Van welke voedingsmiddelen val je af?

Afvallen

Je hebt het ongetwijfeld al veel vaker gehoord of gelezen. Van patat word je dik, en van broccoli val je af. Er is ‘slecht’ eten en ‘goed’ eten wat betreft gewichtsverlies (of aankomen). Maar vraag jij je nu ook af welke voedingsmiddelen je dan nu het beste kunt eten om gewicht te verliezen? Of juist welke je moet vermijden omdat je hiervan aankomt? Er gaan 1001 verhalen de ronde, maar wij zullen je helpen met de juiste. We kunnen ons namelijk heel goed voorstellen dat je nu niet meer weet wat je het beste kunt geloven. We did the work for you. Lees snel verder.

Inhoudsopgave – Van welke voedingsmiddelen val je af?

Hoe en wanneer val je af?
Trek stillen
Voeding en gezondheid
Conclusie – Kun je afvallen door bepaalde voedingsmiddelen?

Hoe en wanneer val je af?

Laten we met de basis te beginnen. Om later in te gaan op het verband tussen voedingsmiddelen en afvallen, is het van belang om eerst te beginnen met het onderwerp gewichtsverlies. Want hoe werkt dit nu precies? En wanneer val je eigenlijk af? Als je deze informatie hebt, zal de rest vanzelf volgen. Hier gaan we.

Basale Rust Metabolisme (BRM)

Je kunt je voorstellen dat je lichamelijke motortje elke dag voldoende brandstof nodig heeft om te blijven draaien. Er gebeurt ongemerkt namelijk ontzettend veel daarbinnen. Zelfs als je de hele dag zou slapen heb je iets aan energie nodig om alle processen te laten doorgaan. Deze minimale benodigde energie staat voor je Basale Rust Metabolisme (BRM). Bij deze functies en processen kun je denken aan het in en uitademen, het kloppen van je hart, het blijven groeien van je haren en nagels, en al je organen die aan het werk blijven om hun taak uit te oefenen. Alles wat je op een dag aan extra activiteiten doet, zal om ook om extra energie vragen. Dit betreft niet alleen het sporten, maar ook de ‘kleine’ dingen als jezelf aankleden, iets opschrijven, naar het toilet lopen, eten koken, etc. Dus je extra activiteiten op een dag, plus je BRM vormt zowel je dagelijkse verbruik (dit verbruik je per dag aan energie), als je dagelijkse energiebehoefte (dit wordt aan energie vereist om te kunnen doen wat je wil doen en nodig hebt voor de vitale levensprocessen). En waar halen we die energie dan vandaan? Dit kan ons lichaam halen uit calorieën, en deze zitten in alles wat wij eten of drinken (behalve water). Alles wat wij consumeren op een dagelijkse basis, zet ons lichaam om in bruikbare energie.

Dagelijkse energiebalans en calorie inname

Wat je dagelijks in totaal aan calorieën consumeert, vormt je dagelijkse energiebalans. Oftewel: je dagelijkse (totale) calorie inname. Dit vormt de kern in het aankomen of afvallen. Stel je voor dat je dagelijkse energiebalans er uit ziet als een ouderwetse balansweegschaal. Links leggen we je totale calorie inname, en rechts wat je per dag verbruikt aan energie. Is de weegschaal nu perfect in balans? Dan speelt je verbruik quitte met je geconsumeerde energie. Dit is de situatie waarin je niet zult aankomen, of afvallen. Je blijft zoals je bent, want je eet precies volgens het verbruik.

Positieve energiebalans

Bij een positieve energiebalans zal de kant met de geconsumeerde calorieën/energie zwaarder zijn. Je neemt dus meer energie tot je, dan je kunt verbruiken. Hierdoor ontstaat er een teveel aan calorieën in het lichaam. Dit overschot aan energie kan niet (direct) worden verbruikt, dus ons lichaam slaat dit op als (vet)reserve. Hierdoor kun je in gewicht aankomen. Dit was niet helemaal de bedoeling als je graag wil afvallen.

Negatieve energiebalans

Een negatieve energiebalans is wél wat je wil hebben bij het afvallen. Spoiler: deze begrippen ga je nog vaker tegenkomen, en deze vormen de sleutel tot het afvallen van gewicht. Onthoud deze dus vooral goed! Bij een negatieve energiebalans weegt de kant met het verbruik zwaarder dan de kant met energie. Oftewel: je verbruikt meer dan dat er aan energie binnenkomt. Dit wil zeggen dat er (dagelijks) een calorietekort ontstaat waardoor je in gewicht zal afvallen.

