Hoe maak je je sixpack zichtbaar?

Afvallen

Droom jij ook van zo’n mooie strakke, zichtbare sixpack? Maar zijn jouw buikspieren nog nét verborgen onder een laag(je) vet? In dit artikel lees je alles over het zichtbaar maken van jouw wasbordje. Zo kan jij ook mét strakke buik, flaneren op het strand.

Inhoudsopgave – Hoe maak je je sixpack zichtbaar?

Hoe krijg je zichtbare buikspieren?
Het verminderen van het vetlaagje (energiebalans)
Het stillen van trek
Overige gezondheidstips
Conclusie – Hoe maak je je sixpack zichtbaar?

Hoe krijg je zichtbare buikspieren?

Om te kunnen begrijpen hoe je jouw sixpack goed zichtbaar krijgt, is het belangrijk om bij het begin te beginnen. Namelijk: dat laagje vet dat – hoogstwaarschijnlijk – nu nog jouw buikspieren verstopt. Ten eerste: plaatselijk vet verbranden en slanker worden is niet mogelijk. Het gaat je dus niet lukken om alleen bij je buik af te slanken. Dit betekent dus ook dat je de ellenlange buikspieroefeningen in de sportschool (of thuis) kunt laten zitten. Phieuw! Buikspieren zijn overigens bij iedereen al aanwezig, alleen houden zij zich nog schuil onder wat vet. Je wil dus je vetmassa/percentage gaan verlagen. Op deze manier – als je dit maar lang genoeg doet – zal je sixpack vanzelf ‘naar boven komen’. Oké, dus hoe krijg je dat nu voor elkaar? Nou, door ‘algeheel’ in gewicht af te vallen, want lokaal kan dus niet. Hoe je dit precies moet aanpakken en hoe dit proces in zijn werk gaat, leggen wij je nu graag uit.

Het verminderen van het vetlaagje (energiebalans)

De totale dagelijkse energiebalans zal de uiteindelijke kern vormen in het aankomen of afvallen van gewicht. Deze balans, bevat zowel alles wat je aan energie binnenkrijgt (dus eet/drinkt aan calorieën), als ook wat je op een dagelijkse basis aan energie (dus calorieën) verbruikt. Je doet van alles op een dag, en dit kost energie. Ook heb je deze energie nódig om te kunnen doen wat je wil doen. Deze energie kan ons lichaam binnen komen in de vorm van calorieën in ons voedsel. Het lichaam kan deze calorieën heel knap omzetten in buikbare energie, wat zal dienen als onze dagelijkse brandstofbron. Deze dagelijkse bezigheden kunnen van alles zijn. Boodschappen doen, op de fiets naar vrienden, een stevige workout, of zelfs het praten met je handen. Alles verbruikt, en vereist energie. Hoe actiever je bent, hoe meer!

Het minimum aan energie

Een minimale hoeveelheid van energie wordt zowel verbruikt als vereist door je Basale Rust Metabolisme (BRM). Dit omvat alle vitale levensprocessen die ongemerkt in ons lichaam plaatsvinden, zelfs als je de hele dag slaapt. Onder andere het in en uitademen, rondpompen van bloed, reguleren van de lichaamstemperatuur, groeien van je nagels, blijven functioneren van de organen, etc. zijn altijd door aan het gaan. Omdat er zoveel daarbinnen gebeurt, kun je je voorstellen dat dit al wat brandstof nodig heeft en weer verbruikt tijdens al dat werk.

De energieweegschaal

Dan weer even terug naar de begrippen: totale dagelijkse energiebalans. Weet je nog? Wij kunnen dit het beste uitleggen aan de hand van een voorbeeld. Zie nu even een ouderwetse balansweegschaal voor je. Deze staat voor de energiebalans. Links leggen we het totaal aan geconsumeerde calorieën, oftewel je totale energie inname. Rechts is je verbruik. Dit omvat je Basale Rust Metabolisme, plus álles wat je extra aan energie verbruikt (met sporten, je bewegingen, activiteiten, etc.).

