Hoe kun je afvallen tijdens Ramadan?

Afvallen

Ramadan. De periode van vasten. Dit is al een uitdaging op zich, maar wat kun je het beste doen als je tijdens deze periode ook zou willen afvallen? En kan dit eigenlijk wel? Het lijkt haast een onmogelijke taak, eerst 17 uur niet eten, waarna je bij zonsondergang jezelf als een uitgehongerde beer op de tafel met etenswaren stort. Het is dan ook een feit dat de meeste Moslims zelfs aankomen tijdens deze maand. Het is heel goed te begrijpen dat je je maar al te graag tegoed wil doen aan al het lekkers waar je de hele dag over hebt gedroomd. Er wordt extra lekker gekookt, en gezellig samen gegeten met familie en vrienden. Maar! Wees niet bang. Het is zeer zeker mogelijk om te kunnen afvallen tijdens de Ramadan. Maar hoe pak je het nu aan als je het liefste nog wat gewicht wilt verliezen tijdens de vastenmaand? We zullen alles bespreken, en we geven je wat tips. Lees snel verder.

Inhoudsopgave – Hoe kun je afvallen tijdens Ramadan?

Wat is Ramadan?
Hoe kun je eigenlijk afvallen?
Waar kun je tegenaan lopen tijdens het afvallen met Ramadan?
Tips en aandachtspunten
Conclusie – Kun je afvallen tijdens Ramadan en zou je dit willen?

Wat is Ramadan?

De Ramadan is de negende maand van de Islamitische kalender, en staat bekend als de vastentijd. De Moslims die mee kunnen doen – uitzonderingen daargelaten – zullen vasten. Deze periode draait om bezinning, liefdadigheid, verdraagzaamheid en saamhorigheid en duurt 30 dagen. Gedurende een dag zal er voor een periode van (ongeveer) 17 uur worden gevast. Dit dient van ’s ochtends vroeg (bij zonsopkomst) tot ’s avonds laat (na zonsondergang) te gebeuren. De ochtendmaaltijd wordt de suhur genoemd, en de avondmaaltijd de iftar. Naast het niet mogen eten en drinken, zijn er nog andere zaken waarin gevast zal moeten worden. Roken, liegen, vloeken en schelden, kwaadspreken en het hebben van gemeenschap zijn namelijk ook uit den boze. Na deze 30 dagen Ramadan, wordt het einde van de vastenmaand gevierd. Dit gebeurt met het Suikerfeest, oftewel de Eid-al-Fitr. Deze dag start met een gebed, waarna er gezamenlijk veel lekkernijen worden gegeten.

Hoe kun je eigenlijk afvallen?

Voor we starten met de vraag hoe je kunt afvallen tijdens de Ramadan, is het van belang om uit te leggen hoe het proces van afvallen precies in zijn werk gaat. Het kernwoord hierbij is energiebalans. Oftewel: het dagelijkse aantal calorieën die je met voeding tot je neemt. Als je graag wil afvallen, dient het een negatieve energiebalans te zijn. Hierover straks meer.

Je motortje

Elke dag heeft je lichaam voldoende energie nodig. Ten eerste om je vitale levensfuncties te laten doorgaan (zoals het knipperen met je ogen, in- en uit ademen, en het kloppen van je hart), en dit wordt je Basale Rust Metabolisme (BRM) genoemd. Dit is het minimale aan energie (dus calorieën) dat je lichaam nodig heeft om in leven te blijven, en je motortje te laten draaien. Zelf al zou je de hele dag liggen slapen, je BRM is altijd actief aan het werk. Hoeveel energie je per dag precies nodig hebt, is afhankelijk van diverse factoren. Je geslacht, gewicht, en lengte spelen bijvoorbeeld een rol. Ook je dagelijkse activiteiten zijn van belang voor je energie inname. Heb je een actieve baan en/of sport en beweeg je veel, zal je meer energie nodig hebben om alles te kunnen doen. Meer energie = meer calorieën = meer eten nodig.

