelf nieuwe gezonde gewoontes aanleert. Je kunt er flexibel in zijn (een etentje en drankje op zijn tijd moet je zéker – met mate – doen) Dit zorgt ervoor dat je het zelfs je leven lang vol kunt houden, en je gezond bent en blijft. Het beste dieet is degene die je kunt volhouden. Oftewel: een duurzame leefstijl. Klinkt goed toch! Laat de voedingstips maar doorkomen.

Eat your fruit and greens

Moest jij vroeger ook je bordje groenten écht opeten van je ouders? Ja, zij hadden toch echt gelijk. Eet dagelijks minstens 400 gram groenten om aan alle goede voedingsstoffen te komen. Ook bevatten groenten weinig calorieën, waardoor je er dus (relatief) veel van zou kunnen eten. Op deze manier voel je je goed verzadigd, en stil je dus op een gezonde manier je honger. Schep deze dus nog maar een keer op! Qua fruit worden dagelijks 2 porties aangeraden – à 200 gram totaal -. Eet gezond, gevarieerd, en probeer lekker wat nieuwe recepten uit.

Eiwitten

Dit zijn de bouwstenen van ons lichaam. Je kunt je voorstellen dat er dus dagelijks genoeg eiwitten (proteïnen) bij de maaltijd moeten zitten. De richtlijn hiervoor is minstens 1,9 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Bronnen van eiwitten kunnen onder andere zijn: kwark, vis, gevogelte, eieren, noten en zaden en vlees. Bonen en peulvruchten zijn ook geschikt, en kunnen zowel als alternatieve eiwitbron, als een toevoeging op je maaltijd dienen. Overigens werkt het eten van voldoende eiwitten ook heel goed op je verzadigingsgevoel. Bonus!

Goede vetten

Vetten mogen ook zeer zeker niet ontbreken in je nieuwe gezonde voedingspatroon. Zij bieden essentiële vetzuren die nodig zijn voor ons lichaam. Met name omega-3 is hier een goed voorbeeld van. Wees dus niet bang om voldoende (gezonde) vetten te eten. Je hebt deze echt nodig! Goede bronnen van hiervan zijn onder andere vette vis (zoals zalm, haring en makreel), plantaardige oliën (zoals olijf- of lijnzaadolie), avocado’s en noten en zaden. Volwaardig is ook een sleutelwoord binnen de gezonde voedingsrichtlijnen. Als je aan elke maaltijd een component eiwitten, koolhydraten en vetten toevoegt heb je een volwaardige maaltijd samengesteld. Op deze manier krijg je alle vitamines, mineralen en vezels binnen die je nodig hebt. Ook zorgen volwaardig samengestelde maaltijden ervoor dat je een optimaal gevoel van verzadiging bereikt. Je lichaam zal namelijk even de tijd nodig hebben om alles te verwerken, waardoor je je dus ook lánger verzadigd kunt voelen. Yes!

Comfort food

Uiteraard vormt de gezonde voeding de basis in je nieuwe gezonde leefstijl. Maar, ik hoor je denken: ‘en af en toe iets lekkers dan’? Ook dit hoort bij het leven. Houd de basis gezond, en geniet af en toe van iets dat jij écht heel lekker vindt. Neem de tijd ervoor en geniet er extra van. Gezonder afvallen dan dit kan echt niet! Het is namelijk heel menselijk – en nodig! – om eens een etentje te hebben, een drankje te drinken, etc. Doordat je hier flexibel in kunt zijn (bij een dieet heb je vaak een hele strenge periode waarin je je aan de richtlijnen dient te houden) is het duurzaam. En duurzaam wil zeggen dat je het op deze – gezonde – manier van afvallen zo lang kunt volhouden als dat jij wenst. ‘Voedings wise’ weet je nu alles om zo gezond mogelijk te eten.

Extra gezonde tips en adviezen

Naast de bovengenoemde richtlijnen omtrent voeding, kunnen wij nog andere tips geven voor je nieuwe gezonde (en duurzame) leefstijl. Er zijn namelijk nog wat andere gebieden waar veel winst te behalen is.

