Hoe kun je het beste afvallen?

Afvallen

Waarschijnlijk zie je door de bomen het bos niet meer. Op televisie, internet, social media en zelfs op de werkvloer in gesprek met collega’s kom je allerlei soorten diëten, eetwijzen en voedingsschema’s tegen. Sonja Bakker, Paleo, koolhydraatarm, intermittent fasting, of zelfs een appeltje-eitje dieet. Er zijn wel 1001 soorten. Alles claimt de heilige graal te zijn, en dé allerbeste manier tot afvallen. Heb je er al veel over gelezen, veel diëten of voedingsschema’s geprobeerd, en wil je nu weten hoe je nou écht het beste kunt afvallen? Zoek dan niet verder. Wij hebben het voor je uitgezocht in dit artikel.

Inhoudsopgave – Hoe kun je het beste afvallen?

Hoe kun je afvallen?
Voeding is cruciaal voor afvallen
Trek onderdrukken bij afvallen
Bewegen en afvallen
Volhouden en conclusie – Hoe kun je het beste afvallen?

Hoe kun je afvallen?

Het is wel zo handig om bij het begin te beginnen, toch? Het is namelijk eerst van belang om te begrijpen hóé je kunt afvallen. Hierna weet je precies hoe dit proces in zijn werk gaat, waarna er verder wordt ingegaan op het optimaliseren hiervan.

Je dagelijkse energiebalans

Ieder mens heeft dagelijks voldoende energie nodig. Deze benodigde energie haalt ons lichaam in de vorm van calorieën uit onze voeding. Ook alle andere positieve voedingsstoffen dragen hieraan bij. Dit vormt de brandstof waar je motortje op draait. De totale som van wat je per dag aan energie (dus calorieën) binnenkrijgt, vormt je dagelijkse energiebalans oftewel: je calorie inname. Deze dagelijkse geconsumeerde calorieën vormen de kern in het aankomen of afvallen van gewicht. Wat jouw lichaam aan energie nodig heeft, is afhankelijk van diverse factoren. Je geslacht, gewicht, lengte, en dagelijkse activiteiten spelen een rol in je dagelijkse energiebehoefte. Heb je misschien een actieve baan, en sport je daarnaast nog enkele keren per week? Dan heeft je lichaam meer energie nodig dan iemand die zittend werk doet (zoals op kantoor), en verder niet sport. Dus: hoe actiever je bent, hoe meer energie (calorieën) je nodig hebt.

Het Basale Rust Metabolisme (BRM)

Naast je dagelijkse extra activiteiten, heeft je lichaam een minimale energiebehoefte nodig om überhaupt te kunnen blijven doen wat hij doet. Zelfs als je de hele dag zou slapen, heeft je lichaam deze minimale energie nodig. Er gebeurt namelijk ongemerkt ontzettend veel, zonder dat je het doorhebt. Denk hierbij maar aan het constante groeien van je haren en nagels, het in en uitademen, kloppen van je hart en je organen die hun taak blijven uitoefenen. En uiteraard nog veel meer. Dit vormt je Basale Rust Metabolisme (BRM). Je kunt je voorstellen dat alles wat je verder op een dag allemaal doet, nog meer energie zal vereisen. Niet alleen een zware training, maar ook het douchen en aankleden, boodschappen halen, koken, etc. etc. Je Basale Rust Metabolisme plus je extra dagelijkse activiteiten vormen je dagelijkse verbruik (van energie). Deze zijn weer allemaal van invloed op je totale energiebalans en dus de kern in je gewicht. Hier gaan we nu verder op in.

Een weegschaal

Stel je nu eens zo’n ouderwetse balansweegschaal voor. Aan de linkerkant leggen we nu je dagelijkse calorie inname (dus je energie), en rechts alles wat je per dag verbruikt. Dit hele plaatje vormt de energiebalans. Als je verbruik quitte speelt met je ingenomen calorieën, zal de weegschaal in balans zijn. Je gewicht blijft hierbij stabiel.

