Thermic Effect of Food (TEF)

De afkorting TEF komt uit de Engelse taal, en staat voor het ‘Thermic Effect of Food’, oftewel: het thermische effect van voedsel. Kortgezegd is dit de hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft om de geconsumeerde voeding te verteren en verwerken. Ook het transporteren en opslaan van voeding vallen hier onder. Hoe meer je eet (tevens afhankelijk van de nutriënt), hoe hoger de TEF (en indirect de verbranding/het metabolisme). Echter, is de hoogte van het thermische effect afhankelijk van verschillende factoren. De TEF kan worden berekend door de verbruikte energie (van de vertering en verwerking) te delen door het totaal aan energie (calorieën) van de voeding. Ongeveer 10% van de dagelijkse energie inname beslaat uit deze thermische energie. Als iemand op een dag 2000 calorieën consumeert, verbrand deze zo’n 200 calorieën in de TEF. Ook is dit weer afhankelijk van de portie grootte, het voedingsmiddel zelf, en de frequentie van de maaltijden waardoor de precieze thermische energie ook (elke keer) weer anders kan zijn. Deze hoeveelheid benodigde energie verschilt onderling per macronutriënt (koolhydraten, vetten en eiwitten). Qua deze nutriënten bieden de eiwitten het hoogste thermische effect. Voedingsmiddelen hoog in eiwitten kosten over het algemeen meer om te verwerken. Hierdoor wordt de TEF hoger, en vraagt het lichaam meer energie en tijd bij de verwerking ervan. Dit zorgt tevens voor een langer gevoel van verzadiging. Ongeveer 20-35% van het thermische effect (de calorische waarde) komt van de proteïnen. Het verwerken van voeding hoger in vetten kost over het algemeen wat minder moeite voor het lichaam, en zorgt voor een thermisch effect van 2-5%. Afhankelijk van de vetzuren (middellange ketens), zal de TEF kunnen verhogen tot 15%. Ten slotte de koolhydraten (glucose) welke een TEF van 5-15% bieden. Deze kan zelfs oplopen tot een maxima van 20% indien het voedsel veel vezels bevat (groenten en fruit bijvoorbeeld). Aan te raden is om een maaltijd samen te stellen met een mix van alle drie de macronutriënten. Deze zal voor een extra thermisch effect van 6-10% zorgen.