Positieve energiebalans

Bij een positieve energiebalans, zal je aan (kunnen) komen in gewicht. In deze situatie krijg je namelijk een teveel aan energie binnen. Meer dan je dagelijks kunt verbruiken. Oftewel: je eet meer (calorieën) dan je eigenlijk nodig hebt. Er ontstaat dus een overschot aan energie/calorieën in het lichaam, wat het niet gelijk kan gebruiken als brandstofbron. Dit heeft als gevolg dat dit ‘overschot’ zal worden opgeslagen als vetreserve, waardoor je aan kunt komen in gewicht. Je begrijpt: als dit het geval is, zullen je buikspieren zich nog dieper verstoppen onder het vet…

Negatieve energiebalans

Als je je sixpack zichtbaar wil maken – en dus in gewicht wil afvallen – doe je dit door een negatieve energiebalans te hanteren. Onthoud dit dus goed… Bij een negatieve energiebalans, weegt de kant met het verbruik zwaarder dan de energie kant. Dit wil zeggen dat je dus meer energie verbruikt, dan dat er (aan energie) binnenkomt. Oftewel: je eet minder (calorieën) dan je eigenlijk nodig hebt. Er ontstaat dus een calorietekort. Hierdoor zal je in gewicht (dus vetmassa) kunnen afvallen.

Quitte spelen

Ten slotte kun je quitte spelen. Wat je aan energie binnenkrijgt, staat precies in verhouding tot wat je aan energie verbruikt. De weegschaal is nu in balans. Dit quitte spelen zorgt ervoor dat je op je huidige gewicht zal blijven.

Het stillen van trek

Nu weet je alles over het proces van afvallen – dus het verkrijgen van je zichtbare buikspieren. Afvallen = negatieve energiebalans. Er komt dus minder (energie/calorieën) binnen dan eerst het geval was. Je kunt je voorstellen dat hier een onvermijdelijke reactie op komt. Namelijk: trek. Je lichaam zal namelijk toch aan je gaan vragen meer energie te nemen. Hierdoor wordt het treksignaal getriggerd. Het hebben van trek is dus onvermijdelijk bij het afvallen, en iedereen zal dit enigszins ervaren. Toch zou het wel zo fijn zijn om dit gevoel zo min mogelijk te hoeven ervaren toch? Je dag doorkomen zonder constant rammelende maag zou wel prettig zijn. Nou, wees niet bang. We got you. Wij hebben de beste tips verzameld om het trekgevoel zo veel mogelijk te kunnen beperken.

Maak volumes

De ideale situatie zou zijn om je maag zo vol mogelijk te krijgen, met zo min mogelijk calorieën. En, wij zullen je vertellen, dit is écht mogelijk. Grotere volumes bij de maaltijd, zorgen voor verzadiging. Dit komt door het fenomeen dat de maagstretch heet. Grotere porties zorgen ervoor dat de maagwand wat zal oprekken. Dit oprekken is de maagstretch. De maagwand zal hierbij een seintje aan het lichaam geven dat het vol en verzadigd is. Hierdoor zal je trekgevoel zéker (langer) gestild zijn.

Opvullen met…

Er zijn voedingsmiddelen die bij uitstek geschikt zin voor het maken van deze volumes. Groenten bijvoorbeeld, zijn de perfecte manier om veel te kunnen eten voor weinig. Groeten bevatten allerlei goede voedingsstoffen, zijn smaakvol, én bevatten weinig calorieën. Je kunt er dus prima een grote portie van eten. Eet elke dag 400 gram om van alle voordelen te kunnen profiteren. Experimenteer en eet lekker! Ook fruit mag zeer zeker worden toegevoegd aan je voedingspatroon. Eet dagelijks 2 stuks van deze smaakvolle vitamine en vezelbommetjes (à 200 gram totaal). Ten slotte zijn eiwitten (proteïnen) een goede bron voor volumes. Deze onmisbare bouwstenen van het lichaam bevatten tevens relatief weinig calorieën én werken perfect op je verzadigingsgevoel. Voeg dus aan elke maaltijd een eiwitbron toe. Side note: proteïnen zorgen er tevens voor dat je lánger verzadigd zal zijn waardoor de trek langer weg blijft. Dit, omdat het lichaam even langer de tijd nodig heeft om alles te verwerken. Geschikte proteïnen zijn onder andere: eieren, kwark, vlees, vis, gevogelte, noten, zaden en peulvruchten en bonen.

Ritme instellen

Ook kan het creëren van een ritme in de maaltijden positief werken op het stillen en inperken van de trekgevoelens. Probeer hiervoor dagelijks op dezelfde tijdstippen je maaltijden te nuttigen. Je biologische klok zal zich namelijk aanpassen aan jouw tijden van eten (en dagritme), waardoor het trekgevoel zich beperkt kan houden tot deze momenten. Als je bijvoorbeeld de ene dag om 12:00 luncht, de andere om 13:00 en zelfs een keer om 14:00 zal je klok zich niet kunnen instellen op een eenduidig eetmoment. Dit kan ervoor zorgen dat je de hele dag een trekgevoel zal kunnen ervaren. Probeer dus te investeren in vaste etenstijden. Dit zal zeker helpen om de rammelende gevoelens te beperken.