Positieve energiebalans

Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je per dag kunt verbruiken, ontstaat er een positieve energiebalans. De linkerkant zal hierbij zwaarder wegen op de weegschaal. Als er een teveel aan energie in het lichaam ontstaat, zou je deze op kunnen slaan als vetreserve. Bij een positieve energiebalans kun je dus in gewicht aankomen. Dit was dus niet helemaal de bedoeling…

Negatieve energiebalans

Een negatieve energiebalans is wél wat je wil hebben om gewicht kwijt te kunnen raken. Op de weegschaal zal hierbij de rechterkant met het verbruik zwaarder wegen. Oftewel: je verbruikt meer dan dat er aan energie binnenkomt. Je calorie inname zal dus wat lager liggen, en je creëert hierbij een dagelijks calorietekort. In theorie zou dit zou ervoor moeten zorgen dat je kunt afvallen. Ja, zo ‘simpel’ is het eigenlijk. Ik verklap alvast: deze negatieve energiebalans is het geheim (en de werkende factor) van alle diëten, voedingsschema’s, etc. Dit vormt namelijk de uiteindelijke rol in het hele afvalproces. Hoe hip en speciaal zij het allemaal ook laten klinken… Onthoud dit goed, want verder in dit artikel gaan wij in op de beste manier om deze negatieve energiebalans te hanteren. Nu weet je hoe afvallen precies werkt, en gaan wij snel verder.

Voeding is cruciaal voor afvallen

Je weet nu alles over het hele afvalproces, en hoe de energie (en het verbruik hiervan) werkt. Het is dus cruciaal bij het verliezen van gewicht om een dagelijks calorietekort te hebben. Nu wil jij natuurlijk heel graag weten welke voeding je dan het beste kan nemen zonder de hele dag door honger te hebben. We got you! Lees maar verder.

Gezond, gevarieerd en volwaardig

Dit zijn toch wel de ‘key words’ wat goede voeding betreft. Zorg voor een gezond en gevarieerd voedingspatroon, met volwaardig samengestelde maaltijden. Op deze manier krijg je alle essentiële voedingsstoffen en bruikbare energie voor je lichaam binnen. Volwaardig wil zeggen dat de maaltijden een component vetten, koolhydraten, en eiwitten bevatten. Hierdoor zal je lichaam even de tijd nodig hebben om alles te verwerken. Dit zorgt er met name voor dat je een langer verzadigd gevoel hebt.

Proteïnen

Proteïnen (eiwitten) zijn goed vullend, en een grote bron aan bouwstoffen voor het lichaam. Deze mogen dus niet missen in een verantwoord voedingspatroon. Zorg ervoor dat je een eiwitbron aan elke maaltijd toevoegt. Hierbij kun je denken aan eieren, gevogelte, vis, noten, kwark en/of vlees. Bonen en peulvruchten zijn ook geschikt als alternatief (of toevoeging), hoewel de hiervoor genoemde (dierlijke) etenswaren een grotere bron van eiwit zullen zijn.

Groenten en fruit

Waarschijnlijk voelde je deze al aankomen, maar groenten en fruit zijn ook van aanzienlijk belang voor je gezondheid en afvalproces. Het voedingscentrum adviseert dagelijks minimaal 250 gram groenten, en 2 stuks fruit (à 200 gram) te eten. Groenten en fruit zijn kleine vitaminen, mineralen en vezel bronnen, en dit voor weinig calorieën. Je kunt er dus veel van eten, wat verzadigend werkt, zonder je calorietekort (al te snel) teniet te doen. Het is dus aan te raden genoeg groenten bij je maaltijden te nemen. Deze zou je kunnen grillen, wokken, bakken, of in een salade kunnen verwerken. Smullen maar!

Bewerkt versus onbewerkt voedsel

Kies bij voorkeur voor onbewerkt voedsel, dus voedingsmiddelen zonder etiket. Bewerkt voedsel bevat veelal extra toevoegingen, en al snel meer calorieën. Het risico hierin is dat je ongemerkt veel calorieën binnenkrijgt wat ten koste gaat van je gecreëerde tekort. Dit zou zonde zijn. Je kunt in verhouding veel meer eten van onbewerkte etenswaren, voor minder

Trek onderdrukken bij afvallen

Als je met een negatieve energiebalans, dus een calorietekort bezig bent, kun je je voorstellen dat je honger kan hebben. Je eet ineens toch wat minder, en daar moet je (even) aan wennen. Gelukkig zijn er ook wat handige tips & tricks om dit gevoel van trek te kunnen beperken.