Voedingsmiddelen en afvallen?

Nu je weet dat afvallen in de kern een negatieve energiebalans is, voel je hem misschien al een beetje aankomen. Het draait om de totale dagelijks geconsumeerde calorieën, die zorgen voor het aankomen of afvallen. Het maakt dus niet zozeer uit WAT je eet, maar wel HOE VEEL (calorieën/energie) je eet. Als jij per dag 2 repen chocola en een bakje patat eet, en hierdoor blijf je alsnog in je calorie tekort, zul je toch afvallen. Maar: eet jij dagelijks heel veel groenten en fruit, maar hierdoor kom je wel boven jouw caloriebehoefte, zul je aankomen. Hoe gezond het allemaal ook is, het is toch te veel. Er bestaan dus geen voedingsmiddelen waardoor je per definitie aankomt of afvalt, het draait om je dagelijkse energiebalans. Overigens kun je je wel voorstellen dat je dagen invullen met 2 hamburgers, niet zo gezond is voor je lichaam. Hierdoor zal je op den duur zeker essentiële voedingsstoffen tekort gaan komen. Ook zou je wat eetmomenten op een dag missen waardoor je honger kunt ervaren. Vraag je dus wel serieus af hoe je je dagelijkse calorieën zou willen invullen. Hier geven wij verder op nog adviezen voor. Hoe gezonder, hoe beter, is onze mening. Uiteraard is een snack of wat junkfood op zijn tijd prima, waardoor alles ook beter vol te houden is. Leg de basis op gezond en voedend, met af en toe iets lekkers. Dit tezamen zal een gezond en positief effect hebben op zowel je lichaam, als je geest. Vergeet dus dat je door sommige voedingsmiddelen zou aankomen of afvallen, want dit is dus niet waar. Afvallen = negatieve energiebalans

Trek stillen

Nu je precies weet hoe het afvalproces in zijn werk gaat, kunnen wij je helpen met alles wat daarbij komt kijken. Het ‘geheim’ is dus het hanteren van een negatieve energiebalans. Heel simpel gezegd is dit: minder eten dan dat je per dag verbruikt, of: meer verbruiken dan dat je eet. Net hoe je het wil zien, maar het komt op hetzelfde neer. Er zal dus een calorietekort ontstaan. Dit is onvermijdelijk. Je kunt je voorstellen dat je, doordat er minder energie binnenkomt, een gevoel van trek kan ontstaan. Ook hier hebben wij zeer bruikbare tips voor, waardoor dit gevoel onderdrukt kan worden. Wel zo fijn om zonder honger en rommelende magen de dag door te komen toch? Zo zal het hele proces ook veel beter vol te houden zijn, waardoor jojoën niet hoeft te gebeuren. Yes! Dus: wat heb je nodig om vol te zitten?

Volumevoedsel

Hoe voller je maag, hoe minder trek. Klinkt logisch toch? Maar als je een negatieve energiebalans wil behouden, moet je dit tactisch spelen. De ‘truc’ is om zoveel mogelijk te eten, voor zo min mogelijk calorieën. Met name groenten zullen hierbij je beste vriend zijn/worden. Je kunt hier veel van eten, het bevat vele goede voedingsstoffen, en ook nog eens weinig calorieën. Zorg dus bij je maaltijden voor voldoende groenten om je maag te vullen. 400 gram per dag is een perfecte leidraad hiervoor. Het zal je verzadigd laten voelen, zonder je calorietekort (snel) te niet te doen. Ook eiwitten (proteïnen) zullen een belangrijke basis in je maaltijden vormen. Deze bieden essentiële bouwstoffen voor je lichaam, en werken ook heel goed op je verzadigingsgevoel. Voeg bij elke maaltijd een bron aan proteïnen toe. Je kunt onder andere denken aan eieren, gevogelte, vis, noten, kwark en/of vlees. Bonen en peulvruchten zijn ook geschikt als een alternatieve eiwitbron, of als extra toevoeging bij de maaltijd. Als je je maag voldoende vult/oprekt, ontstaat er een maagstretch. Het volume in je maag, zal een positief effect hebben op je verzadigingsgevoel. Bij het ontstaan van de stretch, krijgt je lichaam een seintje dat het vol zit en verzadigd is. Hierdoor zal het gevoel van trek minder snel terugkomen. Deze stretch is dus zeker wat je wil, dus zorg voor voldoende volume uit met name groenten, en wat eiwitten.