Maaltijdfrequentie

An sich maakt het weinig uit hoeveel keren je op een dag wil eten. Mits je – uiteraard – jouw dagelijkse caloriebehoefte (of het tekort hieraan) in acht neemt. Verdeel je je calorieën liever over 4-6 kleine maaltijden, of liever over 3 grotere? Dit is afhankelijk van jouw persoonlijke voorkeur en mogelijkheden. Wel raden wij graag aan om (te proberen) liever 3 grotere maaltijden te hanteren. Dit, omdat je hierdoor meer volumes kunt creëren. Deze grotere volumes hebben een positief effect op de eerdergenoemde maagstretch. Ook zal je je na het eten van een grotere maaltijd, een stuk meer voldaan en verzadigd voelen dan na het eten van een klein beetje. Het zal je namelijk meer opvullen waardoor het trekgevoel beter én langer kan worden gestild.

Overige gezondheidstips

Hier aangekomen heb je alle tips in handen om je trek zoveel mogelijk te kunnen stillen. Wel zo fijn om je afvalproces zonder al te veel honger te kunnen verlopen. Is het laagje vet op je sixpack al aan het wegsmelten? Om alle facetten in je leven zo compleet en goed mogelijk aan te pakken, hebben wij nog wat extra tools voor je. Op deze manier ben je gezond én duurzaam bezig waardoor je een nieuwe leefstijl kunt aanmeten (waarover later nog wat meer!).

Samenstellen van maaltijden

Eet gezond (met de tips die wij hiervoor hebben gegeven) en varieer. Experimenteer met het bereiden van je maaltijden en eet smakelijk! Stel de maaltijden ook zo volwaardig mogelijk samen. Dit wil zeggen dat je maaltijden een component aan eiwitten, koolhydraten en vetten bevatten. Op deze manier kun je zo goed mogelijke volumes maken, en bevatten zij alle optimale voedingsstoffen (weet je nog? Maagstretch) Ook zal je lichaam hierdoor even de tijd nodig hebben om alles te verwerken waardoor je zo goed én lang mogelijk verzadigd kan blijven. Yes!

Vermijd bewerkt voedsel (zoveel mogelijk)

Kies bij voorkeur voor onbewerkte voedingsmiddelen – dus voedingsmiddelen zonder labels/etiketten. Deze zullen zo puur, voedzaam en bruikbaar mogelijk voor je lichaam zijn. De bewerkte variant bevat meestal allerlei toevoegingen en bewerkingen waardoor deze hoger zijn in calorieën. Het gevaar hierbij is dus dat je al snel je calorietekort weg kunt eten zonder dat je het door hebt. Overeten ligt dus op de loer, en dit zou zonde zijn van je negatieve energiebalans.

Het belang van nachtrust

Onderschat ook zeer zeker het belang van een goede nachtrust niet. Minimaal 7 uur wordt geadviseerd om alle processen in je lichaam optimaal te laten herstellen en verlopen. Wist je dat minder dan 6 uur slaap zelfs kan bijdragen aan gewichtstoename? Dit komt omdat je lichaam dan de hele dag een signaal van trek zal gaan afgeven. Meer trek, in combinatie met – hoogstwaarschijnlijk – meer moeheid en prikkelbaarheid zou ten koste kunnen gaan van je wilskracht. Misschien zou je hierdoor toch die zak chips opeten. Dit wil je niet! Blijf dus nog éven langer liggen...

Voldoende vocht!

Drinkt dagelijks genoeg vocht om alles in je lichaam gezond te houden. Dit wist je misschien wel. Maar wist je ook dat genoeg drinken een positief effect heeft op je verzadigingsgevoel (dus het indammen van trek)? Het lichaam kan de gevoelens van dorst en trek namelijk met regelmaat verwarren. Zo kan het dus voorkomen dat je iets gaat eten, terwijl dit alleen ‘maar’ een behoefte aan vocht was. Ook kan genoeg drinken bijdragen aan het opvullen van je maag. Zo zie je maar eens hoe belangrijk het is om dagelijks voldoende vocht tot je te nemen… Wij adviseren om met name (veel) water te drinken, en af en toe wat koffie/thee zonder suiker. Deze bevatten namelijk geen ‘onnodige’ calorieën. Frisdranken en sappen zijn vaak hoog in suikers (energie/calorieën) waardoor je ongemerkt je calorietekort wegdrinkt. Eet deze calorieën liever lekker op in een maaltijd.