Vullend volume voer

Hoe ideaal zou het zijn als je veel kunt eten voor weinig calorieën? Ja, dit kan echt! Weet je nog wat je net hebt gelezen over de groenten en eiwitten? Hier zou je dus grote porties van kunnen eten. Kies hiervoor met name (en bij voorkeur) voor onbewerkte voedingsmiddelen. Groenten in grote volumes werken goed vullend en verzadigend, waardoor je je hongergevoel beperkt. Ook proteïnen zijn hier bij uitstek voor geschikt. Eet hier dus voldoende van. Gezond, vullend, én weinig calorieën. Super toch!

Drinken!

Onderschat ook het drinken van voldoende vocht niet. Hierbij adviseren wij met name veel water, en/of koffie en thee zonder suiker. Dit, omdat frisdranken en sappen hoog zijn in suikers (koolhydraten) en dus calorieën. Het is zonde om deze ‘lege’ calorieën te drinken, terwijl je ze ook lekker kunt eten. Verder kan ons lichaam het gevoel van trek en dorst soms verwarren. Voldoende drinken zorgt er dus voor dat je geen ‘nep’ gevoel van trek kunt ervaren waardoor je toch die paar koekjes neemt. Drinken werkt tevens verzadigend. Hierdoor beperk je het risico op trek en overeten. Drink dus regelmatig een glas water (vlak) voor de maaltijd om je maag alvast iets te vullen. Uiteraard is drinken ook hard nog om alle processen in ons lichaam goed te laten verlopen. Het menselijk lichaam bestaat voor wel 60-70% uit water, dus dit dient zoveel mogelijk op peil te blijven.

Ritme en frequentie

Je dagelijkse ritme in maaltijden kan ook zijn weerslag hebben op je hongergevoel. Je biologische klok past zich aan, aan de eetmomenten die jij hanteert. Het kan dus helpen om hier een ritme in te vinden om je hongergevoel te beperken. Het trekgevoel zal dan komen op de tijdstippen van maaltijden die jij hanteert. Probeer dus indien mogelijk om je maaltijden elke dag op (min of meer) dezelfde tijdstippen te nuttigen. Als je elke dag op verschillende tijdstippen eetmomenten hebt, zal je ook de hele dag trek kunnen hebben. Je lichaam kan hierdoor niet ‘wennen’ aan een eetmoment, waaraan je biologische klok zich aan zou kunnen passen. En de hele dag door een hongergevoel hebben is niet zo prettig. Wat de frequentie van maaltijden betreft, dus hoeveel maaltijden je op een dag eet, zou je vrij zijn in je keuze. Of je nu liever 3 grotere maaltijden hebt, of 6 kleinere, is afhankelijk van jouw voorkeur. Uiteraard is het wel van belang om je negatieve energiebalans hierbij in acht te houden. Het maakt namelijk niet uit hoe vaak je eet, maar wel hoe veel (calorieën) je eet. Overigens raden wij aan om liever 3 iets grotere maaltijden te hanteren. Dit, omdat deze (calorie technisch) dan groter zijn en dus beter verzadigend werken dan 6 kleinere beetjes op een dag. Dit zou je kunnen helpen met het managen van het hongergevoel.

Slaap

Ten slotte kan je nachtrust van invloed zijn op het afvallen. Een minimum van 7 uur slapen wordt geadviseerd. Dit om zowel lichaam als geest optimaal te laten functioneren over de gehele dag. Bij minder dan 6 uur slaap, kan het lichaam signalen afgeven dat het trek heeft. Samen met de bijkomende moe- en prikkelbaarheid door het slaapgebrek zou dit ten koste kunnen gaan van je wilskracht. Hierdoor zou je alsnog die zak chips kunnen opentrekken terwijl je dit niet écht wilde.

Bewegen en afvallen

Ten slotte kan bewegen bijdragen aan de beste manier om af te vallen. Allereerst is dit zeer helpend voor je algehele gezondheid. De gelukshormonen dopamine en endorfine komen vrij waardoor je je goed voelt, en allerlei goede processen in je lichaam worden in gang gezet en gestimuleerd. Risico’s op overgewicht (en daarbij behorende gezondheidsklachten) worden beperkt, de doorbloeding en zuurstofopname worden gestimuleerd, en risico’s op hart- en vaatziekten worden ook aanzienlijk verlaagd.