De weegschaal

Snap je het nog? Mooi, dan gaan we nu verder in op de dagelijkse energiebehoefte en -balans (in combinatie met afvallen). Zie de dagelijkse energiebalans nu even voor je als een mooie (balans)weegschaal. Aan de ene kant wegen de calorieën, en de andere kant je verbruik (dus je BRM, plus wat je extra op een dag verbruikt aan energie). Als je dagelijks precies genoeg calorieën eet ten opzichte van wat je verbruikt, dan zal de weegschaal in balans zijn. Je zal niet aankomen of afvallen, maar je blijft zoals je bent. Als je aankomt in gewicht, is de weegschaal uit balans. Hij wijkt hierbij naar links, en deze kant weegt dus zwaarder. Hierbij zal je meer/te veel calorieën eten, ten opzichte van je verbruik. Er komt dus simpel gezegd meer (energie/calorieën) binnen dan je nodig hebt. Een (langdurig) teveel aan geconsumeerde calorieën kan worden opgeslagen als vetreserve. Dit is dus niet wat je wil hebben. Wat je wél wil hebben, is een negatieve energiebalans. Ja, daar is hij weer. Bij een negatieve energiebalans is de weegschaal aan de rechterkant zwaarder. Hierbij verbruik je dus meer, ten opzichte van de calorieën/energie die binnen komen. Oftewel: er komt minder binnen dan dat je verbruikt. In theorie zou je hierdoor gewicht moeten kunnen verliezen. Zo, nu weet je als het goed is alles over de energiebalans, en hoe het afvallen precies in zijn werk zou moeten gaan. Nu kunnen we verder ingaan op het onderwerp afvallen tijdens de Ramadan. Wij kunnen ons namelijk goed voorstellen dat je tegen verschillende zaken aan kunt lopen die het moeilijk(er) maken. Hier gaan wij nu verder op in.

Waar kun je tegenaan lopen tijdens het afvallen met Ramadan?

Afvallen tijdens de Ramadan kan voor wat extra uitdagingen zorgen. Toch is het absoluut niet onmogelijk om te kunnen afvallen tijdens deze vastentijd.

´Ik zou álles lusten nu’

Uiteraard, de nummer één. De koning der uitdagingen tijdens Ramadan: HONGER! Het is heel goed in te denken dat je na 17 uren vasten alles wil eten en drinken wat er op je pad te vinden is. Heel begrijpelijk, maar het zou zo zonde zijn om alles weg te werken en bingen tot je misselijk wordt. Hoe je met de honger kunt omgaan, bespreken we in de volgende subtitel waar je tips kunt vinden om dit bingen tegen te gaan. Want naast dat je misselijk wordt van al het eten, werk je zo ook een héle hoop calorieën weg zonder dat je hier erg in hebt. Dit was nu nét niet de bedoeling met je negatieve energiebalans (waardoor je kunt afvallen). Je bloedsuikerspiegel zal trouwens ook niet al te happy met je zijn. Je krijgt een suikerkick, waarbij er even genoeg energie vrijkomt, waarna deze alweer snel crasht. Hierdoor kun je je moe, chagrijnig en lusteloos voelen. Hier heb je dus ook vrij weinig aan (voor de rest van de dag). Buikpijn is waarschijnlijk ook onvermijdelijk naast de misselijkheid. Obstipatie en een verstoorde stoelgang (en spijsvertering) zijn dan ook veelvoorkomend tijdens de Ramadan. De andere tijden van eten, en een waarschijnlijk heel andere invulling van de maaltijden dragen hieraan bij. Gezonde en volledige maaltijden (zie de tips verderop!) kunnen het risico op al deze vervelende klachten wel wat beperken. Vooral het niet te snel en te veel in één keer eten zijn zeer helpend. Dit wil overigens ook helpen bij het meer genieten van je maaltijd. Het zou zonde zijn als je niet goed proeft wat je snel naar binnen werkt.

Moe en slap

Als er weinig energie binnenkomt, is het in te denken dat je jezelf ook niet zo energiek zal voelen. Zoals je hiervoor al kunt lezen, zullen ongezonde voeding en suikerrijke snacks hier niet bij helpen. Toch kan je er niet aan ontkomen dat je je tijdens de Ramadan wat lustelozer en moeier kunt voelen dan normaal.

Buiten je ritme

Het kan ook nogal wat moeite kosten om je ritme even helemaal om te gooien. Ook dit vereist extra energie. ’s Avonds laat pas eten, en vroeg op om voor zonsopgang nog een maaltijd te nuttigen. Naast dat dit overdag zijn weerslag kan hebben op je energieniveau, moet ook je eetpatroon zich aanpassen. Het kost je lichaam even tijd om te wennen aan deze nieuwe etenstijden.