Kom van die bank af

Beweeg. Je hebt vast wel eens gehoord dat genoeg actief bezig zijn en regelmatig sporten positieve dingen voor je gezondheid doet. Dit is zeer zeker waar. Ten eerste heeft sporten vele goede invloeden op je mindset. Je kunt het leuk vinden om te doen (dus biedt het plezier), je hoofd er even mee leegmaken, en als bron van ontspanning gebruiken. Zowel je lichaam als je geest zullen hier de voordelen al snel van oppikken. Daarnaast zijn de gelukshormonen die vrijkomen tijdens het bewegen (dopamine en endorfine) ook heel fijn. Deze laten je prettig en voldaan voelen. Naast het inzetten van sporten als ontspanning en plezier, heeft het ook heel wat gezondheidsvoordelen. Het risico op obesitas wordt bijvoorbeeld beperkt (met alle gezondheidsproblemen die daarmee samenhangen). Ook het hart- en bloedvatenstelsel blijven gezond, de doorbloeding wordt gestimuleerd, de zuurstofopname verbetert, en het maakt je algeheel sterker. Zelfs de risico’s op kanker en diabetes zijn een heel stuk lager als je regelmatig actief bent Allemaal positieve bijdragen voor je gezonde afvalproces dus. Mocht je het sporten – om welke reden dan ook – misschien niet kunnen of willen, zijn er nog vele andere mogelijkheden om toch voldoende lichaamsbeweging te krijgen. Op een dagelijkse basis is het ook relatief makkelijk om wat actiever te worden. Pak wat vaker de fiets in plaats van de auto, of doe dingen wat vaker lopend. Neem wat vaker de trap, maak een heerlijke wandeling in de buitenlucht, of stap een halte eerder uit de bus/metro. Ook is het misschien eens leuk om een nieuwe hobby uit te proberen. Wie weet ontdek je een nieuwe passie of talent. Ga eens een proefles line dancing doen, yoga, indoor klimmen, aquarobics, noem maar op. Als je iets leuk vindt, is het (hele afvalproces) namelijk veel makkelijker vol te houden. En wat extra ontspanning en plezier is altijd positief. Veel plezier!

Genoeg slapen

Onderschat ook zeer zeker het belang van slaap niet in het proces van gezond afvallen. Ten eerste is het hebben van een goede nachtrust van belang om alle functies in je lichaam goed te laten verlopen. Er gebeurt namelijk ontzettend veel (herstellende processen) als je slaapt. Een minimaal van 7 uur slapen per nacht wordt aangeraden. Op deze manier zal ook het afvallen beter (en gezonder) verlopen en blijft je lichaam gezond. Wist je dat je lichaam bij minder dan 6 uur slaap per nacht, de hele dag door trek signalen kan gaan afgeven? Naast dat je je meer moe en prikkelbaar kunt voelen, kun je je voorstellen dat dit hongergevoel zijn weerslag kan hebben op je wilskracht. Pas maar snel je wekker aan!

Vocht, vocht, en nog meer vocht

Yes, ook het drinken van voldoende vocht is van groot belang voor je gezondheid. Je bestaat voor wel 60%-70% uit water, dus je kunt je voorstellen dat het aanvullen van je vochtpeil van belang is om alle processen in je lichaam goed te laten verlopen. Tevens zal het een goede manier zijn om afvalstoffen af te voeren, en werkt voldoende drinken zelfs positief op je verzadigingsgevoel. Het lichaam kan de gevoelens van dorst en trek soms verwarren. Drink daarom dagelijks genoeg, zodat deze verwarring te voorkomen is. Het kan ook helpend zijn om met name voor/bij de maaltijd wat te drinken, om sneller een gevoel van verzadiging te bereiken. Wij adviseren hierbij vooral veel water, en/of koffie en thee zonder suiker te drinken. Deze bevatten geen calorieën, dus kun je je negatieve energiebalans goed behouden.

Relax!

Zoals al een beetje naar voren is gekomen in dit artikel, hechten wij ook veel belang aan een positieve mindset bij het gezond afvallen. Een positieve en gezonde geest zal op alle vlakken bijdragen aan een goede gezondheid. Neem de tijd om te ontspannen. Maak een puzzel, leef je uit in de sportschool, lees een boek of maak een lange wandeling aan het strand. Doe iets waar jij plezier uithaalt, en waarmee je (eventuele) stress gemanaged kan worden. Ten slotte: rook niet, en drink zo min mogelijk alcohol. Als je al onze tips gebruikt, kan je écht niet nóg gezonder afvallen.

Conclusie – Kun je gezond afvallen en hoe doe je dit?

Je weet nu alles over afvallen, en hoe je dit zo gezond mogelijk kunt doen. Als je jezelf aan deze richtlijnen houdt, kan het niet misgaan. Afvallen kan door een negatieve energiebalans. Dit is de kern in het afvallen van gewicht. Je dient een calorietekort te hanteren. Alle overige adviezen opgedaan in dit artikel, kunnen je helpen om dit op een zo gezond mogelijke manier te doen. Dit zal je zeer zeker lukken! Vermijd crash diëten, jojoën in gewicht, en allerlei andere ‘quick fixes’ die je ziek kunnen maken. Maar focus je op een nieuwe duurzame, verantwoorde en gezonde leefstijl. Deze kan je je hele leven volhouden.

Hoe zou jij op een zo gezond mogelijke manier willen afvallen? Wat is jouw beste tip?

Reactie plaatsen