Ritme hanteren

Ook het hanteren van een ritme in de maaltijden kan helpen om je hongergevoel wat in te perken. Je biologische klok past zich aan, aan de momenten waarop jij dagelijks eet. Als je elke dag op andere tijdstippen je maaltijden nuttigt, kan je biologische klok zich niet instellen op een etenstijd. Als je de ene dag om 12:00 luncht, en de dag erna om 14:00, etc. zal je de hele dag een gevoel van trek kunnen ervaren. Niet zo fijn dus. Beter is om dagelijks dezelfde tijdstippen te hanteren waarop je eet (indien mogelijk uiteraard). Dus, als je bijvoorbeeld elke dag om 12:00 luncht, zal je biologische klok tegen die tijd een trek gevoel afgeven aan je lichaam. Het kan erop rekenen dat je dan luncht, dus je trekgevoel komt op tijd. Overigens maakt je maaltijd frequentie hierin niet veel uit. Het ligt aan jouw persoonlijke voorkeur of je liever 4-6 kleinere maaltijden op een dag hanteert, of 3 grotere. Als je je maar aan je caloriebehoefte van die dag houdt. Ons advies hier zou zijn om gelieve 3 grotere maaltijden op een dag te hebben. Dit creëert ritme in je hongergevoel, en de maaltijden zijn wat groter en dus meer verzadigend. Deze 3 wat grotere maaltijden hebben een gunstiger effect op de eerdergenoemde maagstretch. Dit kan er dus voor zorgen dat je over de gehele dag minder trekgevoelens ervaart. Kijk wat voor jou werkt.

Goede nachtrust

Onderschat ook zeer zeker het belang van voldoende nachtrust niet. Bij minder dan 6 uur slaap, zal je lichaam een trekgevoel afgeven gedurende de dag. Naast de extra moeheid en prikkelbaarheid, kan dit ervoor zorgen dat je wilskracht vermindert. Misschien zwicht je dan toch voor die zak chips en reep chocola, terwijl je dit eigenlijk niet wilde... Een minimum van 7 uur slaap per nacht wordt geadviseerd als optimaal voor je gezondheid. Snooze dus maar even door tot je aan het minimum zit.

Genoeg vocht

Naast goed eten, hoort goed drinken. Genoeg vocht is nodig om je lichaam gezond te houden. Maar wist je ook dat voldoende drinken verzadigend werkt? Het vult je maag wat op, waardoor het voller aanvoelt. Ook kan ons lichaam het gevoel van dorst en trek wel eens verwarren. Misschien had je helemaal geen trek, maar was dit een behoefte aan vocht. Drink dus dagelijks genoeg, om deze verwarring te voorkomen. Wij adviseren om vooral water te drinken, en/of koffie en thee zonder suiker. Sapjes en frisdranken bijvoorbeeld bevatten al snel een hele hoop calorieën, waardoor je je gehanteerde calorietekort ongemerkt weg drinkt.

Voeding en gezondheid

Genoeg tips om je trekgevoelens te managen, toch? Mooi. Nu hebben wij zelfs nog wat extra tips and tricks om extra energie te verbruiken, en je gezondheid verder een boost te geven.

Gezonde, gevarieerde en volwaardige maaltijden

Je hebt het hiervoor al wat meer in detail kunnen lezen, maar maak je maaltijden gezond, gevarieerd en volwaardig. Zorg ervoor dat zij een component aan eiwitten, koolhydraten, en vetten bevatten. Dit zorgt voor een verzadigend gevoel, en is de beste manier om je lichaam even aan het werk te zetten. Op deze manier heb je dus ook een lánger verzadigd gevoel. Eet dagelijks genoeg groenten en fruit (ja ja, alle clichés zijn waar), varieer in vlees en vis (of alternatieve vegetarische/veganistische eiwitbronnen) en vetten. Bronnen van goede en gezonde vetten zijn onder andere noten en zaden, vette vis, plantaardige oliën en avocado’s. Kies bij voorkeur ook voor onbewerkt voedsel. Dit zijn etenswaren zonder label, dus vrij van toevoegingen en bewerkingen. Deze zijn gezond, en bevatten relatief veel minder calorieën dan de bewerkte variant. Wat bewerkte voeding betreft bestaat het risico op overeten waardoor je ongemerkt veel meer energie binnenkrijgt dan je misschien in eerste instantie dacht. Onbewerkte voedingsmiddelen kunnen je dus helpen om meer volume te eten, met minder calorieën. Choose wisely.