Tips en aandachtspunten

Zoals je hiervoor hebt kunnen lezen, vereist de Ramadan al veel inzet en aanpassingsvermogen. Het biedt wat extra uitdagingen en hindernissen waar je misschien even aan moet wennen. Het is echter niet onmogelijk om tijdens deze periode af te kunnen vallen. Hierbij geven wij iedereen die de Ramadan volgt (en willen afvallen) wat bruikbare tips.

Energiebalans

Ten eerste de energiebalans. Om te kunnen afvallen, maakt het niet uit hoe vaak of hoe laat je eet. Meestal zal je drie tot vijf, of misschien zelfs zes keer op een dag een (klein) eetmoment hebben. Dat het nu maar uit twee keer op een dag bestaat, maakt voor je lichaam weinig uit. Wél maakt het dan uit wat je eet (zie het volgende stukje), en met name hoeveel energie je tot je neemt. Dus: hoeveel calorieën eet je op een dagelijks totaal. Dus ja, hier is hij weer. De (negatieve!) energiebalans is leidend als je wil afvallen tijdens de Ramadan. Zorg ervoor dat je alsnog in een calorietekort zit aan het einde van je laatste maaltijd. Snoep niet alles op wat je voor je krijgt, maar houd je eigen balansweegschaal voor ogen. Verbruik meer ten opzichte van je (calorische) inname. Als je maaltijden uit goede, gezonde en volwaardige voeding bestaan zal je tijdens het calorietekort geen extra honger moeten hebben. Op deze manier kun je dus met twee (grotere) maaltijden per dag, prima afvallen tijdens Ramadan. Jep, zo ‘simpel’ is het (zo klinkt het tenminste).

Maaltijden

Tijdens de Ramadan zal je waarschijnlijk al meer honger ervaren, dan op een ‘normale’ dag buiten de vastenmaand. Wij kunnen ons zo voorstellen dat je op de momenten waar je wel mag eten en drinken, je het liefste allerlei lekkers wil hebben. Bij voorkeur ook zoveel mogelijk, om zo de ‘dag door te komen’. Maar nogmaals: wees je bewust van je negatieve energiebalans. Het is heel helpend als de maaltijden die je eet, je zonder al te veel honger de dag door helpen. Het is als je wil afvallen nóg meer helpend als deze maaltijden niet al te veel calorieën bevatten. Uiteraard iets lekkers op een dag moet prima kunnen, mits het in je dagelijkse calorietotaal past. Het is fijn als je met je maaltijd zo goed mogelijk de dag door kunt komen qua energie. Eet dus twee grote maaltijden verdeeld over de dagelijkse twee eetmomenten. Maak deze maaltijden goed vullend, en volwaardig. Kies hiervoor een goede verhouding tussen koolhydraten, vetten en eiwitten (proteïnen). Op deze manier heeft je lichaam even nodig om alles te verteren, waardoor je langer een verzadigd gevoel houdt. Wel zo prettig als je 17 uur niets mag eten… Het is dus aan te raden om de eerste maaltijd van de dag iets groter te maken om de honger over de rest van de dag wat in te kunnen perken. Dit beperkt ook weer het risico op overeten in de avond. De tweede maaltijd kan dan over het algemeen iets kleiner zijn. Ook kun je de opgedane energie van de ochtendmaaltijd heel goed gebruiken gedurende dag om je motortje op gang te houden. Met name (magere) eiwitbronnen zijn goed verzadigend en gezond. Tevens zijn zij relatief laag in calorieën. Hierbij kun je denken aan gevogelte, vlees, kwark, eieren en vis. Volume is ook een sleutelwoord. Eet veel, voor weinig. Op deze manier voel je jezelf goed vol en verzadigd, en krijg je weinig calorieën binnen. Een goede manier om volume te maken is het eten van een goede portie groenten. Hier kun je veel van eten, een vol gevoel hebben, en krijg je ook nog eens weinig calorieën binnen. Laten we overigens alle positieve voedingsstoffen niet vergeten die in de groenten zitten. Win-win toch? Mocht je in de ochtenden moeite hebben met het eten van een ‘echte’ maaltijd, is het eten van soepen misschien een goede tip. Over het algemeen is dit iets ‘makkelijker’ te eten dan een grote maaltijd als je net wakker bent. Alsnog zijn soepen heel voedzaam en een goede bron van voedingsstoffen, vocht, en groenten. Voeg hier wat eiwitten en vetten aan toe, en je hebt een volwaardige maaltijd.