Ontspanning en plezier

Het kan zijn dat je sport voor je plezier, om even te ontspannen en je hoofd te legen. Heel goed! Dit motiveert enorm, en doet allemaal goede dingen voor je hele mindset. Ook dit heeft weer zijn eigen positieve weerslag op je lichaam en afvalproces. Als je iets doet voor je plezier, voelt het niet als een verplichting, waardoor alles makkelijker vol te houden is. Dit zal je helpen om dit proces vast te houden en een duurzame leefstijl te creëren, die je voor altijd door kunt zetten. Hoe hoger je motivatie, hoe hoger je wilskracht zal zijn.

Energie verbruiken

Sporten en bewegen verbruikt energie en dus calorieën. Dit zal er dus voor zorgen dat je gecreëerde calorietekort iets groter wordt, wat het makkelijker hanteerbaar kan maken. Gebruik dit echter niet als een ‘excuus’ om nu die beker ijs op te lepelen ‘want je hebt het nu verdiend’. Zo eet je de verbrandde calorieën er gelijk weer aan, en dit was nu nét niet de bedoeling van dat uurtje zweten. De verbruikte energie die je in een training verbruikt is namelijk maar een minimale factor in het dagelijkse geheel. Je negatieve energiebalans is altijd leidend, want hierdoor val je af. Zie het sporten als een extra hulpmiddel.

Shape your body

Sporten, en met name krachttraining, is bij uitstek geschikt om je lichaam wat meer te shapen. Je maakt hierbij spiermassa aan, wat je lichaam vormgeeft. Dit zou weer positief kunnen werken op je mindset en zelfvertrouwen. Ook verbruikt spiermassa meer energie (dan vetmassa), wat tevens helpend is voor je Basale Rust Metabolisme. Deze zal dan meer energie vereisen, dus kun je iets meer eten. Yes!

Extra bewegen en nieuwe hobby’s

Als je om – welke reden dan ook – niet wil of niet kan sporten, is het aan te raden om dagelijks wat actiever te worden. Ook dit zal positief werken op je lichaam, geest, en het afvallen. Je zou ervoor kunnen kiezen om lopend boodschappen te gaan doen, wat vaker de trap te kiezen in plaats van de lift, en wat vaker de fiets uit de schuur te halen. Het is ook altijd goed (en gezellig!) om eens bij te kletsen met een vriend of vriendin tijdens een wandeling in de buitenlucht in plaats van zittend op de bank met snacks op tafel. Ook kan het leuk zijn om eens een andere (sportieve) activiteit te proberen. Wie weet ontdek je een talent voor dansen, yoga, of plezier in zwemmen of gewichtheffen. Probeer eens iets nieuws, en wellicht ontdek je een nieuwe passie.

Volhouden en conclusie – Hoe kun je het beste afvallen?

Zo. Na het lezen van dit artikel weet je alles over afvallen en hoe dit proces precies werkt. Ook heb je tips opgedaan qua voeding, slaap en beweging. Je weet hoe je gevoelens van honger kunt inperken, en hoe je dit alles het beste kunt aanpakken. Je hebt geleerd dat alle (hippe en gehypte) diëten in de kern een negatieve energiebalans bevatten en je hierdoor afvalt. Nu hoef je geen dure boeken of schema’s meer aan te schaffen, of je te laten ompraten door al je collega’s of social media. Want, jij kan het zelf! Het beste dieet is namelijk het dieet dat het meest duurzaam is. Alles wat draait om zo snel mogelijk zoveel mogelijk afvallen (crashen) is meestal van korte duur gezien je het niet vol kunt houden. Op deze manier ontstaat het jojo-en in gewicht, en ben je zo weer terug bij af. Hier heb je uiteindelijk helemaal niks aan, en is het een verspilling van moeite en geld. Duurzaamheid zorgt ervoor dat het je niet al te veel moeite kost, en je het voor je verdere leven zou kunnen doen. Alle tips en adviezen in dit artikel zijn hierop gebaseerd. Wij hebben als doel je ‘tools’ te geven om in je dagelijkse leven te integreren en waardoor je nooit meer een dieet hoeft te volgen. Het beste dieet is degene die je volhoudt. Zo heb je er de rest van je leven profijt van, én werk je aan een gezonde en positieve mindset en lichaam. Je hebt alle kennis nu, om jouw eigen beste manier tot afvallen te hebben. Hallo nieuwe duurzame leefstijl!

Hoe zou jouw beste manier om af te vallen zijn? Heb je wel eens een dieet gevolgd, en hoe werkte dit voor jou?

Reactie plaatsen