Thermic Effect of Food (TEF)

Het samenstellen van gezonde en volwaardige maaltijden, kan zelfs een positief effect op je BRM hebben. Dit komt door het Thermic Effect of Food, oftewel de TEF. Samenvattend is de TEF de hoeveelheid energie, die het lichaam nodig heeft om de geconsumeerde voeding te verwerken. Denk hierbij maar aan het verteren, transporteren en opslaan van de voeding. Hoe beter samengesteld de maaltijden zijn (waardoor de tip is om 3 grotere maaltijden te hanteren), hoe meer energie het kost. De verwerking van eiwitten zullen de meeste energie vereisen. Daarom is het aan te raden een bron van proteïne bij elke maaltijd te eten. Dit langere verwerkingsproces zorgt tevens voor een langer verzadigd gevoel. Dit zal dus zorgen voor iets extra’s aan verbruik van energie door het lichaam. Dus: iets meer verbruik op dagelijkse basis. Ongeveer 10% van je dagelijkse energie-inname zal uit TEF bestaan.

Lekker bewegen

Bewegen ten slotte kan ook bijdragen aan een goede gezondheid, en zelfs aan het verbruik van iets extra aan energie. Iedereen weet dat sporten gezond is, ontspannend, en (meestal) leuk. De gelukshormonen endorfine en dopamine worden in je lichaam geactiveerd, waardoor je je na afloop goed en lekker voelt. Sporten kan tevens bijdragen aan het vorm geven aan je lichaam. Met name met krachttraining kun je je lichaam wat shapen door het aanmaken van spiermassa. Ohja, spiermassa vereist meer energie dan vetmassa, dus dit zal een boost geven aan je BRM. Ook zal actief bezig zijn en sporten iets bijdragen aan je energieverbruik. Dit vereist namelijk energie. Onthoud wel: dit is een kleine factor in het grotere geheel. De negatieve energiebalans blijft leidend bij het afvallen. Zie het bewegen als een bruikbaar (en gezonde) extraatje, om je dagelijkse calorietekort net iets te vergroten. Haal er ook ontspanning en lol uit, zodat het hele proces beter vol te houden is. Dit zal tevens goed werken op je mindset en stressmanagement. Allemaal voordelen dus.

Conclusie – Kun je afvallen door bepaalde voedingsmiddelen?

Hier aangekomen weet je alles over afvallen. Je weet dat de negatieve energiebalans leidend is, en dat er geen voedingsmiddelen bestaan waar je van aankomt, of afvalt. Dus als antwoord op de vraag: Nee. Je kunt niet afvallen door bepaalde voedingsmiddelen. Dit ligt hem namelijk in je dagelijkse energiebehoefte. Het maakt niet uit wát je eet, maar wel hoe veel je eet. Houd je negatieve energiebalans aan. Wel zal je lichaam (en geest) je ongetwijfeld dankbaar zijn als je je dagelijkse calorieën invult met gezonde en bruikbare voeding, en niet met een zak chips en snoep. Wat deze volwaardige voeding precies inhoudt, en hoe je je trek kunt managen heb je kunnen lezen. Het kan namelijk zeker bijdragen aan je dagelijkse verbruik om voor gezonde en onbewerkte voedingsmiddelen te kiezen. Het geeft je verbruik nét even een extra zetje, want goede voeding kost meer energie om te verwerken. Het is dus wel aan te raden om te kiezen voor ‘as healthy as possible’. Dit zorgt voor een optimale gezondheid, langer verzadigd gevoel, en draagt bij in je afvalproces. Dus als toevoeging op het antwoord op de vraagstelling: Je kunt wel bepaalde voedingsmiddelen gebruiken bij het afvallen, want deze zijn helpend in het proces.

Heb jij wel eens bepaalde voedingsmiddelen gemeden omdat je hiervan zou aankomen? Of juist wél extra gegeten omdat je hiervan zou afvallen?

Reactie plaatsen