Drinken

Ook het nemen van voldoende vocht mag niet worden onderschat. Zorg ervoor dat je bij de ochtend en avondmaaltijd voldoende drinkt. Met name op warme dagen ligt het risico op uitdrogen op de loer. Ook met sporten en/of een actieve baan verlies je al snel veel vocht. Drinkt dus wat extra glazen water bij de maaltijden om je vochtgehalte op peil te houden. Ook soepen bevatten veel vocht (win!). Let er gedurende de dag op dat je bijvoorbeeld niet te zwaar sport om het zweten/vochtverlies ietsjes te beperken. Als je de wens hebt om af te vallen, houd dan je vochtinname bij water en/of thee en koffie zonder suiker. Vruchtensappen en frisdranken bijvoorbeeld bevatten al snel veel extra calorieën wat ten koste kan gaan van je calorietekort. Het is ook best zonde om je calorieën te drinken terwijl je ze ook lekker kan eten. Plus: het drinken van voldoende vocht kan ook bijdragen aan een verzadigd gevoel. Hierdoor kan het ook iets makkelijker zijn om minder calorieën te nuttigen. Ook bij (met name in de avond) erge honger: drink eerst wat glazen water. Dit voorkomt tevens het overeten.

Slaap

Ook je slaap dient zo optimaal mogelijk te zijn als je wil afvallen tijdens de Ramadan. Zoals wij hiervoor al even hebben besproken, kun je over het algemeen sneller vermoeid en lusteloos zijn tijdens de periodes van vasten. Je ervaart weinig energie, en ook de dag en nachtritmes worden ietwat aangepast en verschoven om de maaltijden te kunnen nuttigen. Het is dus van belang dat de slaap die je krijgt, zo goed mogelijk is. Zo beperk je ook de prikkelbaarheid overdag. Weinig slaap kan ook zijn effect hebben op je wilskracht bij het afvallen. Zo pak je ’s avonds misschien toch iets sneller de lekkere snacks. Uit onderzoeken is gebleken dat minder dan zes uren slaap per nacht kan bijdragen aan overgewicht. Gedurende de dag zal je lichaam constant signalen afgeven dat het trek geeft, waardoor het moeilijker is niet te grijpen naar allerlei lekkers Het is dus belangrijk om minimaal zeven uur per nacht aan slaap te krijgen. Het liefste ook nog van een zo goed mogelijke kwaliteit. Hierbij kun je denken aan het liggen op een fijn matras in een donkere en geventileerde kamer. Beperk ook het gebruik van schermen zoals televisie en/of telefoon.

Conclusie – Kun je afvallen tijdens Ramadan en zou je dit willen?

Zoals je hebt kunnen lezen is het zéker mogelijk om af te vallen tijdens de Ramadan. De dagelijkse (negatieve) energiebalans is hier in leidend. Het maakt niet uit hoe vaak of hoe laat je de maaltijden eet, maar wel hoeveel calorieën er dagelijks in zijn totaliteit binnen komen. Als je deze negatieve balans blijft hanteren, is er niets aan de hand en zou je gewoon kunnen afvallen. Drink hierbij voldoende water (of suikervrije dranken zoals koffie en thee), en zorg ervoor dat je de maaltijden goed gezond en groot genoeg samenstelt. Je hebt deze energie echt nodig gedurende de dag. Proteïnen en veel groenten vullen goed, zijn gezond, en helpen je aan energie. Ook het eten van een (goed gevulde) soep kan hier een idee voor zijn. Beperk het overeten aan allerlei lekkers bij de avondmaaltijd, want zo komen er ongemerkt een héle hoop (te veel) calorieën binnen. Dit zou zonde zijn. Zorg ook voor een goede slaapkwaliteit, en slaap minstens 7 uur. Ook dit zal helpen om de prikkelbaarheid te voorkomen, en je wilskracht sterker te houden. Het afvallen tijdens Ramadan vereist misschien wat aanpassingen en nieuwe patronen, maar het zal je zeker lukken.

Zou jij willen afvallen tijdens Ramadan? Wat voor maaltijden eet jij het liefste tijdens Ramadan?

Reactie plaatsen