Activiteiten

Gebruik sporten en actief bewegen niet als (hoofd)middel om af te vallen, maar als bruikbare extra in het geheel. Sporten alléén zal namelijk een minimaal effect hebben. Afvallen komt door je voeding en het hanteren van de negatieve energiebalans. Sport vooral vanuit je plezier en als middel om te ontspannen (stress managen). Uiteraard is het ook heel goed voor je gezondheid. De doorbloeding en zuurstofopname bijvoorbeeld worden gestimuleerd, en de risico’s op obesitas en hart- en vaatziekten beperkt. Ook de gelukshormonen endorfine en dopamine worden aangemaakt waardoor je je goed en lekker voelt na het doen van een goede workout. Dit kan heel motiverend werken. Lekker bezig! Dit zal naast een gezond effect op je lichaam, ook een zeer positief effect op je mindset hebben. Sporten zal tevens een (klein) effect hebben in het verbruiken van energie. Sporten vereist (en verbruikt dus) namelijk wat brandstof. Let wel op: deze hoeveelheid energie zal waarschijnlijk minder zijn dan je in eerste instantie denkt. Hierom zal je door sporten alléén niet afvallen (dus je zichtbare sixpack krijgen). Dit komt écht door de eerdergenoemde negatieve energiebalans. Doe het dus voor je plezier en ontspanning. Dit zal er ook aan bijdragen dat (als je iets graag doet) het hele proces beter en gemakkelijker vol te houden zal zijn. Ten slotte zou je het sporten nog wel kunnen inzetten voor het shapen van je lichaam. Hierbij zal met name bij krachttraining, de opgebouwde spiermassa je lichaam wat meer vorm kunnen geven.

Buikspieroefeningen?

Deze kun je dus eigenlijk vergeten… De ellenlange buikspierkwartiertjes zullen – wat je buikvet betreft – er niet voor zorgen dat je sixpack ineens zichtbaar zal worden. Het laagje vet zal hier echt niet sneller door wegsmelten. Helaas! Je zichtbare sixpack komt tevoorschijn door het verlagen van je vetmassa. Buikspieroefeningen hebben hier écht geen effect op. Vergeet deze kwartiertjes dus maar gauw!

Snel versus duurzaam

En als belangrijke eindnoot: misschien kun je jezelf eens afvragen waarom je zo graag die zichtbare sixpack zou willen. En voor hoe lang… Maak er bij voorkeur een lange termijn doel van. Snel afvallen – crashen – zal (naast alle strenge restricties) geen positief effect op je gezondheid hebben. Ook is het op de lange termijn zéér moeilijk (onmogelijk!) vol te houden, waarna je waarschijnlijk al snel weer terug bij af zal zijn. Dit zou zonde zijn van al je inzet en moeite. Het is al even kort benoemd; maar wij geven alle adviezen vanuit een gezond en duurzaam gezichtspunt. Op deze manier kun je je hele leven lang genieten van je zichtbare sixpack én je nieuwe leefstijl. Hierdoor zal het je allemaal niet al te veel moeite en kracht kosten, kun je af en toe flexibel zijn (dus geniet af en toe van een drankje en snack) en is het dus op de lange termijn perfect vol te houden. Nog gezonder en beter kan niet!

Conclusie – Hoe maak je je sixpack zichtbaar?

Hier aangekomen weet je alles over het zichtbaar krijgen van je sixpack. Om je buikspieren aan de oppervlakte te kunnen krijgen – en het laagje vet dat erop ligt te laten verdwijnen – is het nodig om in gewicht af te vallen. Dit afvallen doe je door het hanteren van een negatieve energiebalans waarbij je een calorietekort hanteert. Er komt dus minder binnen dan je verbruikt. Eet gezond, volwaardig, en maak zoveel mogelijk volumes om je trek te stillen. Vergeet hierbij ook niet om voldoende te drinken en te slapen. Gebruik sporten voor je plezier, ontspanning, en als middel om je lichaam wat te shapen. De buikspierkwartiertjes zullen echter géén lokaal effect op je buikspieren, of het vet daarop, hebben. Focus je op de lange termijn en je gezonde, duurzame nieuwe leefstijl zodat je dit alles zo lang kunt volhouden als jij wil. Dus ook je zichtbare sixpack! Hello abs!

Wat is jouw beste tip om zichtbare buikspieren te kunnen krijgen? Zou jij een zichtbare sixpack willen hebben?

Reactie plaatsen